palestrari a me......

[Sverigo84]

A mio parere il migliore esercizio per tonificare l'addome assieme alla "bicicletta". Lo userò nella prossima scheda

Si è buono. Il motivo penso stia proprio nel fatto che si parte da verticale per cui l'esercizio è moooolto piu intenso delle alzate fatte da sdraiati.

un consiglio su come smaltire rapidamente quella copertura adiposa nel basso addome?

Io alterno lavoro anaerobico con lavoro aerobico (almeno 1/2 volte settimana) e seguo un alimentazione equilibrata e relativamente ipocalorica. come velocizzo ulteriormente il risultato?

Tra l altro negli ultimi 2 mesi ho messo su circa 4 kg di peso....con 6 allenamenti a settimana e una dieta decisamente sana e "moderata" sarà per via della massa muscolare?

[Lorenzo Catania]

un consiglio su come smaltire rapidamente quella copertura adiposa nel basso addome?

Se non ti dà una mano la genetica, l'unica possibilità è una dieta la più rigida possibile; qualcosa del tipo Low Carb o Metabolica. Sta però a te decidere se ne vale la pena (secondo me no).

Io alterno lavoro anaerobico con lavoro aerobico (almeno 1/2 volte settimana) e seguo un alimentazione equilibrata e relativamente ipocalorica. come velocizzo ulteriormente il risultato?

Attento a non andare troppo in ipocalorico, rischi di costringere l'organismo a tenersi stretta quell'ultima riserva di grasso sull'addome.
Un trucco può essere questo: trovati un giorno in cui sei lontano almeno 24 ore sia dall'allenamento precedente che dal successivo (ad esempio per me è il sabato sera o la domenica a pranzo) e mangia tutto quello che ti pare, senza badare a sconti di alcun tipo (fai anche 800-1000 kcal tutte d'un colpo). Poi dal pasto successivo torni al regime prcedente.
Questo serve per non abituare l'organismo al tipo di regime che stai adottando, così da non dargli modo di rallentare ed "imparare" ad accumulare nuovamente il grasso.
Ad esempio io domenica scorsa ho fatto così (non guardare le quantità, ma il discorso sullo "shock" al metabolismo):

Colazione (ore 9 circa):
- banana
- crostatina alla marmellata (industriale)
- tazza di latte intero con cereali
- briosce fatta in casa da mammà
- 30 gr. di cioccolata fondente

Spuntino mattutino (ore 11):
- panino con tonno, pomodoro e maionese
- caffè

Prima di pranzo (ore 12): mezzo litro di tè verde

Pranzo (ore 13)
- mezza teglia di lasagne fatte in casa
- patate fritte a volontà
- insalata e pomodori

Spuntino pomeridiano (ore 16)
- 3 pesche di grosso calibro
- 5 noci

Cena (anticipata alle 18:30, perché andavo allo stadio)
- 2 cordon bleu al forno
- insalata e pomodori
- peperoni griglati a volontà con olio, sale e pepe

Prima di andare a letto (ore 23:30 circa)
- 200 gr. di fiocchi di latte
- 10 mandorle

Ho fatto un calcolo veloce e mi vengono sulle 3300 kcal circa,contro le normali 2300 di ogni giorno. E la mattina dopo, con mia somma sorpresa pesavo crca 1 kg in meno rispetto alla mattina precedente! E non andavo ... " a reazione", ecco In più mi vedevo più asciutto e sgonfio.
Facendo così ogni settimana riesci a fare molto più di quanto faresti con un regime costante

Tra l altro negli ultimi 2 mesi ho messo su circa 4 kg di peso....con 6 allenamenti a settimana e una dieta decisamente sana e "moderata" sarà per via della massa muscolare?

Se ti sei allenato bene, facendo una pausa d 1 settimana ogni tanto, può anche darsi che un paio di kg di roba buona tu li abbia messi sù.
Il resto, se non vedi grasso in più, può darsi che sia dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli, perché magari hai mangiato parecchio salato o comunque tanti carboidrati (ogni grammo di carboidrato trattiene 2,7 grammi di acqua in corpo)

[Lorenzo Catania]

Lorenzo.. sto ridendo come un fesso davanti al pc.. ti ringrazio

Figurati, è un piacere

io usavo/uso quello da 12 kg, e ci caricavo prima di finire Giugno, 28kg da una parte e 28kg dall'altra.. voglio arrivare a far tranquillamente.. 30kg e 30kg..

Il mio obiettivo per il petto è quello di arrivare al massimale di 100 kg alla fine del 2010. Non penso sia così difficile. Ci proverò
Proprio per questo motivo, e per sviluppare la forza in generale, dalla prossima settimana cambio scheda e vado verso la mia prima routine di FORZA PURA, strutturata su 2 tipi di allenamento:

Allenamento A
Stacco
panca piana
rematore bilancere
addome

ALLENAMENTO B
Squat parallelo
rematore bilancere
panca piana
lento avanti in piedi

da altenare così:

1° settimana: ABA
2° settimana: BAB
3° settimana: ABA
...
..
.
E così via, per 6 settimane, con questa progressione di carico per ogni esercizio:

I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).


dove le percentuali son riferite al massimale, per me pari a :

PANCA PIANA: 80-81 kg (very very pippa)
SQUAT PARALLELO: 105 kg
STACCO DA TERRA: 125 kg

La 7° settimana è poi dedicata alla ricerca del nuovo massimale. Se otterrò dei risultati tangibili ripartirò con questa routine per altre 7 settimane, per poi passare all'ipertrofia pura.
Il tutto da associare ad una dieta da 2300-2500 kcal giornaliere

[leonex]

Cioè Lorenzo, tu ci metti l'anima in questa palestra.. io sono molto meno preciso di te.. cambio scheda ogni mese.. e mi regolo più che altro da solo.. non è che mi seguano più di tanto ecco.. apparte che ormai qualcosina ho imparato a giudicare su di me.. non avrei il tempo materiale per farmi tutti sti calcoli ecc..

Pure il massimale mi piacerebbe provarlo.. così per curiosità.. ma andando da solo in palestra.. boh..

[Lorenzo Catania]

Cioè Lorenzo, tu ci metti l'anima in questa palestra.. io sono molto meno preciso di te.. cambio scheda ogni mese.. e mi regolo più che altro da solo.. non è che mi seguano più di tanto ecco.. apparte che ormai qualcosina ho imparato a giudicare su di me.. non avrei il tempo materiale per farmi tutti sti calcoli ecc..

Pure il massimale mi piacerebbe provarlo.. così per curiosità.. ma andando da solo in palestra.. boh..

Mi sto impegnano tanto perché mi sono accorto di esser stato un idiota a non aver mai fatto sport in vita mia, e mi è presa la paura di arrivare a 45-50 anni già con l'andatura a gobbo. Il tempo scorre e non me ne è rimasto molto per migliorare e soprattutto mettere sù un po' di muscolatura, specie per raddrizzare la schiena.
Quindi sto cercando con tutte le mie forze di ottenere il massimo risultato possibile nel minor tempo possibile, senza dover prendere integratori o ancor peggio anabolizzanti, ma rimanendo nel lecito e cercando di non farmi male.
Costa fatica, è vero, ma la pazienza è una delle mie virtù per fortuna, e poi sono convinto ce un muscolatura otteuta in maniera "sana" sia anche più facile da mantenere nel tempo con un allenamento costante

Se vuoi provare un massimale basta avere un mnimo di allenamento (quindi prima fatti 2-3 settimane di ricondizionamento,e poi riprendi confidenza con i carichi abbastanza alti) e poi dopo un buon riscaldamento provare un carico che pensi di riuscire a sollevare almeno una volta, facendoti seguire ovviamente da qualcuno.
Prendi di riferimento questo schemino, così puoi farti un calcolo un po' più preciso:

http://www.my-personaltrainer.it/cal...-massimale.gif

[SB]

Stamattina son spariti i dolori cervicali e sono andato in palestra.

Noto con soddisfazione che l'ultima serie dei pettorali con la chett press sono riuscito a finirla (3/12 per 25kg), prima mi limitavo ad arrivare a 7 volte nell'ultima, facevo la prima serie da 12 e ok, la seconda da 12 ma morto, la terza mi fermavo a 7-8, oggi ho tirato fino alla fine.
Devo dire che il mesetto di pausa può essere servito.

Ho aumentato anche i bicipiti da 5 a 6kg.

[Lorenzo Catania]

Devo dire che il mesetto di pausa può essere servito.

Serve, serve: il muscolo si riposa, cresce, accumula glicogeno (carburante) e quanto torni a sforzarlo ha maggori capacità.
Se tra 2-3 allenamenti invece avrai un calo nel rendimento non ti preoccupare, è normale anche quello. Poi tornerai sui livelli di adesso

[Andrea Manzo]

Lorenzo quanta pazienza che hai!!! Io mandai tutto al diavolo perchè non riuscivo a seguire in nessun modo diete come quelle postate da te...Mi stressavo da morire.. Oltretutto anche se son tutte cose naturali, il fegato è sempre sotto stress..Alla lunga non so che possa relamente succedere
In bocca al lupo per il massimale dei 100kg. Io non ci sono mai arrivato.
Feci 96kg tutto solo dopo un paio d'anni di allenamento (avevo 19 anni). Con 100kg "cigolavo" da tutte le parti e il bilanciere saliva solo con il trainer a dare un manina..Qualche settimana dopo lasciai per sempre i pesi.. ne avevo piene le balle

[SB]

Serve, serve: il muscolo si riposa, cresce, accumula glicogeno (carburante) e quanto torni a sforzarlo ha maggori capacità.
Se tra 2-3 allenamenti invece avrai un calo nel rendimento non ti preoccupare, è normale anche quello. Poi tornerai sui livelli di adesso

Volevo farmi ancora un mesetto con questa scheda, poi volevo partire con la massa, dici che posso chiederla oppure è ancora presto?

[Lorenzo Catania]

Lorenzo quanta pazienza che hai!!! Io mandai tutto al diavolo perchè non riuscivo a seguire in nessun modo diete come quelle postate da te...Mi stressavo da morire

Io mi diverto, pensa te

Oltretutto anche se son tutte cose naturali, il fegato è sempre sotto stress..Alla lunga non so che possa relamente succedere

No, aspetta ...
... un giorno alla settimana mi lascio andare e mangio quello che trovo nel frigo, dispensa, ecc, ecc .... finché ho fame. Evitando comunque merendine, Mc, margarina, strutti e schifezzame vario.
Gli altri giorni sono un po' più "rigido" e mangio solo roba sana, stando attento a mettere sempre proteine, carbodrati, grassi, fibre, vitamine e sali minerali ad ogni pasto. E fegato e reni ringraziano (ho verificato anche con le ultime analisi del sangue); basta imparare a bere tanto e di frequente e tutto funziona benone

In bocca al lupo per il massimale dei 100kg. Io non ci sono mai arrivato.
Feci 96kg tutto solo dopo un paio d'anni di allenamento (avevo 19 anni). Con 100kg "cigolavo" da tutte le parti e il bilanciere saliva solo con il trainer a dare un manina..Qualche settimana dopo lasciai per sempre i pesi.. ne avevo piene le balle

E' solo questione di pazienza, appunto

Volevo farmi ancora un mesetto con questa scheda, poi volevo partire con la massa, dici che posso chiederla oppure è ancora presto?

All'inizio qualsiasi allenamento, se fatto con criterio, va benone sia per incrementare la forza che per incrementare la massa; io terrei la scheda che hai adesso finché ti dà risultati (aumento di forza o, più difficilmente, di massa), poi passerei a qualcosa di più specifico ma non esageratamente ricercato