palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Per gli stacchi: è un movimento relativamente semplice, certo sarebbe meglio avere qualcuno che ti dice se lo esegui correttamente.
Ti avevo già consigliato questo link?

Appena ho una mezza giornata me lo guardo

Eh, è la prima cosa che si impara/insegna, e spesso anche l'ultima. Purtroppo è anche lo schema meno sensato se devi spremerti.

Capit.

Sulla scheda: metterei spalle con le braccia, e polpacci nel giorno di gambe, così dovrebbe essere più equilibrata come carico di lavoro/tempi e il sangue non si deve spostare da una estremità all'altra del corpo durante l'allenamento.

Giusto, non ci avevo pensato

Poi
Dopo la military press farei alzate laterali ai cavi da seduto; ti piacciono tanto le tirate al mento? [gusto personale, la tua impostazione non è male]

Non è che mi piacciano più di altri esercizi, è che ho sempre allenato i deltoidi con esercizi specifici assieme ad esercizi specifici per i trapezi; le tirate le "visualizzo" bene nel movimento dei trapezi, altri esercizi meno.
Mancanza di fantasia insomma

Braccia mi sembra discreto, lombari non li metterei (ma perché tutta questa gente con la fissa dei lombari? Mah...). [opzionale]

Vabbè, se faccio gli stacchi credo non importi farli.

Il secondo superset potrebbe essere stacchi + dip; farei lo stacco classico, a gambe tese è forse ancora più facile farsi male. Parti con pesi molto leggeri, l'importante è imparare il movimento; quando sei arrivato a tirare su il tuo peso con sicurezza e in modo corretto si lavora più pesantemente, ma fino a quel traguardo non mirerei ad arrivare stanco. troppo rischioso sbagliare l'esecuzione. [altamente consigliato]

Non ho fretta

Che ti pare? L'allenamento è piuttosto serio, ci sono tutti gli esercizi fondamentali multiarticolari e una serie di complementari

Me gusta, me gusta
Trallaltro con le schede che mi hai consigliato finora, da gennaio ho preso 4 kg circa, di cui circa 1,5 di massa magra (stando alla bilancia), senza prendere niente, a partire da integratori vari, passando per proteine in polvere fino ad arrivare agli anabolizzanti.
Quindi ... inizia a chiedere compensi
Magari ora ho un po' troppo grasso addosso, tutto concentrato su addome e fianchi (sono sul 17-18%), ma nel contempo sono anche cresciuto un pelo in circonferenza busto (torace 100 cm vs. 97 iniziali, addome 86 cm vs. 81,5), quindi l'effetto visivo è minimo. Poi appunto, adesso molto lentamente inizio a mettere un po' di cardio per limitare o annullare l'ingrasso.

Comunque, riepilogando, viene fuori così:

GIORNO 1

- 20-25 minuti di cardio leggero

GAMBE
- Squat con bilancere libero: 6/8/8/10
- Pressa: 3x12
- Scalino con sovraccarico: 3x15


ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)



GIORNO 2

SPALLE
- Military press: 3x8
- Alzate laterali ai cavi, da seduto: 3x8

BICIPITI
- Curl bilancere: 4/6/6/8
- Curl martello seduto, laterale: 3x8

TRICIPITI
- French press: 3x8
- Cavo alto ercolina: 2x6/8

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero


GIORNO 3

PETTO-DORSO
- Superset 2/3x(8+8): Panca piana + Lat Machine avanti portata al petto
- Superset 2x(8+8): Pull-over + pulley basso
- (Alternativa) Superset 2x(8+8): Stacchi gambe flesse (3x8) + dip parallele (3xmax)
- Pulley alto (con trazibar): 2x8

ADDOME
- 2 superset con crunch torsione (15 x lato) + crunch inversi (30) + crunch classici (30)

- 15-20 minuti di cardio moderato-leggero