palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Completati i gruppi muscolari anche questa settimana:


DORSO
- Lat Machine a presa larga, portata al petto: risc. 10x30kg, poi 6/8/8/10 ripetizioni con 70/65/65/60 kg
- Superserie 2x(8+8): Lat Machine presa stretta inversa (55kg) + pulley basso (40kg)

TRICIPITI
- Cavi alti alla ercolina: 3x8 con 30kg

ADDOME
- Crunch: 2x15

10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

Totale: 45'

[Marco.Iannucci]

inizia a fare caldo in palestra

[Lorenzo Catania]

Stavo pensando a come organizzare il cardio nella nuova scheda; dato che vorrei ottenere il massimo in termini di:

- cessazione di accumulo di grasso
- mantenimento e magari ulteriore accumulo di massa magra
- ritorno a bpm a riposo attorno ai 45-48
- incremento velocità di crociera e di punta nella corsa leggera

e dato che questo primo mese mi servirà comunque per scaldare il motore in vista di una scheda di definizione vera e propria (non è detto che sia la prossima, ma magari la successiva), avevo intenzione di seguire variazioni continue per non abituare l'organismo ad una data routine e proporre questa strategia:

Giorno 1: 20-25 minuti di cardio leggero -----> camminata in salita in piena fascia lipolitica (115-135 bpm)

Giorno 2: 10-15 minuti di cardio moderato-leggero ----> corsetta a 8-8,5 km/h costanti (dovrei andare sui 150 bpm)

Giorno 3: 10-15 minuti di cardio moderato-leggero ----> 5-7 minuti di corsetta a 7-7,5 km/h (fascia lipolitica) + 7-8 minuti di scatti moderati-veloci (12-14 km/h)


Avrà senso sta cosa?

[oppilif92]

Io lo sto facendo a scuola!
Anche pertica e scala verticale!!! E una cosa assurda! 2-3 ore dopo ti senti spezzato

[Lorenzo Catania]

Iniziata la nuova scheda.
L'allenamento per le gambe è efficace come mai prima d'ora. Sono uscito dalla palestra che camminavo un po' "a scatti", e mi sentivo i quadricipiti ben gonfi (so bene che è un effetto temporaneo, però non me l'aveva mai fatto)


- 20 minuti di camminata in salita (4,5 km/h, pendenza 7%---->10%)

GAMBE
- Squat con bilancere libero: risc. 10x51kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 71 kg (tempi di ripetizione: 2-1-2)
- Pressa classica: 3x12 con 150 kg (2-1-2)
- Scalino con sovraccarico di 20 kg: 3x15 per gamba

ADDOME
2x15 di:
- crunch
- crunch inversi
- crunch con torsione (per gamba)

Totale: 70'

[leonex]

Pure i quadricipiti hai ? non l'avrei mai detto..

Ordunque.. lunedì di allenamento anche per me.. ormai son 10 giorni che ho ripreso a pieno ritmo.. polso che non fa più male.. che bello..

Muscoli che hanno ripreso la loro forza.. non tutta ovvio.. ma ci siamo quasi.. penso che dalla prossima farò un'altra scheda così differenzio un pò..

[mattecapu]

inizia a fare caldo in palestra

Eh gia!!
L'aria condizionata non l'hanno ancora accesa!
Oggi anzi che andare in palestra ho preferito andare a correre un oretta e un quarto sopra casa, sono soddisfatto, anche sabato ho fatto la stessa cosa solo anche con mio padre!

[Lorenzo Catania]

Pure i quadricipiti hai ? non l'avrei mai detto..

Ho deto che li sento ben gonfi, no che mi sono accorto solo adesso di averli

[Fabio68]

Iniziata la nuova scheda.
L'allenamento per le gambe è efficace come mai prima d'ora. Sono uscito dalla palestra che camminavo un po' "a scatti", e mi sentivo i quadricipiti ben gonfi (so bene che è un effetto temporaneo, però non me l'aveva mai fatto)


- 20 minuti di camminata in salita (4,5 km/h, pendenza 7%---->10%)

GAMBE
- Squat con bilancere libero: risc. 10x51kg, poi 6/8/10/10 ripetizioni con 71 kg (tempi di ripetizione: 2-1-2)
- Pressa classica: 3x12 con 150 kg (2-1-2)
- Scalino con sovraccarico di 20 kg: 3x15 per gamba

ADDOME
2x15 di:
- crunch
- crunch inversi
- crunch con torsione (per gamba)

Totale: 70'

scusa Lorenzo, ma cosa significa "tempi di ripetizione 2-1-2"?

[leonex]

scusa Lorenzo, ma cosa significa "tempi di ripetizione 2-1-2"?

Mi sa.. ne fa 2 con movimento continuo,secondo di pausa.. 1.. secondo pausa.. altre 2 continue..