palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Lunedì:

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: 10-8-6-3 ripetizioni con (peso totale) 50-55-60-65 kg
- Spinte su panca inclinata: 10-10-10-8 ripetizioni con manubri da 14-16-18-20 kg
-Croci su panca piana: 2x10 con manubri da 14 kg

TRICIPITI
- Distensioni alla jungle: 2x10 con 50 libbre
- Distensioni supino su panca: 3x10 con manubrio da 8 kg

ADDOME:
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30


Tapis: 10 minuti a 7,5 km/h

[Marco.Iannucci]

Oggi devo morire sotto i pesi in palestra

[Zeus]

Mi hanno fatto la scheda nuova...

Ieri ho fatto:

12 minuti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch Inverso 4x25

DORSALI
Lat Avanti Machine 6-6-8-10 40-45-40-35 kg
Lat Pulley 90° 8-8-10-10 40-40-35-35 kg
Rematore Manubri 10-10-12-12 8 kg

TRICIPITI
Spinte al Cavo 6-6-8-10 20-20-15-15 kg
French Press 8-8-10-10 20-15-15-15 kg
Estensioni Gomito Manubri 10-10-12-12 6 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

[Hydraulics]

Terminato il primo giro di ricondizionamento, leggeri fastidi imputabili al pulley o forse alla french press (perché calarsi sulla panca col bilanciere non è il massimo per la schiena), squat regolare anche se con poco carico. Forse riesco a tornare come prima.

Tre settimane fa non ci avrei scommesso un euro.

[Lorenzo Catania]

SPALATURA NEVE: 25 minuti


DORSO
- Rematore: 1x15 risc. con manubrio da 12 kg, 3x10 per lato concentrato al pulley, con carico di 25-27-27 kg
- Lat a presa stretta portata al petto: 10-8-8 ripetizioni con 110-120-120 libbre
- Pulley basso con presa prona e larga: 3x10 con carico di 40 kg

BICIPITI
Panca Scott, piramidale: 10-8-6-3 ripetizioni con (carico complessivo) 20-24-26-28 kg

LOMBARI
- 4x15 alla panca apposita

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Zeus]

12 minuti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch 4x25

PETTORALI
Panca Alta 6-6-8-10 40-40-35-25 kg
Panca Orizzontale 8-8-10-10 40-35-30-25 kg
Croci Panca Inclinata 10 kg

BICIPITI
Curl Bilanciere 6-6-8-10 20-20-15-15 kg
Curl Larry Scott 8-8-10-12 15-15-15-15 kg
Concentrato 8 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5x10 140 kg
Leg extension 3x10 30-40-50 kg
Leg curl 3x15 20-25-30 kg
Calf in piedi 3x10 50-70-80 kg
PETTO:
Panca piana 5x10 10 kg
Pectoral 3x15 10-20-25 kg
BICIPITI:
Curl hammer 3x10 3x10 6 kg
Concentrato 3x15 6 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower, piramidale: 1x15 risc. con bilancere scarico + 10-8-6-3 ripetizioni con (carico complessivo) 45-50-55-60 kg
- 3 superserie con: 8 ripetizioni di tirate al mento a presa larga con bilancere da 8 kg e carico di 20 kg + 10 aperture laterali con manubri da 10 kg
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: 3x10 con (50 libbre + 6 kg)


GAMBE
- Squat alla multipower: 1x15 riscaldamento con bilancere scarico + 4x10 con 60 kg (carico complessivo)
- Pressa classica: 4x10 con 100-150-160-170 kg


Tapis roulant: 10 minuti a 7,5 km/h

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg press 5x10 140 kg
Leg extension 3x10 30-40-60 kg
Leg curl 3x15 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 60-70-80 kg.

[Lorenzo Catania]

Questa settimana cambio tipo di allenamento, cercando meno ripetizioni e pesi più grandi nei fondamentali, oltre che cambiando gli esercizi secondari:


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15kg + 8x25kg + 3x35kg , poi piramidale con 8-6-6-3 ripetizioni da 55-60-65-70 kg
- Pull-over con sole spalle e collo appoggiate alla panca: 3x10 con manubrio da 20 kg
- Spinte su panca declinata (-30°): 3x10 con manubri da 12 kg


BICIPITI
- Panca Scott, piramidale: risc. con (carico complessivo) 15x8 kg + 6x18kg, poi piramidale con 8-7-4 ripetizioni da 28-30-32 kg


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h