palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Lorè.. ma che bilancia hai ? A me dice solo il peso..

Ce ne sono tante in commercio di questo tipo, basta chiedere
Comunque vanno da pochi euro fino a 7-800 euro, ed ovviamente la qualità della misura varia

[leonex]

Ce ne sono tante in commercio di questo tipo, basta chiedere
Comunque vanno da pochi euro fino a 7-800 euro, ed ovviamente la qualità della misura varia

Qualche link dove poterla comprare online ? (una decente, ma non troppo cara)

[Lorenzo Catania]

Qualche link dove poterla comprare online ? (una decente, ma non troppo cara)

Ad esempio questo

http://www.benessere.com/shopping/ca...ssa_grassa.htm


io ho quella che appare come primo risultato in google immagini inserendo come parole chiave "imetec bilance massa grassa acqua"

[Lorenzo Catania]

Questa settimana e la prossima le dedico alla conclusione della schda che sto facendo da metà marzo; avendo però cambiato palestra ed attrezzi avrò qualche problemino nel riadattare i carichi, quindi tenderò a portare a conclusione gli esercizi per sfinimento, senza stare a contare il chilogrammo.
In seguito mi farò fare una scheda dall'istruttore presente in palestra, e vediamo cosa si inventa.
Nel frattempo, notando un certo "gonfiore" sul braccio mi sono misurato la circonferenza del bicipite dopo 6 settimane: il metroda sarta sentenzia 28 cm da rilassato (contro i 27 scarsi) e 33 cm pieni da contratto (contro 31)

[Lorenzo Catania]

Oggi ovviamente palestra chiusa; mi sono arrangiato un po' in casa:

- Arnold Press: 3x8 con manubri da 12 kg
- Alzate braccia indietro (busto parallelo al terreno, faccia in giù): 3x8 con manubri da 6 kg

- Affondi: 3x10 per gamba con manubri da 12 kg

[Lorenzo Catania]

Con questa settimana ho concluso la scheda "autoprodotta". Il ritorno agli attrezzi della Technogym nella nuova palestra mi ha permesso di fare un confronto fondato tra i carichi che sollevavo prima e quelli che sollevo adesso.
I risultati di questa settimana sono stati:


LUNEDI'

PETTO
- Panca piana libera: 7-9-10 ripetizioni con 61-56-53,5 kg
- Superserie 2x( 8+8 ) : Spinte su panca inclinata 30° (18kg) + croci su panca inclinata 30° (16kg)

BICIPITI
- Cavi bassi alla ercolina: 3x8 con 20-22,5-25 kg

POLPACCI
- Distensioni sullo scalino: 2x12 con sovraccarico di 20kg

ADDOME
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 45kg
- Crunch con torsione: 2x20 per lato



MERCOLEDI'

DORSO
- Lat Machine a presa larga, portata al petto: 7-8-10-10 ripetizioni con 70-65-60-60 kg (!!)
- Superserie 2x( 8+8 ) : Lat Machine a presa stretta inversa (55kg) + pulley basso (40kg)

TRICIPITI
- Distensioni ai cavi alti della ercolina: 3x8 con 30kg

LOMBARI
- Distensioni sdraiato su tappetino: 4x15

ADDOME
- Crunch: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato



SABATO

SPALLE
- Arnold Press: 3x5 con manubri da 16-16-17 kg
- Distensioni indietro su panca inclinata 45°: 3x8 con manubrio da 8kg

GAMBE
- Pressa classica: 6/8/10/10 ripetizioni con 175-165-155-155 kg
- Superserie 2x( 8+8 ) : Leg extension (75kg) + leg curl (45kg)
- Squat con manubri: 3x8 con manubri da 32 kg


Domani l'istruttore della nuova palestra mi proporrà una nuova scheda (di forza, dice lui) + qualche consiglio alimentare sulla dieta.

Nel frattempo oggi si confermano le misure prese 2 settimane fa:

Peso: 75,5 kg
Massa grassa: 17,4%
Massa acqua: 62,9%

[Lorenzo Catania]

Oggi ho cominciato la nuova scheda consigliata dall'istruttore; si tratta di una routine di massa, con obiettivo ipertrofia.
E' strutturata in 3 giorni, con piramidali sia nei fondamentali che nei complementari: nei primi 2 giorni alleno tutti i muscoli, poi nel terzo faccio un breve richiamo.
E' un allenamento più intenso di quelli seguiti finora (intervalli di 1'20'' invece di 2'), ma anche un po' più lungo; oggi ad esempio la seduta è durata circa 85 minuti (cardio compreso).


GIORNO 1

- Riscaldamento cardio a piacere: 10'

GAMBE
- Pressa: 10/8/6/4 ripetizioni con 140-150-160-170 kg
- Leg extension: 10/8/6/4 ripetizioni con 60-65-70-75 kg

SPALLE
- Riscaldamento, allungamenti con elastico: 2-3'
- Lento dietro (multipower): 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 30-50-45-45 kg
- Aperture laterali: 10/8/6/4 ripetizioni con manubri da 8-10-10-12 kg
- Tirate al mento (bilancere sagomato, presa stretta): 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 28/32/34/38 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere: 10/8/6/4 ripetizioni con carico complessivo di 28-30-32-34 kg
- Manubri alternati in piedi: 4x8 con manubri da 10 kg

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30


GIORNO 2

- 2-3 minuti di riscaldamento con elastico

PETTO
Panca piana: 10/8/6/4
Croci su panca piana: 10/8/6/4
Panca inclinata libera: 10/8/6/4

DORSO
- Lat Machine avanti presa larga: 10/8/6/4
- Rematore a un braccio al pulley: 10/8/6/4
- Pulldown: 10/8/6/4

GAMBE
- 10 minuti di bici leggera
- Leg curl: 10/8/6/4
- Polpacci allo scalino: 3x20

TRICIPITI
- French press: 3x10
- Al cavo della ercolina: 3x10

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30


GIORNO 3

SPALLE
- Shoulder press: 10/8/6/4

DORSO
- Lat machine dietro: 10/8/6/4

PETTO
- Chest press: 10/8/6/4

BRACCIA
- Bicipiti a martello: 10/8/6/4
- Tricipiti al cavo, impugnatura inversa: 10/8/6/4

GAMBE
- 10 minuti di bici leggera
- Squat con bilancere: 10/8/6/4

ADDOME
Superserie da ripetere 3 volte con:
- Crunch obliqui: 30
- Crunch inversi: 30
- Crunch classici: 30


A naso non mi convince granché, però chissà ... magari è l'allenamento giusto per farmi crescere ancora su questo ritmo o anche più velocemente.
Vediamo: tra un mese vi saprò dire

[Hydraulics]

Oggi ho cominciato la nuova scheda consigliata dall'istruttore [...]

Taglio qui perché certe cose è meglio non farle vedere troppo in giro: c'è gente debole di stomaco.

Vuoi un commento sintetico?











Siamo seri: trentasette (37) serie, senza contare gli addominali? E in aggiunta il lento dietro al multipower, che ormai non fa più nessuno?

Secondo me puoi fare da solo una scheda più sensata, poi vedi tu...

[Lorenzo Catania]

Siamo seri: trentasette (37) serie, senza contare gli addominali? E in aggiunta il lento dietro al multipower, che ormai non fa più nessuno?
Secondo me puoi fare da solo una scheda più sensata, poi vedi tu...

Infatti ... ho scritto che non mi convince molto perché non volevo dire di peggio
Lascio passare questa settimana, anche perché sono curioso di sapere come reagisco ad una routine del tipo "2 giorni tutti i muscoli + 1 più leggero di richiamo". Poi ci penserò sù e ne rielaborerò una un po' più ortodossa, magari con gli stessi esercizi ma organizzati in maniera diversa

[Lorenzo Catania]

Secondo me puoi fare da solo una scheda più sensata, poi vedi tu...

Ci ho pensato un po' sù, dimmi se secondo te queste considerazioni possono andare:

- mi piacerebbe provare lo schema di 2 giorni allenanti + 1 di richiamo (tipo Lun-Gio-Sab). In particolare nel giorno di richiamo faccio un allenamento leggero, breve, nel quale penso solo al "pompaggio" del sangue ai muscoli; quindi 2-3 SERIE di 12-15 ripetizioni per i muscoli grandi (20 per le gambe), e 1-2 SERIE da 10-12 ripetizioni per i piccoli, con pause brevi tra le serie (40-60'').

- Negli altri 2 giorni, almeno per quanto ho visto in giro, la suddivisione dei gruppi muscolari così come mi è stata proposta mi sembra corretta.
Nel primo giorno farei una cosa del genere:

GAMBE
- Pressa: 10-8-6-4 ripetizioni
- Leg Extension: 3x8 con carichi alti (75-80 kg)

SPALLE
- Military press: 3x8
- Superset 2x(10+8): aperture laterali + tirate al mento

BICIPITI
- Curl bilancere: 10-8-6-4 ripetizioni

*ADDOME = Schema proposto, ma con 2 superset invece di 3


- Per il secondo giorno invece, visto che ho due gruppi muscolari grandi antagonisti, tenterei i superset tra di loro, per poi invece togliere un esercizio ai tricipiti:

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avnti portata al petto
- Superset 2/3x(8+8): Panca inclinata libera + rematore a un braccio al pulley

GAMBE
- 10 minuti di bici
- Leg curl: 10-8-6-4 ripetizioni
- Polpacci sllo scalino: 3x20

TRICIPITI
- French press: 3x10

*ADDOME = Schema proposto, ma con 2 superset invece di 3


- Per il terzo giorno, come detto sopra:

- Shoulder press: 1/2x12
- Lat Machine avanti: 2/3x15
- Chest press: 2x15
- Bicipiti a martello (laterale, a sedere): 1/2x12
- Tricipiti al cavo, impugnatura inversa: 1/2x12
- Squat con biancere libero: 2/3X20
- Addome come negli altri giorni, invece di 2 superset ne faccio 1.


* Provando quell'esercizio ho sentito dei doloretti da accumulo di acido lattico attorno alla metà del secondo superset, mentre già all'inizio del terzo sono spariti, nonostante controllassi bene la respirazione; ecco perché voglio diminuire leggermente il volume.
Inoltre, dato che riguardo alle fibre muscolari dell'addome si trovano opinioni diverse, anche tra le ricerche nel mondo accademico (c'è chi dice che è composto soprattutto da fibre bianche, chi dice che è composto soprattutto da fibre rosse) alternerei microcicli di 1 settimana caratterizzati da allenamenti in superset come proposto dall'istruttore ad altri microcicli con quell'esercizio ai cavi che avevo fatto il mese scorso (+ 1/2x20 di obliqui).

Che ne dici?