palestrari a me......

[Hydraulics]

Proprio per questo motivo, e per sviluppare la forza in generale, dalla prossima settimana cambio scheda e vado verso la mia prima routine di FORZA PURA, strutturata su 2 tipi di allenamento:

Allenamento A
Stacco
panca piana
rematore bilancere
addome

ALLENAMENTO B
Squat parallelo
rematore bilancere
panca piana
lento avanti in piedi

da altenare così:

1° settimana: ABA
2° settimana: BAB
3° settimana: ABA
...
..
.
E così via, per 6 settimane, con questa progressione di carico per ogni esercizio:

Un po' di riflessioni in ordine sparso; prendile cum grano salis, ormai hai pieno diritto di fare prove personalizzate.

In linea generale hai diviso in due il programma, e può andar bene, ma ben due esercizi - panca e rematore- vengono fatti tutti i santi giorni. O pensi di allenare in modo diverso, oppure fare forza per tre volte a settimana sullo stesso esercizio non ti porterà da nessuna parte, IMHO.

Il primo giorno invertirei panca e stacco; auguri poi per il rematore.
Il secondo giorno è troppo pieno secondo me, 4 esercizi sono eccessivi, e anche l'ordine è da rivedere.

Non capisco cosa tu intenda con "così via, per 6 settimane": se ti alleni in ABAB e il programma dura 5 sessioni (6 se proprio vuoi considerare l'ultimo giro con la prova dei nuovi massimali) dovresti finire in 3 settimane, o no?

Ancora: la scheda è lunga, troppo lunga. L'ultima sessione prevede la bellezza di 35 minuti per esercizio (5x4' + 5x3'), escluso il riscaldamento. Se fai 4 esercizi te la cavi in 140 minuti.

dove le percentuali son riferite al massimale, per me pari a :

PANCA PIANA: 80-81 kg (very very pippa)
SQUAT PARALLELO: 105 kg
STACCO DA TERRA: 125 kg

Tieni come obiettivo le percentuali
120% su panca piana
150% su squat
180% su stacco
riferite al tuo peso corporeo (a secco! ).

Mi sembra che adesso i rapporti siano buoni (lascia perdere il massimale). La panca è sempre il movimento dove alzi di meno - se ti alleni in modo equilibrato - perché usi meno muscoli.