palestrari a me......

**Alex** · 14/05/2013, 10:12

Ciao ragazzi!
Mi inserisco anche io nel thread...faccio palestra ormai quando facevo le superiori...anche se in questi anni ci son stati periodi di pausa assoluta o cmq di non costanza...da fine settembre ho ripreso ad allenarmi bene, il 25 marzo però mi son dovuto operare al setto nasale...quindi ho dovuto interrompere...in teoria bisognerebbe aspettare un mese per attività aerobica, due mesi per il sollevamento pesi...nel contempo nel periodo di attività ho perso tra i 6 e i 7 chili, pesavo circa 88kg e qualcosa adesso ne peso 82 scarsi (sono alto 1.81/1.82 adesso son più definito ma meno grosso)..1 mese e 5 gg dopo son tornato a fare camminata veloce, ellittica e qualche addominale, 5 gg dopo in anticipo sulla tabella di marcia (non ce la facevo più a star fermo, con tutti i problemi che ho e lo stress, stavo impazzendo...) ho ripreso con i pesi...chiaro ho caricato non tanto (anzi pure oltre ciò che volevo per non fare danni al naso) ma ho fatto tutti i gruppi muscolari...ieri inizio della seconda settimana ho aumentato ancora leggermente...sto facendo 2-3 esercizi per gruppo muscolare serie da 4x12 per riprendere...
Credo di continuare così fino a tutta la settimana...da lunedì vorrei però iniziare una nuova scheda di allenamento...cosa mi converrebbe fare secondo voi considerando che devo riprendere ancora bene e siam giù a fine maggio quindi a 2 mesi dalla fine? prima di fermarmi avevo:

1° giornata: petto (panca piana 12-12-10-8-6-4 /spinte 10-8-6-4/ croci ai cavi 4x6)
dorsali (pulley 12-12-10-8-6-4 / trazioni alla sbarra 4 x max)
2° giornata: gambe ( non ricordo il nome una sorta di affondi ma più complessi 4 x12 per gamba)
squat ( non mi piace lo squat classico, ho le ginocchia "instabili" perciò non lo faccio con
bilanciere 4 x 12)
polpacci (calf libero 20 + 10 sec stabile + 20 + 10 sec stabile + 20 + sec stabile)
3° giornata: spalle ( lento avanti con manubri 4x 10 / alzate laterali con appoggio un braccio alla volta 4
x 8/10)
bicipiti ( curl bilanciere in piedi 4 x 8 / curl concentrato seduto 4 x 8)
tricipiti (spaccacranio 4 x 10 / french press ai cavi 4 x 10)

Ho tralasciato da scrivere addominali e cardio.
Mi scuso per la scarsa tecnicità

Ciao!

**CausaEffetto** · 14/05/2013, 10:29

Originariamente Scritto da Alex

cosa mi converrebbe fare secondo voi considerando che devo riprendere ancora bene e siam giù a fine maggio quindi a 2 mesi dalla fine? prima di fermarmi avevo:
Ciao!

Per quello che può valere il mio parere io ti consiglerei, in via generale, di concentrarti sull'acquisizione della forza generale quindi eliminerei tutti gli esercizi di isolamento muscolare (ad esempio curl per bicipiti o esercizi specifici per tricipiti e polpacci) e mi concentrerei maggiormente su multiarticolari quali trazioni (ne farei di più e le utilizzerei come unico esercizio per il dorso, in questa fase di ri-condizionamento), panca piana (o in alternativa deep alle parellele), lento avanti e squat.

**jack9** · 14/05/2013, 17:35

ieri facendo forza al bilancere mi son fatto male alla spalla sinistra. nulla di grave, ma facendo certi movimenti (tipo mettermi lo zaino, oggi in università facevo delle facce ogni volta che mettevo lo zaino che chissà cosa pensava la gente

) mi fa parecchio male. precisamente mi son fatto male in mezzo al deltoide sulla parte alta. non so come comportarmi però. so solo che mi girano i cosiddetti visto che avevo chiesto al trainer di aiutarmi nelle ultime due ripetute delle due ultime serie e lui ha fatto finta di farlo pensando che facendo così l'avrebbe fatto per il mio bene.

**Lorenzo Catania** · 14/05/2013, 18:13

Originariamente Scritto da jack9

ieri facendo forza al bilancere mi son fatto male alla spalla sinistra. nulla di grave, ma facendo certi movimenti (tipo mettermi lo zaino, oggi in università facevo delle facce ogni volta che mettevo lo zaino che chissà cosa pensava la gente

) mi fa parecchio male. precisamente mi son fatto male in mezzo al deltoide sulla parte alta. non so come comportarmi però. so solo che mi girano i cosiddetti visto che avevo chiesto al trainer di aiutarmi nelle ultime due ripetute delle due ultime serie e lui ha fatto finta di farlo pensando che facendo così l'avrebbe fatto per il mio bene.

Non ho però capito che esercizio fosse: lento dietro magari?

**jack9** · 14/05/2013, 19:10

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Non ho però capito che esercizio fosse: lento dietro magari?

Nono, panca piana (petto).

**robyrto** · 14/05/2013, 19:30

Originariamente Scritto da jack9

Nono, panca piana (petto).

il male alla spalla in panca piana nel 99% dei casi perché non si è ancora appresa una tecnica di esecuzione decente andando ad affaticare le articolazione, anche a me capitava spesso all'inizio. i multiarticolari non si imparano in due giorni specie lo squat che per avere una tecnica una buona tecnica passano mesi e mesi di allenamenti

**Lorenzo Catania** · 14/05/2013, 21:54

Originariamente Scritto da jack9

Nono, panca piana (petto).

Eh, sempre e comunque rischioso per la spalla.
Mi raccomando, non forzare mai movimenti innaturali, che a rischiare sono soprattutto i tendini e le articolazioni; non tanto la muscolatura.
Ora, finché il dolore non ti passa, non fare più la panca. La spalla è una bestiaccia, e se ti fai male davvero è difficile tornare a posto

**Alex** · 15/05/2013, 09:22

Originariamente Scritto da CausaEffetto

Per quello che può valere il mio parere io ti consiglerei, in via generale, di concentrarti sull'acquisizione della forza generale quindi eliminerei tutti gli esercizi di isolamento muscolare (ad esempio curl per bicipiti o esercizi specifici per tricipiti e polpacci) e mi concentrerei maggiormente su multiarticolari quali trazioni (ne farei di più e le utilizzerei come unico esercizio per il dorso, in questa fase di ri-condizionamento), panca piana (o in alternativa deep alle parellele), lento avanti e squat.

Come imposteresti le serie? lo squat ho problemi alle articolazioni preferisco non farlo almeno quello con bilanciere, lo faccio con una sorta di gabbietta in cui mi metto dentro e tengo con le mani, ovviamente con peso...
Le trazioni le patisco

anche se ora con 6-7chili in meno insomma..dovrei andare meglio..la cosa positiva che mi son definito abbastanza...almeno...

**leonex** · 15/05/2013, 09:38

Originariamente Scritto da Alex

Come imposteresti le serie? lo squat ho problemi alle articolazioni preferisco non farlo almeno quello con bilanciere, lo faccio con una sorta di gabbietta in cui mi metto dentro e tengo con le mani, ovviamente con peso...
Le trazioni le patisco

anche se ora con 6-7chili in meno insomma..dovrei andare meglio..la cosa positiva che mi son definito abbastanza...almeno...

Lo squat puoi farlo anche a corpo libero senza kg aggiuntivi. Almeno i primi tempi per imparare quanto meglio possibile il movimento corretto.
Trazioni, come già detto, devi schiattare. Fanne una, fanne due, ma falle. Devi acquisire la forza necessaria per tirarti su. Io le sto mettendo praticamente in ogni giorno di allenamento che c'ho durante la settimana e i risultati si vedono.

Più tardi andrò in palestra, ho in teoria gambe e spalle. Le gambe non le farò perché sono uscito malconcio da una partita di calcetto

per cui mi concentrerò sulle spalle, finite quelle serie di trazioni e parallele come "richiamo". Stabbè

**Alex** · 15/05/2013, 10:57

Originariamente Scritto da leonex

Lo squat puoi farlo anche a corpo libero senza kg aggiuntivi. Almeno i primi tempi per imparare quanto meglio possibile il movimento corretto.
Trazioni, come già detto, devi schiattare. Fanne una, fanne due, ma falle. Devi acquisire la forza necessaria per tirarti su. Io le sto mettendo praticamente in ogni giorno di allenamento che c'ho durante la settimana e i risultati si vedono.

Più tardi andrò in palestra, ho in teoria gambe e spalle. Le gambe non le farò perché sono uscito malconcio da una partita di calcetto

per cui mi concentrerò sulle spalle, finite quelle serie di trazioni e parallele come "richiamo". Stabbè

Beh dai...non sono così principiante come sto sembrando

alla fine ridendo e scherzando...sono anni e anni che faccio palestra..
Il movimento dello squat lo conosco bene, il problema son le articolazioni delle ginocchia che scricchiolano e la paura di andare dietro con la schiena senza dover rompere le scatole a qualcuno per aiutarmi

Le trazioni per i dorsali prima di fermarmi ne facevo 4 serie...la prima tipo 8-9 non dando il massimo perchè poi vi erano le altre... ma pesavo 88kg, ora dovrei alzarmi meglio anche se ovviamente son meno forte...
Ieri addominali e cardio...oggi gambe ( la parte dove son messo peggio aimè, ecco quelle fatte sempre pochissimo) e se ho tempo magari tricipiti che son più veloci...