palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ma mo' che c'hai contro il "magna e spigni" :D

Parlo della versione "Devo fare massa = mangio 3000 kcal di cui almeno la metà derivante da carboidrati, ingrasso di 10 chili (di cui i muscoli saranno si e no 2 kg), tanto poi mi metto a fare corsa e dieta ipocalorica e perdo 8-9 chili, e riparto".
Il "magna e spigni" a fisarmonica, insomma. Fino a poco tempo fa andava per la maggiore.
Ma puoi tranquillamente mettere massa pressappoco "pulita" senza sbalzi di peso, regolandoti bene

[Fenrir]

Parlo della versione "Devo fare massa = mangio 3000 kcal di cui almeno la metà derivante da carboidrati, ingrasso di 10 chili (di cui i muscoli saranno si e no 2 kg), tanto poi mi metto a fare corsa e dieta ipocalorica e perdo 8-9 chili, e riparto".
Il "magna e spigni" a fisarmonica, insomma. Fino a poco tempo fa andava per la maggiore.
Ma puoi tranquillamente mettere massa pressappoco "pulita" senza sbalzi di peso, regolandoti bene

Ah, ok. No, quella "corrente" non piace nemmeno a me. Indubbiamente è possibile aumentare di massa senza fare il giochetto della fisarmonica, che non mi sembra eccessivamente salutare tra l'altro... oltre a essere potenzialmente molto dispendioso.

Ma tra parentesi, ultimamente sto rilevando un problema... da un paio di mesi ho i calli che mi fanno così male da impedirmi per primi di portare a termine una ripetizione, il dolore arriva prima della fatica... quello sta diventando fastidioso.
Porto pure i guanti... pure imbottiti, da ciclista, ma i pesi mi "pizzicano" i calli, che diventano sempre più grossi e quindi più facili ancora da pizzicare. Braccia e spalle iniziano a diventare una tortura, tipo quell'esercizio che si chiama "skuldrehev"... che è tipo quando si fa spallucce, solo che in mano c'hai i pesi. Non so com'è in italiano. Mi piacerebbe passare da 37,5 a 40, ma a 40 succede che mi strappa via la pelle dopo la 5° rep ;d ma io ne farei volentieri altre 5. CHe palle. A voi non è mai successo? Avete mai risolto?

[Lorenzo Catania]

tipo quell'esercizio che si chiama "skuldrehev"... che è tipo quando si fa spallucce, solo che in mano c'hai i pesi. Non so com'è in italiano. Mi piacerebbe passare da 37,5 a 40, ma a 40 succede che mi strappa via la pelle dopo la 5° rep ;d ma io ne farei volentieri altre 5. CHe palle. A voi non è mai successo? Avete mai risolto?

Intendi le scrollate, immagino



Strano che te lo faccia anche con i guanti. Vuol dire che i carichi sono eccessivi, oppure devi allenare un po' la presa (i muscoli degli avambracci).
Prova ad appenderti alla sbarra per le trazioni, a peso morto, e vedi quanto tempo riesci a rimanere appeso senza cedere. Se arrivi a più di 30-40 secondi allora vuol dire che la presa non ha particolare bisogno di allenamento, altrimenti sì.
E per allenare la presa devi fare cose come trazioni, addominali alla sbarra e cose così; insomma, esercizi per i quali hai bisogno di "strizzare" bene la sbarra o il bilancere.
Anche qui, il migliore da questo punto di vista sarebbe lo stacco da terra, ma puoi fare bene anche con gli altri
Per quanto riguarda le scrollate, se hai la possibilità di appoggiare un bilancere su un supporto ad altezza metà coscia, prova a farle così:



una volta presa la mano puoi caricare in complessivo molto di più che con i manubri (ad esempio io uso due manubri da 30 kg, ma con il bilancere carico 80 kg complessivi)

[Fenrir]

Interessante. Mi sa però che è come dici tu, devo allenare gli avambracci... c'è poco da fare. Non credo sia un problema di presa, visto che mi sollevo regolarmente sulla sbarra (senza pesi attaccati alla vita, per ora). C'ho gli avambraccini :D solo che allenare gli avambracci (e soprattutto i polsi!) è difficile.
Ho sentito parlare di chi allena le dita ficcandole in un secchio di sabbia a media densità e muovendo le dita là dentro. Per gli avambracci uso i bilancieri che sollevo solo con i polsi, ma per vedere i risultati passano mesi. C'ho uno squilibrio tra le masse muscolari che dovrei proprio pareggiare... però proverò con gli addominali alla sbarra (questi vero?)



...che faccio regolarmente, solo che li faccio con le gambe tese, così mi sembra pure di sforzare di più fianchi e forse un po' le cosce. Non so se è vero :D
Il fatto è che sono CERTO che con le scrollate potrei tirar su, con un numero accettabile di rep, anche 50 kg. Solo che non riesco nemmeno a tenerli in mano - tanto che sognavo un modo di "appendermeli" ai polsi, ma non credo ci sia modo. Maledetti avambracci.

[Lorenzo Catania]

Il problema della presa è lo stesso degli avambracci. Infatti larga parte della muscolatura dell'avambraccio è data dai flessori delle dita e del polso (i muscoli che ti fanno chiudere ed aprire le dita, insomma).

... però proverò con gli addominali alla sbarra (questi vero?)

Immagine

Quasi.
Però la presa deve essere sulle protesi che trovi sulla tua verticale, sopra la testa; insomma, le braccia devono essere distese verso l'alto. Il movimento delle gambe poi è lo stesso, ma nel modo che dico io per i muscoli dell'avambraccio diventa un bello sforzo.
Altro esercizio utile è questo: prendi un disco da 10 o 20 kg e lo trattieni mantenendo il braccio disteso lungo il corpo. Più ti sforzi di trattenerlo più la muscolatura dell'avambraccio viene allenata.

[Aliseo]

Lore senti, dammi un tuo parere su un problema vecchio come l'uovo e la gallina.
Sono entrato in quella specie di spirale in cui sono assuefatto dall'esercizio, nel senso che c'ho voglia di andare in palestra una volta al giorno.
Ho consultato un sacco di gente qui e ognuno m'ha dato una risposta diversa riguardo al tempo ottimale di riposo tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare.
Dando per scontato che ho un'alimentazione normale (la dieta che mi hai consigliato mesi fa, ancora la uso giornalmente), che peso 80 kg, che ho 33 anni e che sto bene e che sto lavorando UNICAMENTE per la massa (niente forza o endurance o dimagrimento)... quale consideri il periodo di riposo ottimale prima di riprendere a lavorare sullo stesso gruppo di muscoli? 4 giorni completi å troppo poco? Una settimana? Non vorrei finire in overtraining, specie ora che non sento piu' molto dolore come prima e quindi il corpo non mi aiuta :D

Il problema å che ho chiesto qui in giro, e uno mi dice 48 ore bastano (!), uno ha detto 5 giorni, uno una settimana, uno 12 giorni, uno "dipende"... possibile che non esista una verita' assoluta? Capisco che varia per eta' o costituzione o salute, ma io ho specificato a tutti che e' per me javel...

Grazie.

(ovviamente sono tutti invitati a rispondere)

La risposta più corretta è "dipende", sono innumerevoli i fattori di recupero, sebbene ci siano delle tabelle che indicano in linea di massima i giorni di recupero in base al tipo di lavoro svolto (volume di allenamento, densità di allenamento, ecc.).

[Aliseo]

Due volte??!
Ma io gia' ci vado quattro volte... ho diviso il corpo in quattro parti (braccia, gambe, spalle e pancia/schiena) e in genere le faccio di fila. In genere poi aspetto 6 giorni tra un gruppo e un altro, quindi faccio lun-mar-mer-gio-pausa-pausa-dom-lun-mar-mer-pausa-pausa-sab-dom-lun-mar-pausa-pausa... l'idea e' quella.
Solo che c'avrei voglia di fare solo un giorno di pausa e ridurre a 5 i giorni tra un gruppo muscolare e l'altro. La voglia ce l'ho, la forza pure... ma ho paura di entrare involontariamente in overtraining e di sprecare tempo e fatica... e magari mangiarmi pure i progressi. Quello non mi va proprio. Ma come faccio a sapere se va bene o no? C'e' un consiglio "safe"? Del tipo: "aspetta 6 giorni e SICURAMENTE va bene"? 5 giorni puø rappresentare un pericolo potenziale?

Per esempio, questi dubbi mi sono scaturiti dal fatto che domenica ho fatto spalle, lunedi' braccia, martedi' pausa, mercoledi' pancia/schiena, giovedi' gambe. Oggi e' venerdi' e c'avrei voglia di farmi le spalle di nuovo, ma sono passati 4 giorni completi... e' poco? e se non fosse sufficiente il periodo di scarico? La mente impazzisce

la frequenza che hai postato è ottima, però poi devi fare un periodo di scarico attivo o passivo, nel senso di allenarti con un carico inferiore del 20-25% per una settimana e riprendere, oppure fermarti totalmente una settimana e riprendere.
Questo lo si può fare dopo 3-4-5 settimane di allenamento di fila.
Ma dipende dal tuo recupero, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo.

[Aliseo]

Quello, quello!

Ok, 5 kg solo con le macchine, sia chiaro. Non è che coi bilancieri vado di 5 kg altrimenti sarei un alieno. Credo che con i bilancieri (per i vari muscoli delle braccia) da dicembre scorso sono salito di 10 kg netti.
Comunque mi riesce raramente di beccarli i 5 kg. Ci sono riuscito con la macchina che chiamo "quella con le alette" () 3 giorni fa. Sono passato da 60 a 65 entro un range di ripetizioni accettabili (appunto tra 7 e 9).

Stavo notando un'altra cosa. Dicono che per metter su massa si dovrebbe assumere sui 2,2g/kg. Cioè, ma è un'assurdità. Qui posso permettermi solo il pesce in quantità industriali e ho visto che 100 g di filetto di merluzzo hanno 17g di proteine e 0 di tutto il resto. Peso 80 kg, minchia ma devo mangiarmi un kg di merluzzo al giorno per recuperare 170g di proteine? Qui poi c'è lo stoccafisso che ha ben 82g di proteine ogni 100 grammi (!). 200 grammi di stoccafisso sono facili da trangugiare ma cax 80 grammi costano 45 corone... qual'è il cibo proteico migliore? Io faccio il vago col petto di pollo (dimenticate il tacchino, qui è peggio del platino) gamberetti tonno... ma è sempre roba che ha 20-30g di proteine ogni 120-130g. Ma tocca mangiarsi 6 scatolette di tonno o 4 polli al dì? Ma stanno così le cose o non ci ho capito niente? Pensare che stavo allegramente consumando 150g di petto di pollo al giorno dicendo "beh basta questo".

Pure la dieta di Lorenzo che sto seguendo pedissequamente da gennaio, se arriva a 50g di proteine è grasso che cola...

Penso che esistano le uova lì no?
Prendi gli albumi cuocili e mangiali (5 albumi sono 30 gr. di proteine).

[Aliseo]

7 agosto. Quadricipiti-Pettorali-Addominali

Triset:
Squat 3 a ced. 80kg
Pressa 3x15 80kg
Leg extension 3x10 10kg - riposo 4 minuti.

Triset:
Croci a 30° 3x6 10kg a man.
Panca 45° con bil. 3x10 28kg
Pectoral machine 3x10 30kg - riposo 4 minuti.

Crunch misti 6 serie a cedimento - riposo 1 minuto.

Vistosa difficoltà nella leg extension dove non ho ultimato le ripetizioni prefissate, calo negli ultimi due esercizi per i pettorali.
Il motivo può essere l'abbinamento, che in questa occasione (ricordate che questo mesociclo è in multifrequenza) vedeva due gruppi che solitamente non si abbinano tra loro e ne ho risentito; oppure la mancanza delle canoniche 8 ore di sonno che in questi ultimi giorni mi sto portando dietro per vari motivi.
Spero di recuperare in fretta, in vista del prossimo macrociclo.

[Fenrir]

la frequenza che hai postato è ottima, però poi devi fare un periodo di scarico attivo o passivo, nel senso di allenarti con un carico inferiore del 20-25% per una settimana e riprendere, oppure fermarti totalmente una settimana e riprendere.
Questo lo si può fare dopo 3-4-5 settimane di allenamento di fila.
Ma dipende dal tuo recupero, devi imparare ad ascoltare il tuo corpo.

Ecco, la pausa la dovrei proprio fare. Mi devo costringere a farla. Approfitterò delle vacanze romane và.

Penso che esistano le uova lì no?
Prendi gli albumi cuocili e mangiali (5 albumi sono 30 gr. di proteine).

Madò. Comprare tutte quelle uova, sprecare tutto quel tuorlo...

Oggi ho fatto petto. E' andata bene, la mia regola dell'"aumento di 5 almeno in una macchina" ha avuto successo, 3x8x45 sull"inclined bench press" (è scritto sulla macchina, tra l'altro pure italiana, della panatta sport). Erano 40 quando li feci il 1 agosto.

Ho provato il consiglio di Lorenzo, quello di reggere i pesi a braccia distese. Ho stretto 2 anelli di ferro da 25 per circa 60 secondi prima di mollare la presa. Non mi sembra malaccio, domani che è giorno di braccia lo faccio più seriamente, voglio vedere fin dove arrivo. Per funzionare bene l'esercizio devo "strizzare" il più possibile no?