palestrari a me......

[Hydraulics]

Ci ho pensato un po' sù, dimmi se secondo te queste considerazioni possono andare:

Non mi sembra uno schema molto azzeccato.

La suddivisione nei primi due giorni + richiamo mi lascia dubbioso. E' sicuramente una mia opinione maturata con l'esperienza, ma trovo che i richiami siano poco sensati e produttivi, in particolare se "full body" come quello che hai impostato tu (il terzo giorno ripassi tutti i gruppi).

Partendo dall'idea che il muscolo cresce quando riposa, come pensi ad esempio di poter mettere su gambe se le alleni 3 volte a settimana? Diverso sarebbe se l'allenamento di Sabato diventasse più aerobico, ma allora va impostato in modo più tranquillo.

Oppure potresti pensare a un programma diviso in due da fare 3 volte a settimana.

Al limite, se davvero vuoi fare una prova con questo schema, metti almeno gli esercizi fondamentali nei primi due giorni (ad esempio, inverti squat e pressa nel primo e terzo giorno; mancano gli stacchi, è voluto?).

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avnti portata al petto
- Superset 2/3x(8+8): Panca inclinata libera + rematore a un braccio al pulley

Sostituirei il secondo superset con pullover + pulley, il pulley a un braccio ti porta via più tempo e il braccio che sta fermo non fa superset.

In generale, invertirei tutti i piramidali se proprio non vuoi lavorare a buffer con un classico 3x8.

Sulle fibre degli addominali: non so che dirti, non faccio più di 50 ripetizioni a seduta e mi basta per vederli anche sotto lo strato di ciccia che devo buttare giù.

[Lorenzo Catania]

Non mi sembra uno schema molto azzeccato.

Me ne sono accorto. Su un altro forum mi stanno chiedendo insistentemente il nome dell'istruttore per insultarlo a morte via mail o direttamente

La suddivisione nei primi due giorni + richiamo mi lascia dubbioso. E' sicuramente una mia opinione maturata con l'esperienza, ma trovo che i richiami siano poco sensati e produttivi, in particolare se "full body" come quello che hai impostato tu (il terzo giorno ripassi tutti i gruppi). Partendo dall'idea che il muscolo cresce quando riposa, come pensi ad esempio di poter mettere su gambe se le alleni 3 volte a settimana? Diverso sarebbe se l'allenamento di Sabato diventasse più aerobico, ma allora va impostato in modo più tranquillo

E a quel punto non faccio più massa però

Oppure potresti pensare a un programma diviso in due da fare 3 volte a settimana.

Tipo AB-BC-AC (non penso)? Oppure A-B-A e a settimana dopo B-A-B?

Al limite, se davvero vuoi fare una prova con questo schema, metti almeno gli esercizi fondamentali nei primi due giorni (ad esempio, inverti squat e pressa nel primo e terzo giorno; mancano gli stacchi, è voluto?)

E' che ho ripreso paro paro gli esercizi messi dall'istruttore, senza cambiare pressoché niente, ma ero eventualmente della stessa idea anch'io.
Gli stacchi vorrei cominciare ad impararli ... spero che l'istruttore, se gli dico che la sua scheda non mi piace e voglio seguirne una mia non si offenda e mi insegni comunque a farli

Sostituirei il secondo superset con pullover + pulley, il pulley a un braccio ti porta via più tempo e il braccio che sta fermo non fa superset.

Nella scheda precedente avevo un superset con rematore con manubrio; nel primo partivo dal braccio destro, nel secondo dal sinistro. In qualche modo cercavo di cavarmela

In generale, invertirei tutti i piramidali se proprio non vuoi lavorare a buffer con un classico 3x8.

Insomma, il piramidale classico non ha proprio valore, ho capito.

Sulle fibre degli addominali: non so che dirti, non faccio più di 50 ripetizioni a seduta e mi basta per vederli anche sotto lo strato di ciccia che devo buttare giù.

Eh boh? ... Io provo uno schema del genere (nella scheda precedente alternavo crunch classici all'esercizio ai cavi ogni allenamento), vediamo che succede

In alternativa (eventualmente da provare più avanti) come la vedi una scheda impostata in 3 sedute con soli superset tra antagonisti?

[Lorenzo Catania]

Una cosa così, buttata giù al volo, come la vedi? (EDIT: Fai conto che questo mese la vorrei associare ad una dieta normocalorica o leggermente ipocalorica, per cominciare a togliere un po' di grasso)

GIORNO 1

- 20-25 minuti di cardio leggero

GAMBE
- Pressa: 6/8/8/10
- Squat con bilancere libero: 3x12/15 (dopo la pressa potrei essere stanco, carichi moderati e movimenti lenti)

SPALLE
- Military press: 3x8 (mai fatta)
- 2 superset (10+8): aperture laterali + tirate al mento presa stretta (bilancere sagomato)


GIORNO 2

BICIPITI
- Curl bilancere: 4/6/6/8
- Curl martello seduto, laterale: 3x8 (movimento lento, carico moderato)

TRICIPITI
- French press: 3x8 (carichi moderati, non l’ho mai fatto)
- Cavo alto ercolina: 2x6/8 (carichi elevati)

LOMBARI (solo se non faccio gli stacchi il giorno 3)
- Iperestensioni con eventuale sovraccarico: 4x15

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)


- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero


GIORNO 3

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avanti portata al petto
- Superset 2/3x(8+8): Pull-over + pulley basso

O in alternativa al secondo superset:
- Dip parallele: 3x max
- Stacchi gambe tese: 3x8 (tanto li faccio per la prima volta, ed userò pesi moderati)

POLPACCI
- Scalino con sovraccarico: 3x15

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero

[Hydraulics]

Me ne sono accorto. Su un altro forum mi stanno chiedendo insistentemente il nome dell'istruttore per insultarlo a morte via mail o direttamente

E gli va ancora bene, secondo me.

Oppure A-B-A e a settimana dopo B-A-B?

Sì, questo.

Gli stacchi vorrei cominciare ad impararli ... spero che l'istruttore, se gli dico che la sua scheda non mi piace e voglio seguirne una mia non si offenda e mi insegni comunque a farli

Sono convinto che la prenderà benissimo.
Prima però digli che con la scheda che ti ha fatto ti sembra di lavorare poco...
Per gli stacchi: è un movimento relativamente semplice, certo sarebbe meglio avere qualcuno che ti dice se lo esegui correttamente.
Ti avevo già consigliato questo link?

Insomma, il piramidale classico non ha proprio valore, ho capito.

Eh, è la prima cosa che si impara/insegna, e spesso anche l'ultima. Purtroppo è anche lo schema meno sensato se devi spremerti.

Sulla scheda: metterei spalle con le braccia, e polpacci nel giorno di gambe, così dovrebbe essere più equilibrata come carico di lavoro/tempi e il sangue non si deve spostare da una estremità all'altra del corpo durante l'allenamento. Poi

1. Invertirei pressa e squat: prima si fa il fondamentale, dopo l'isolamento, la progressione però rimane invariata (il primo a salire di rep, il secondo costante ma non più di 12). [altamente consigliato]
2. Dopo la military press farei alzate laterali ai cavi da seduto; ti piacciono tanto le tirate al mento? [gusto personale, la tua impostazione non è male]
3. Braccia mi sembra discreto, lombari non li metterei (ma perché tutta questa gente con la fissa dei lombari? Mah...). [opzionale]
4. Il secondo superset potrebbe essere stacchi + dip; farei lo stacco classico, a gambe tese è forse ancora più facile farsi male. Parti con pesi molto leggeri, l'importante è imparare il movimento; quando sei arrivato a tirare su il tuo peso con sicurezza e in modo corretto si lavora più pesantemente, ma fino a quel traguardo non mirerei ad arrivare stanco: troppo rischioso sbagliare l'esecuzione. [altamente consigliato]
5. Dato che qui fai solo due superset, per quanto pesantini, potresti pensare di chiudere con un paio di serie al pulley con trazibar, tirando allo sterno e non all'addome, così spompi un po' di più i dorsali e fai anche trapezio e minutaglie varie (già stancati dagli stacchi). [opzionale]

Che ti pare? L'allenamento è piuttosto serio, ci sono tutti gli esercizi fondamentali multiarticolari e una serie di complementari.

[Lorenzo Catania]

Per gli stacchi: è un movimento relativamente semplice, certo sarebbe meglio avere qualcuno che ti dice se lo esegui correttamente.
Ti avevo già consigliato questo link?

Appena ho una mezza giornata me lo guardo

Eh, è la prima cosa che si impara/insegna, e spesso anche l'ultima. Purtroppo è anche lo schema meno sensato se devi spremerti.

Capit.

Sulla scheda: metterei spalle con le braccia, e polpacci nel giorno di gambe, così dovrebbe essere più equilibrata come carico di lavoro/tempi e il sangue non si deve spostare da una estremità all'altra del corpo durante l'allenamento.

Giusto, non ci avevo pensato

Poi
Dopo la military press farei alzate laterali ai cavi da seduto; ti piacciono tanto le tirate al mento? [gusto personale, la tua impostazione non è male]

Non è che mi piacciano più di altri esercizi, è che ho sempre allenato i deltoidi con esercizi specifici assieme ad esercizi specifici per i trapezi; le tirate le "visualizzo" bene nel movimento dei trapezi, altri esercizi meno.
Mancanza di fantasia insomma

Braccia mi sembra discreto, lombari non li metterei (ma perché tutta questa gente con la fissa dei lombari? Mah...). [opzionale]

Vabbè, se faccio gli stacchi credo non importi farli.

Il secondo superset potrebbe essere stacchi + dip; farei lo stacco classico, a gambe tese è forse ancora più facile farsi male. Parti con pesi molto leggeri, l'importante è imparare il movimento; quando sei arrivato a tirare su il tuo peso con sicurezza e in modo corretto si lavora più pesantemente, ma fino a quel traguardo non mirerei ad arrivare stanco. troppo rischioso sbagliare l'esecuzione. [altamente consigliato]

Non ho fretta

Che ti pare? L'allenamento è piuttosto serio, ci sono tutti gli esercizi fondamentali multiarticolari e una serie di complementari

Me gusta, me gusta
Trallaltro con le schede che mi hai consigliato finora, da gennaio ho preso 4 kg circa, di cui circa 1,5 di massa magra (stando alla bilancia), senza prendere niente, a partire da integratori vari, passando per proteine in polvere fino ad arrivare agli anabolizzanti.
Quindi ... inizia a chiedere compensi
Magari ora ho un po' troppo grasso addosso, tutto concentrato su addome e fianchi (sono sul 17-18%), ma nel contempo sono anche cresciuto un pelo in circonferenza busto (torace 100 cm vs. 97 iniziali, addome 86 cm vs. 81,5), quindi l'effetto visivo è minimo. Poi appunto, adesso molto lentamente inizio a mettere un po' di cardio per limitare o annullare l'ingrasso.

Comunque, riepilogando, viene fuori così:

GIORNO 1

- 20-25 minuti di cardio leggero

GAMBE
- Squat con bilancere libero: 6/8/8/10
- Pressa: 3x12
- Scalino con sovraccarico: 3x15


ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)



GIORNO 2

SPALLE
- Military press: 3x8
- Alzate laterali ai cavi, da seduto: 3x8

BICIPITI
- Curl bilancere: 4/6/6/8
- Curl martello seduto, laterale: 3x8

TRICIPITI
- French press: 3x8
- Cavo alto ercolina: 2x6/8

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero


GIORNO 3

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avanti portata al petto
- Superset 2x(8+8): Pull-over + pulley basso
- (Alternativa) Superset 2x(8+8): Stacchi gambe flesse (3x8) + dip parallele (3xmax)
- Pulley alto (con trazibar): 2x8

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero

[leonex]

Appena tornato.. ho scelto di andare di mattina.. così.. per cambiare un pò.. avevo un paio di ore libere.. non male.. devo perdere quei 3/4 kg messi in questo mese e mezzo di inattività dovuto alla rottura dello scafoide della mano sinistra..

Ora riprenderò a pieno ritmo, ma dalla settimana prossima devo assolutamente cambiare scheda

[Hydraulics]

Appena ho una mezza giornata me lo guardo

Esagerato, bastano 15 minuti.

Me gusta, me gusta

Quindi ... inizia a chiedere compensi

Ok.
Facciamo un centone al chilo (guarda che mi rovino)?

(torace 100 cm vs. 97 iniziali, addome 86 cm vs. 81,5), quindi l'effetto visivo è minimo

Eh no, l'effetto è enorme. Ma non importa, i chili li butti giù in due mesi senza dannarti.

Comunque, riepilogando, viene fuori così:

Tienici aggiornati sui risultati!

[Hydraulics]

Appena tornato.. ho scelto di andare di mattina.. così.. per cambiare un pò.. avevo un paio di ore libere.. non male.. devo perdere quei 3/4 kg messi in questo mese e mezzo di inattività dovuto alla rottura dello scafoide della mano sinistra..

Hai fatto riabilitazione dopo aver tolto il gesso?

[leonex]

Hai fatto riabilitazione dopo aver tolto il gesso?

Si, impugnatura e stretta di una spugna, e pressione pollice con ogni dito della mano uno per volta.. sentivo fastidio quando "stringevo" pollice e mignolo, ma ora è lieve quel fastidio.. il fisioterapista dice che è normale.. e che è dovuto alla forte contusione e con il tempo sparirà il fastidio.

l'importante è che sia ritornato ad andare in palestra..

ora arriva il difficile però

[Lorenzo Catania]

Ormai la sfiancata di lunedì mi ha rovinato il resto degli allenamenti della settimana
Oggi ho completato una parte dei gruppi muscolari rimanenti, ma a modo mio; il resto sabato mattina.

PETTO
- Panca piana: risc. 10x38kg + 4x48kg, poi 8/10/8/6 ripetizioni con 63/58/58/58 kg *
- Superserie (8+8),(8+4): Spinte su panca inclinata 30° (18kg) + croci su panca inclinata (16kg) **

ADDOME
- Crunch classici: 2x15 (movimento lento e respirazione controllata)
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

- 10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h


* Mi sentivo particolarmente forte alla panca oggi, ed ho anche controllato bene che il bilancere arrivasse a sfiorare il petto .... boh? Comunque poi visto che nella seconda serie ho fatto 10 ripetizioni (agevolmente) ho lasciato quel peso per arrivare a sfinimento nelle 2 successive (specie l'ultima), tenendo un rest di 1'30''-1'40''.

** Nella seconda serie con le croci sono crollato improvvisamente