Citazione Originariamente Scritto da Hydraulics Visualizza Messaggio
Secondo me puoi fare da solo una scheda più sensata, poi vedi tu...
Ci ho pensato un po' sù, dimmi se secondo te queste considerazioni possono andare:

- mi piacerebbe provare lo schema di 2 giorni allenanti + 1 di richiamo (tipo Lun-Gio-Sab). In particolare nel giorno di richiamo faccio un allenamento leggero, breve, nel quale penso solo al "pompaggio" del sangue ai muscoli; quindi 2-3 SERIE di 12-15 ripetizioni per i muscoli grandi (20 per le gambe), e 1-2 SERIE da 10-12 ripetizioni per i piccoli, con pause brevi tra le serie (40-60'').

- Negli altri 2 giorni, almeno per quanto ho visto in giro, la suddivisione dei gruppi muscolari così come mi è stata proposta mi sembra corretta.
Nel primo giorno farei una cosa del genere:

GAMBE
- Pressa: 10-8-6-4 ripetizioni
- Leg Extension: 3x8 con carichi alti (75-80 kg)

SPALLE
- Military press: 3x8
- Superset 2x(10+8): aperture laterali + tirate al mento

BICIPITI
- Curl bilancere: 10-8-6-4 ripetizioni

*ADDOME = Schema proposto, ma con 2 superset invece di 3


- Per il secondo giorno invece, visto che ho due gruppi muscolari grandi antagonisti, tenterei i superset tra di loro, per poi invece togliere un esercizio ai tricipiti:

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avnti portata al petto
- Superset 2/3x(8+8): Panca inclinata libera + rematore a un braccio al pulley

GAMBE
- 10 minuti di bici
- Leg curl: 10-8-6-4 ripetizioni
- Polpacci sllo scalino: 3x20

TRICIPITI
- French press: 3x10

*ADDOME = Schema proposto, ma con 2 superset invece di 3


- Per il terzo giorno, come detto sopra:

- Shoulder press: 1/2x12
- Lat Machine avanti: 2/3x15
- Chest press: 2x15
- Bicipiti a martello (laterale, a sedere): 1/2x12
- Tricipiti al cavo, impugnatura inversa: 1/2x12
- Squat con biancere libero: 2/3X20
- Addome come negli altri giorni, invece di 2 superset ne faccio 1.


* Provando quell'esercizio ho sentito dei doloretti da accumulo di acido lattico attorno alla metà del secondo superset, mentre già all'inizio del terzo sono spariti, nonostante controllassi bene la respirazione; ecco perché voglio diminuire leggermente il volume.
Inoltre, dato che riguardo alle fibre muscolari dell'addome si trovano opinioni diverse, anche tra le ricerche nel mondo accademico (c'è chi dice che è composto soprattutto da fibre bianche, chi dice che è composto soprattutto da fibre rosse) alternerei microcicli di 1 settimana caratterizzati da allenamenti in superset come proposto dall'istruttore ad altri microcicli con quell'esercizio ai cavi che avevo fatto il mese scorso (+ 1/2x20 di obliqui).

Che ne dici?