palestrari a me......

[nucleo]

Maaaa... non è per fare quelli che si gasano, ma c'è una classifica di quanto fate alla panca col bilanciere qua dentro?

[Lorenzo Catania]

Seconda settimana, primo allenamento:

- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x61kg + 1x71-76-80 kg, poi 6x4 x 84kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 74kg (rest 1') *
- Rematore basso al pulley, con sbarra della lat (presa larga supina): risc. 8x20kg + 5x30kg + 2x40kg, poi 6x4 x 50kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 45kg (rest 1') **
- Panca piana ad arco: 3x8 x 31kg ***
- Military press: risc. con 8x18kg + 3x28kg, poi 6x4 x 38kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 34kg (rest 1') ****



Totale: 85'


* Tutto benone. Solo all'ultima riptizione della 4° serie mi stavo sbilanciando in avanti (probabilmente stavo tirando sù i talloni), ma mi sono ripreso in tempo.
** E' un esercizio in cui è difficile capire se hai dato tutto, se potevi fare di più, e chissà cos'altro ... ma non mi ha stancato granché.
*** Solito esercizio di mantenimento del tono.
**** Tutto bene, anche lo "stacco e girata", in alcune occasioni fallito la volta scorsa.

[Hydraulics]

**** Tutto bene, anche lo "stacco e girata", in alcune occasioni fallito la volta scorsa.

Ma non starai facendo uno slancio al posto della military press?

[Lorenzo Catania]

Ma non starai facendo uno slancio al posto della military press?

No no, è che quando vado a fare l'esercizio la "gabbia" dello squat è spesso occupata e non posso usare il bilancere già appoggiato sui perni; quindi devo prendere un bilancere qualsiasi, e posarlo (e caricarlo di ghisa) in terra; poi per portarlo al petto e fare il normale esercizio devo fare quel movimento di stacco e girata, ma solo per la prima ripetizione.
Adesso che si va verso l'autunno poi sarà già tanto se troverò un bilancere libero subito

[Lorenzo Catania]

Gli allenamenti iniziano a farsi pesanti
Ecco quello di mercoledì:


- Stacchi da terra: risc. 8x48kg + 3x68kg + 2x88 kg, poi 6x4 x 100kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 88kg (rest 1') *
- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 6x4 x 64kg (rest 2'-3'-3'-3'-3') + 2' + 2x3 x 56kg (rest 1') **
- Rematore basso al pulley, con sbarra della lat (presa larga supina): risc. 8x20kg + 5x30kg, poi 6x4 x 45kg (rest 2') + 2x3 x 40kg (rest 1') ***

- Crunch appeso alla sbarra: 2x10 (rest 2')
- Crunch ai cavi: 2x15 (rest 2')
- Crunch inversi: 2x15 (rest 30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (rest nullo)


Totale: 100'

* Se penso che 3 settimane fa alzavo i 100kg solo 4 volte a fine allenamento ...
** Poco da fare ... con il petto ho grossi problemi di recupero. Avrei bisogno di almeno 4-5 minuti per recuperare completamente il muscolo, e dopo solo 2' non ho recuperato quasi niente. Anche se c'è da sottolineare il fatto che i trapezi ed i deltoidi erano già stanchi per l'esercizio precedente. Comunque la prima serie è andata bene, nella seconda sono arrivato quasi al limite, quindi ho pensato - visto che mancavano ancora 4 serie e che le volevo fare tutte - di aumentare un po' il recupero e poi di farmi seguire da uno spotter. A parte l'ultima ripetizione della 4° e 5° serie, in cui mi sono fatto aiutare un po', è andata benone; la 6° serie l'ho conclusa mooolto al limite (ultima ripetizione in circa 8-9 secondi in fase concentrica), ma ... l'ho conclusa da solo!
*** Niente da segnalare

[Marco.Iannucci]

Pazzesco...dopo oltre un mese di pausa sono bastate due settimane per arrivare al livello che avevo lasciato (raggiunto in 6-7 mesi)

[Lorenzo Catania]

Pazzesco...dopo oltre un mese di pausa sono bastate due settimane per arrivare al livello che avevo lasciato (raggiunto in 6-7 mesi)

Buon segno, significa che ti sei rposato bene, e forse hai messo su anche qualche etto di muscolo

Intanto per quanto mi riguarda ieri allenamento simile a quello di lunedì scorso, con l'aggiunta di un po' di tonificazione dell'addome alla fine (visto che l'avevo allenato solo mercoledì).

- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x61kg, poi 6x4 x 84kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 74kg (rest 1')
- Rematore basso al pulley, con sbarra della lat (presa larga supina): risc. 8x20kg + 5x30kg, poi 6x4 x 50kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 45kg (rest 1')
- Panca piana ad arco: 3x8 x 31kg
- Military press: risc. con 8x16kg + 3x28kg, poi 6x4 x 38kg (rest 2') + 2' + 2x3 x 34kg (rest 1')

- Crunch: 2x15 (rest 30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (rest nullo)
- Crunch inversi completi: 2x15 (rest 30'')


Totale: 85'


Stesse sensazioni di lunedì scorso, ma stavolta nello stesso tempo ci sono entrati anche gli esercizi per l'addome (ho gestito un po' meglio riscaldamenti e pause tra esercizi vari). Quindi direi comunque un miglioramento
Per il resto ... ho misurato che da quando ho cominciato la scheda (10 giorni fa) ho messo sù 1-1,5 kg (peso attuale 78,5 kg, confermato anche stamani)
Ho fatto una media delle pesate della giornata sia 10 giorni fa (e risultava la stessa degli ultimi tempi, 76,5-77 kg) ed una media della giornata ieri ... ma il problema è che sono anche un pelino più asciutto! (il trasverso è quasi completaente visibile, seppur appena tonico). Ed anche le misure di braccio e gamba sono scese di 1-2 cm!
E come regime alimetare sono su una iper- (appena appena), specie grassi e proteine, carbo solo fino a pranzo (tranne un giorno alla settimana in cui mi sfondo anche a cena).
Insomma ... può essere che una routine preparata per la forza come questa abbia anche un effetto anabolico evidente, quantomeno come "densità" muscolare, e questo non può che essere un risultato positivo

[leonex]

Caro Lorenzo.. l'altro ieri sono rientrato nella Capitale.. e lunedì.. rientro in palestra.. quest'anno.. vedrò di darci dentro..



non so se fare una o due settimane di allenamento generale..

[Lorenzo Catania]

non so se fare una o due settimane di allenamento generale..

Se sono diversi mesi che sei lontano dalla palestra meglio di sì: 1-2 settimane con allenamenti leggeri e circuiti su macchinari vari e qualche esercizio a corpo libero, ma sempre leggero

Aspetto le tue schede

[leonex]

Se sono diversi mesi che sei lontano dalla palestra meglio di sì: 1-2 settimane con allenamenti leggeri e circuiti su macchinari vari e qualche esercizio a corpo libero, ma sempre leggero

Aspetto le tue schede

penso che mi farò.. andando 3 volte a settimana.. i primi 2 giorni.. 2x12 di ogni gruppo muscolare.. ovvero..

2x12 di panca piana, 2x12 di croci su panca inclinata, 2x12 lat machine, 2x12 pulley ecc.. questi 2 giorni uguali.. ed utilizzare il terzo giorno per le gambe.. potrebbe andare.. (la domenica mattina potrei andare a correre.. giusto per far riprendere un pò il fisico e le gambe)

Considera che sono andato fino a metà giugno.. poi qualche allenamento leggero a corpo libero durante l'estate.. ma si sa.. la differenza tra palestra e parco dietro casa