palestrari a me......

[Andrea Manzo]

non vado dal giugno scorso
ma mi mantengo ancora in forma
Certo i carichi che alzavo dopo 2 anni di duro lavoro me li scordo ora
i 110kg di panca credo mi sfonderebbero lo sterno in pochi secondi

[Lorenzo Catania]

Io negli ultimi tempi faccio:

Lunedì:

PETTO
- Panca piana (4 serie in piramidale)
- Croci su panca inclinata (65-70 gradi) con manubri (3 x 12)
- Pull-over su panca con manubrio (variante con soli collo e spalle appoggiati alla panca, per migliorare l'equilibrio, 3 x 10)
- Pectoral back machine (non appoggiando le mani ma facendo forza solo sui gomiti, 4 x 10)

TRICIPITI
- Distensione braccia con bilanciere a presa e gomiti stretti, alla multi-power (4 serie in piramidale)
- Presa stretta alla lat con spinta maniglia fino alle cosce (in piedi) (4 x 12)

ADDOMINALI


Martedì:

DORSO
- Lat Machine alla nuca (4 serie in piramidale)
- Pulley con maniglia a sbarra dritta (4 serie in piramidale)
- Trazioni alla sbarra (quante me ne vengono, comunque meno di 5)

BICIPITI
- Flessioni con bilanciere retto (4 serie in piramidale)
- Superserie: (8 ripetizioni su panca Scott + 10 martello con manubri) x 3

LOMBARI
- Sollevamento busto alla panca inclinata (4x15)

ADDOMINALI


Mercoledì:

- Riposo o un'ora aerobico (corsetta)


Giovedì:

GAMBE
- Pressa (4 serie in piramidale)
- Polpacci (alla pressa, appoggiando le sole punte dei piedi alla pedana, 4 x 15)
- Leg Extension (4 serie in piramidale)
- Leg contraction (la macchina complementare dell'altra, 4 serie in piramidale)

ADDOMINALI


Venerdì:

SPALLE
- Sollevamento bilanciere sagomato (in piedi) fino al mento, con presa stretta (4 serie in piramidale)
- Croci seduto con manubri (4 serie in piramidale)

ADDOMINALI



Sabato e domenica riposo

[conteBS]

bella la palestra, l'ho fatta saltuariamente per anni, provato tutti gli esercizi e mi piacevano tutti, ora come ora me ne son fatto una a casa ma tra corsa ed arrampicata la sfrutto 1 volta ogni 2 settimane forse....

[Marco.Iannucci]

Io negli ultimi tempi faccio:

Lunedì:

PETTO
- Panca piana (4 serie in piramidale)
- Croci su panca inclinata (65-70 gradi) con manubri (3 x 12)
- Pull-over su panca con manubrio (variante con soli collo e spalle appoggiati alla panca, per migliorare l'equilibrio, 3 x 10)
- Pectoral back machine (non appoggiando le mani ma facendo forza solo sui gomiti, 4 x 10)

TRICIPITI
- Distensione braccia con bilanciere a presa e gomiti stretti, alla multi-power (4 serie in piramidale)
- Presa stretta alla lat con spinta maniglia fino alle cosce (in piedi) (4 x 12)

ADDOMINALI


Martedì:

DORSO
- Lat Machine alla nuca (4 serie in piramidale)
- Pulley con maniglia a sbarra dritta (4 serie in piramidale)
- Trazioni alla sbarra (quante me ne vengono, comunque meno di 5)

BICIPITI
- Flessioni con bilanciere retto (4 serie in piramidale)
- Superserie: (8 ripetizioni su panca Scott + 10 martello con manubri) x 3

LOMBARI
- Sollevamento busto alla panca inclinata (4x15)

ADDOMINALI


Mercoledì:

- Riposo o un'ora aerobico (corsetta)


Giovedì:

GAMBE
- Pressa (4 serie in piramidale)
- Polpacci (alla pressa, appoggiando le sole punte dei piedi alla pedana, 4 x 15)
- Leg Extension (4 serie in piramidale)
- Leg contraction (la macchina complementare dell'altra, 4 serie in piramidale)

ADDOMINALI


Venerdì:

SPALLE
- Sollevamento bilanciere sagomato (in piedi) fino al mento, con presa stretta (4 serie in piramidale)
- Croci seduto con manubri (4 serie in piramidale)

ADDOMINALI



Sabato e domenica riposo

Perfettamente inutile andare così tante volte, se il tuo obiettivo è la crescita muscolare. Non dai il tempo all'organismo di riparare i tessuti muscolari e quindi accrescerli (compensazione e supercompensazione). Il consiglio di esperti nel settore del body building natural è lavorare sull'intensità, fino al cedimento muscolare, vai 3 volte a settimana massimo e lavora con un gruppo grande e due piccoli. Quando fai uno sforzo intenso, il flusso sanguigno va a quel muscolo e lo "potenzia col tempo" Ma se alleni 5 volte a settimana ottieni molto poco rispetto quello che potresti ottenere
Vi consiglio questo sito ottimo, iscrivetevi e guardate le videolezioni su come accrescere la massa muscolare in palestra. La scheda deve durare max 45 min. Il metodo heavy duty si basa prorpio sull'intensità e il recupero
http://www.enricodellolio.net/

[Lorenzo Catania]

Perfettamente inutile andare così tante volte, se il tuo obiettivo è la crescita muscolare. Non dai il tempo all'organismo di riparare i tessuti muscolari e quindi accrescerli (compensazione e supercompensazione). Il consiglio di esperti nel settore del body building natural è lavorare sull'intensità, fino al cedimento muscolare, vai 3 volte a settimana massimo e lavora con un gruppo grande e due piccoli. Quando fai uno sforzo intenso, il flusso sanguigno va a quel muscolo e lo "potenzia col tempo" Ma se alleni 5 volte a settimana ottieni molto poco rispetto quello che potresti ottenere
Vi consiglio questo sito ottimo, iscrivetevi e guardate le videolezioni su come accrescere la massa muscolare in palestra. La scheda deve durare max 45 min. Il metodo heavy duty si basa prorpio sull'intensità e il recupero
http://www.enricodellolio.net/

E' stato il mio istruttore a dirmi di andare 4 volte, per separare il più possibile tra loro i gruppi muscolari e fare ogni muscolo solo una volta alla settimana (addominali esclusi, ovviamente). Così ogni muscolo ha una settimana (o almeno 3 giorni, per alcuni) di recupero tra un allenamento e l'altro.
Poi oh, ne sento dire tante. Per adesso mi va bene così, e vedo che finalmente (da un paio di settimane a questa parte) inizio a prendere un po' di massa, nonostante al momento faccia soprattutto piramidali

Comunque il mio obiettivo non è fare body-building con lo scopo di diventare "grosso", ma solo quello di raggiungere lentamente e con la costanza il mio peso-forma (10-12 kg in più di adesso), limitando la massa grassa e mettendo finalmente su un po' di muscolatura, ma senza esagerare

[Matteo-CdP]

Io negli ultimi tempi faccio:

Lunedì:

PETTO
- Panca piana (4 serie in piramidale)
- Croci su panca inclinata (65-70 gradi) con manubri (3 x 12)
- Pull-over su panca con manubrio (variante con soli collo e spalle appoggiati alla panca, per migliorare l'equilibrio, 3 x 10)
- Pectoral back machine (non appoggiando le mani ma facendo forza solo sui gomiti, 4 x 10)

TRICIPITI
- Distensione braccia con bilanciere a presa e gomiti stretti, alla multi-power (4 serie in piramidale)
- Presa stretta alla lat con spinta maniglia fino alle cosce (in piedi) (4 x 12)

ADDOMINALI


Martedì:

DORSO
- Lat Machine alla nuca (4 serie in piramidale)
- Pulley con maniglia a sbarra dritta (4 serie in piramidale)
- Trazioni alla sbarra (quante me ne vengono, comunque meno di 5)

BICIPITI
- Flessioni con bilanciere retto (4 serie in piramidale)
- Superserie: (8 ripetizioni su panca Scott + 10 martello con manubri) x 3

LOMBARI
- Sollevamento busto alla panca inclinata (4x15)

ADDOMINALI


Mercoledì:

- Riposo o un'ora aerobico (corsetta)


Giovedì:

GAMBE
- Pressa (4 serie in piramidale)
- Polpacci (alla pressa, appoggiando le sole punte dei piedi alla pedana, 4 x 15)
- Leg Extension (4 serie in piramidale)
- Leg contraction (la macchina complementare dell'altra, 4 serie in piramidale)

ADDOMINALI


Venerdì:

SPALLE
- Sollevamento bilanciere sagomato (in piedi) fino al mento, con presa stretta (4 serie in piramidale)
- Croci seduto con manubri (4 serie in piramidale)

ADDOMINALI



Sabato e domenica riposo

A me sembra un buona scheda!!!!

Io la cosa che odiavo più fare,quando andavo,erano le gambe,una volta sono quasi svenuto sotto lo Squat!era mattina avevo mangiato poco...non mi sentivo troppo bene e sono andato subito a fare la doccia,dopo 2 minuti ero in sala con l'accapatoio per chiamare l'istruttore...un bel frullato di fruttosio e maltodestrine in 10 minuti mi sono sentito un cavallo!

[Ilio]

questa è la mia:

1° GIORNO (petto-tricipiti)

Panca piana 2x8 da 50kg, 2x8da 44kg

Panca inclinata 3x8 da 34 kg

Pectoral Machine 3x8 da 50 kg

Croci 4x8 con manubri da 16o18kg


distensioni ai cavi 4x8 da 25 kg, 3x10

concent. a un braccio (tostissimo) con manubrio da 6 kg3x10

french press 3x10 25kg+bilanc.

[Ilio]

2° GIORNO (bicipiti-dorsali)

panca scott 4x8 da 30kg
curl seduti 3x8 con manubri da 16kg
curl in conc. 3x8 con manubri da 16kg

lat machine 3x8 50kg
pulley inclinato 3x8 45/50kg
lat pulley 3x8 45/50 kg
barra dorsali 3x8 35 kg
(qualche trazione alla sbarra ogni tanto l'aggiungo)

3° GIORNO (gambe-spalle)

lento dietro 4x8 con manubri da 16kg
alzate laterali seduto 3x8 con manubri da 8kg

shoulder press e delt's machine: 3x10 con 40 kg

(prima facevo spesso Tirate al mento, ma non soperchè mi fa male il braccio destro...)

pressa obliqua 120kg e poi i classici per le gambe...


ps. Quanto pagate?

[matteorob]

75 kg per 1,80 m

sei il mio uomo ideale

cioè, no...non fraintendere...sarebbe il peso che dovrei avere quando sono in forma...

Adesso sono 80 per 180, ma mi riprometto di essere in forma per l'estate.

p.s. mai fatto palestra, a dirti il vero la odio!

[Zeus]

1o GIORNO:

10 minuti a tappeto
10 minuti bike

ADDOMINALI
crunch 4x30

PETTORALI
panca alta 4x6
panca piana 4x6
croci panca inclinata 3x8

DELTOIDI
lat machine avanti 4x6
lat machine presa inversa 4x6

BICIPITI
bilanciere 4x6
curry scott 4x6



2o GIORNO:

10 minuti tappeto
10 minuti bike

ADDOMINALI
crunch inverso 4x30

GAMBE
Press Machine 4x6
Leg Extension 3x8
Leg Curl 4x6
Calf Machine 2x15

SPALLE
alzate laterali coi manubri 4x8
rowing 3x8
lento dietro 4x6

TRICIPITI
spinte in basso 4x6
french press 4x6

...ovviamente il tutto con carichi crescenti! Come avrete notato, vado 2 volte alla settimana in palestra! Se avessi più tempo libero, ci andrei 3 volte! Che ne pensate della mia scheda?