Citazione Originariamente Scritto da Lorenzo Catania Visualizza Messaggio
Tiè ... ti posto anche qualche consiglio sugli stacchi tratto da uno dei tanti articoletti di Ironpaolo (e se lo dice lui ... )
Mi sa che devo cambiare qualcosa anch'io nell'esecuzione


Lo stacco è un esercizio che se fatto bene può dare tante soddisfazioni: semplice, brutale, potente. Non è pauroso come lo squat, è uno degli esercizi che vi farà sentire il dio della palestra. Se persevererete potrete fare in un tempo ragionevoli 140Kg, cioè 3 dischi da 20Kg per parte, un risultato ragguardevole.
Fatto male, lo stacco vi procurerà una dislocazione delle vertebre che non è per niente divertente o una pinzatura di qualche disco vertebrale, altra cosina che vi farà sembrare dei vecchi paralitici. Più semplicemente, se anche lo fate bene ma vi allenate con degli schemi sbagliati, vi troverete ad essere rincriccati, doloranti, sbucciati come non mai...
Lo stacco da imparare è quello classico con le mani esterne alle gambe, non interne, quello sumo, perchè il sumo può mortalmente devastarvi le anche se non avete uno che ve lo spiega. A seconda della vostra conformazione fisica, classico o sumo sarà meglio o peggio. Imparate quello classico, siete agli inizi e non dovete gareggiare. Le finezze dopo. Fidatevi.
Lasciate fare le varianti che non sono quello classico con i dischi a terra (poi vi dico cosa si intende in aggiunta all'articolo di Enrico segnalato da Fabio): lo stacco a gambe tese vi fà caricare di meno ma vi stressa la schiena. Per gambe tese, fra l'altro, non si intende tese come dei paletti, ma leggermente piegate....
Lasciate fare lo stacco con la quadra bar: eccezionale, mitico, bla bla bla... tanto non avete la quadra bar.
Discorso "la presa mi cede" o "mi si aprono le mani": non fate esercizi accessori se non le trattenute (se volete). Vi si aprono le mani se usate la presa sbagliata o troppe ripetizioni. Leggete dopo. Non fate lavori per la presa tanto osannati, magari vi infiammate i gomiti e vi viene una bella epicondilite (tipico con il gripper...). Fate le trazioni alla sbarra e vi potenzierete la presa. Se vi si apre la presa state sbagliando qualcosa. Evitate ganci, fasce etc... oppure, meritatevele. Ho visto il filmato di un tipo che faceva 7 rip con 315Kg: si metteva le fasce alle mani. Lui lo può fare, voi con 100-150Kg no.
Tipo di presa: presa in doppia pronazione. "ma provoca degli squilibri, delle torsioni". Cazza.te. Voglio vedere che anche 100Kg di peso vi ruotano nelle mani... e si torcono. Non succede. Se succedesse, ruotereste anche voi. E' il bil che comanda, mica voi... Per vincere queste fissazioni che io metto allo stesso piano del tipo "non ho fatto i bicipiti per 1 settimana, perdo massa?", potete alternare la presa ad ogni serie o, se volete, ad ogni ripetizione. La presa inversa è quella che sviluppa più forza nelle mani. Tanto per dirvi un po' di numeri, io con 250Kg di massimale in doppia pronazione al massimo con la presa "dritta" faccio 170Kg e mi sfugge di mano. Presa inversa e il problema della presa si risolve per un 50% e più.
Prima di affrontare la tecnica, un po' di cosine sulle serie e sulle ripetizioni.
Quando fate lo stacco evitate cose tipo "lacrime e sangue", 4x10, 1x20, 3x8... è facile andare in overreaching ed overtraining con schemi di questo tipo. Più che con lo squat, dato che vi cacate sotto e non spremete quella rip in più per paura di spappolarvi al suolo. Nello stacco è facile invece eccedere e bruciarsi le sinapsi. E farsi male.
L'1x20 di McRobertiana memoria è quanto di più devastante possa esistere: io l'ho fatto ma non lo consiglierei ad un amico. E' semplicemente troppo duro. E non dà niente.
Per allenare lo stacco dovete utilizzare degli schemi differenti, con più serie e meno ripetizioni. Questo vi permetterà di recuperare meglio e di sviluppare più forza per allenamento. Cose tipo 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, 5-4-3-4-3-2, 4-3-2-4-3-2. MAI a cedimento. Io consiglio sempre per la forza di fare un piramidale inverso tipo 4-6-6-8 o simili, ma SOLO perchè è difficile far fare un 6x4 a chi normalmente fà un 4x8... non mi seguirebbe. E' normale. Ma lo stacco esemplifica bene questo concetto: se fate un 6x4 non a cedimento potrete mettere più peso che in un 4x6.
Basse rip garantiscono che la presa non vi si apra e potrete completare l'allenamento. E l'altro 50% del problema della presa è risolto. Basse rip per serie, non basse rip totali. Potreste scoprire con vostro stupore che un 6x3 con 2' è quanto di più rin********nte esista, come l'ho scoperto io, del resto....
Basse rip significa che sarete concentrati sulle singole rip e non sul finirle: la vostra tecnica ne beneficierà e vi ritroverete a sollevare parecchio con una forma impeccabile. Alte rip, no. Non può succedere perchè come al solito vi affaticherete per primo l'anello debole della catena: presa, schiena... e l'esecuzione per forza di cose peggiorerà.
Tecnica, in aggiunta all'articolo di Enrico:
Dovete avere le braccia perpendicolari al terreno: abbassate il cul.o fino a che questo accade. Ora siete nella posizione ideale.
Mi raccomando: posizionatevi a circa 15m dal bilanciere e piegatevi come sopra. Non state appiccicati al bil quando siete in piedi. Questa cosetta l'ho scoperta sulla mia pelle.
Quando siete nella posizione di partenza dovete sentire la schiena dura ed inarcata.
Quando iniziate a spingere fatelo premendo le punte dei piedi contro il pavimento: vi aiuterà a non sollevare le anche per prima.
E' normale salire un po' di cul.o, lo fanno tutti. Ma dovete sforzarvi di non farlo. E' la paura di non riuscire a tirare. Per questo dovete premere con i piedi, per questo servono le basse rip. E' questo che fà male alla schiena nello stacco: il contromovimento culo sù-schiena sù. Se voi salite compatti con le anche e le spalle che si muovono alla stessa velocità, la schiena sarà salvaguardata dalla compressione dei dorsali (è come una trave di cemento armato: la pressione in tirare del ferro aumenta la resistenza del cemento). Se voi date una frustata, vi potete fare male. Premete con i piedi e usate i glutei per raddrizzarvi.
Se avete la possibilità, la negativa non dovreste farla. Altrimenti rifatela come la positiva.
Importante: riappoggiate e riposizionatevi. Se "sfiorate e ripartite" la seconda ripetizione sarà "sbagliata" perchè la discesa della prima vi ha fatto cambiare assetto. Scoprirete che riposizionarsi rende l'esercizio molto più duro. Per questo servono le basse rip. Provate e mi saprete dire.....
Uno schema a basse rip vi porta a non essere del tutto devastati quando finite e questo vi permetterà di continuare ad allenarvi nella stessa sessione e magari di fare più sessioni: ci sono degli esercizi di assistenza che aiutano nel migliorare lo stacco. Good morning (da fare con qualcuno che vi guardi), iperestensioni, stacco rumeno, stacco dai rialzi (voi sopra o i pesi sopra). Se siete morti e distrutti come fate a fare questa roba? Se per recuperare un allenamento ci mettete 1 settimana come fate ad allenarvi di più?
Una banalità: le rotelle regolamentari sono alte 45cm, cioè il centro del bil è a 22.5cm di altezza. Se avete rotelle più piccole staccherete da più basso e questo peggiorerà la vostra tecnica. Metteteci un rialzo e tenete il diametro delle rotelle che avete per fare un bel complementare.
Quello che ho imparato è che ci si deve allenare spesso, essere freschi per fare delle sedute produttive e ci si deve concentrare sulla tecnica e sulla qualità. Basta poi poco per mantenere la progressione e sollevare di più. Un esempio della progressione sulle varie sedute
Stacco Sumo presa dritta dischi 37cm
Stacco Sumo dischi 37cm
Stacco classico dischi 37cm
Stacco classico

Questo delirio è vero sia per il classico palestrato, sia per un BBer, sia per un PLer (anzi, per un PLer ho scritto un po' di cazza.te): cercate di non cadere nell'errore tipo 3x8 per la massa, 3x3 per la forza o "un BB non deve sollevare molto peso". Sebbene non ritenga vere queste frasi (si potrebbe discutere su "un BB deve ciclizzare i vari periodi di forza e ipertrofia e definizione" - discutere sul come), anche se fossero vere, fate queste distinzioni quando farete ALMENO 140Kg di stacco (direi 180Kg ma poi mi impallinate).... li fate? se "no" non vi fate troppe pippe mentali.
In bocca al lupo. Già se siete arrivati fin qui il vostro stacco è migliorato di 10Kg...


Lungo questo romanzo.