palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Spalle e bicipiti tutto ok?
La lat la faccio con 63-79 kg, lascerò perdere.
Corsa nessun problema?

Spalle al solito, se usi carichi pesanti magari evita quell'esercizio che ti porta a sollevare i manubri fin sopra la testa (ti parlo per esperienza personale, tensioni muscolari che sentivo quando non ero abituato a sforzi intensi). Bicipiti nessun problema, così come la corsa (salvo eritemi da sfregamento, che non so se possano dare fastidio)

[Thor]

Spalle al solito, se usi carichi pesanti magari evita quell'esercizio che ti porta a sollevare i manubri fin sopra la testa (ti parlo per esperienza personale, tensioni muscolari che sentivo quando non ero abituato a sforzi intensi). Bicipiti nessun problema, così come la corsa (salvo eritemi da sfregamento, che non so se possano dare fastidio)

Per sicurezza, al limite, aspetto ancora qualche giorno, ci manca che faccio altre 2 settimane di sofferenza.
Magari faccio qualche peso a casa , ho 2 manubri da 7,5 kg (volendo posso farne diventare uno da 14, sono montabili), sufficienti per un po' di esercizi. Almeno sono in casa ed è una cosa veloce, e se soffro mi medico subito.

[Marco.Iannucci]

Per le spalle con i pesi su panca seduto non riesco ad andare oltre i 20-20Kg ormai.(3 serie da 8) Sono a un punto morto.

[Lorenzo Catania]

Per le spalle con i pesi su panca seduto non riesco ad andare oltre i 20-20Kg ormai.(3 serie da 8) Sono a un punto morto.

Beh, è buono. E' più o meno quello che faccio io (la Arnold Press è più faticosa dell'esercizio normale)
Prova a fare qualche esercizio per sviluppare maggiormente la forza, magari il lento avanti con bilancere caricando in modo tale da riuscire a malapena a fare 3 serie di 4/6 ripetizioni, con intervalli di 4-5 minuti tra una serie e l'altra.
Oppure cambia proprio esercizio: fai delle scrollate con manubri molto pesanti (30-35-40 kg) per la massa

[Lorenzo Catania]

Nel dorso ho mantenuto i carichi dell'altra volta, mentre i tricipiti li sentivo particolarmente forti, ed ho aumentato un po', senza peraltro arrivare al limite:


DORSO
- Lat Machine a presa larga, portata al petto: risc. 10x70lib, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 140lib + 2kg / 130lib + 2kg / 120lib + 2kg / 120lib + 2kg
- Superserie 2x(8+8): Lat Machine presa stretta inversa (110lib + 2kg) + rematore con manubrio (24kg)

TRICIPITI
- Cavi alti alla ercolina: risc. 10x20lib, poi 3x8 con 50lib + 4kg / 50lib +6kg / 50lib + 8kg
- Dip alle parallele: 1x4(MAX) *

LOMBARI
- Iperestensioni: 4x15

ADDOME
- Crunch con carico di 20kg sul petto: 2x15
- Crunch con torsione: 2x20 per lato

Totale: 55'

* Semplice tentativo, per esaurire il muscolo e vedere come mi trovo con il movimento

Anche questa settimana devo saltare l'allenamento per le spalle e le gambe, perché domani è giornata dedicata al ritorno a Livorno.
Sabato o domenica passerò a vedere se trovo una palestra attrezzata anche nella mia città, ed in caso positivo la prossima settimana deciderò se continuare questa scheda per altre 2-3 settimane (visti i miglioramenti continui) o cambiare scheda; anche perché vorrei cominciare a prendere confidenza con esercizi più completi e/o efficaci per schiena, gambe e petto, come:

- dip alle parallele
- squat con bilancere libero
- stacchi (a gambe tese, a gambe piegate, mezzi stacchi .... da quali è meglio cominciare?).

Vedremo

[leonex]

Ebbene.. ieri pomeriggio.. ho ripreso i "manubri".. dopo oltre un mese di inattività causa infortunio allo scafoide del polso sinistro.. una tortura

Ho fatto un allenamento molto generale, con 2 esercizi per gruppo muscolare..

Panca Piana 3*12 con molto poco, 40 kg ho messo (anche perchè avevo fastidio quando stendevo totalmente il braccio, in quel momento il polso andava a fare un movimento in torsione verso l'interno con un carico.. e quindi non ho voluto esagerare)

Pectoral Machine in scioltezza 3*12 con una 40ina di kg sempre..

Lat Machine dietro e avanti 3*12 con 45kg

Pulley Basso con 50 kg sempre 3*12

Alzate Laterali e frontali con manubri da 6 e da 8 kg 3*12

Bicipiti Curl concentrato con manubri da 10 kg 3*12

Bicipiti con bilanciere dritto.. 5 e 5 kg +10 kg del bilanciere.. 3*12

Parallele 3*8 (un pò arruginito qui )

Tricipiti alla carrucola 3*12 con 15 kg

Oggi.. se mi và.. vado e faccio solo le gambe..

[simone3500]

anche perché vorrei cominciare a prendere confidenza con esercizi più completi e/o efficaci per schiena, gambe e petto, come:

- dip alle parallele
- squat con bilancere libero
- stacchi (a gambe tese, a gambe piegate, mezzi stacchi .... da quali è meglio cominciare?).

Vedremo

Ottima idea!
Ma se di panca vai su continua con quella, il dip usalo per i tricipiti.
Lo stacco più semplice credo sia quello a gambe tese, almeno io cominciai cn quello. La soluzione ottimale sarebbe una trap bar. Costa parecchio ma è un ottimo acquisto.

ciao

[Fabione]

Oggi nell'ordine:

Riscaldamento 10 min a 5,5km/h 3% pendenza con pesi 3 kg.

Arti Superiori:

Panca alta, 2 serie di 6 da 20 kg e una da 17kg; dopo ogni serie 10 piegamenti.

Pull over, 4 serie di 10 da 60-60-55-55 Kg.

Lento avanti, 4 serie da 6 con 7 kg; dopo ogni serie 12 colpi veloci con 2 kg.

Arti Inferiori:

Riscaldamento: 7 minuti di Cyclette.

Pressa 90°, 4 serie da 6 con 90-100-100-100 kg; dopo ogni serie 12 Balzi.

Calf alla Pressa, 4 serie da 6; dopo ogni serie 12 balzi tibio-tarsici.

Macchina x glutei, 4 serie da 6; dopo ogni serie 12 1/2 squat monoarticolari.

Leg Extension, 4 serie da 10 con 40-40-40-45kg.



Addominali e stretching!

[Lorenzo Catania]

Domani comincio nella nuova palestra qua a Livorno
Intanto pesata di oggi:

Peso = 75,7 kg
bf: = 17,5%
H2O = 62,8%

da confrontare con 20 giorni fa:

Peso = 74,7 kg
bf = 17%
H2O = 63,1%


In totale:

Massa magra: +0,5 kg
Massa grassa + acqua: +0,5 kg

Si progredisce, e con le giuste proporzioni

[leonex]

Lorè.. ma che bilancia hai ? A me dice solo il peso..

Comunque.. sabato sono andato in palestra a far le gambe.. tutti gli esercizi disponibili.. anche quelli da donne (interno ed esterno cosce)

diciamo che ho ancora i dolori.. però è piacevole.. da quanto tempo.. c'è il muscolo c'è !