palestrari a me......

[Hydraulics]

Così mi sembra più una routine per la MASSA più che per la forza, se ci pensi

A me sembra per la forza esplosiva, che è diversa dalla forza massima.

[SB]

Riassumo un po' quello che faccio (so che potrà interessare a ben pochi)

10 min. di cyclette, ora ho leggermente diminuito perchè già con 5-6min. livello 2 arrivo a 120-130bpm.

- Pettorali : Chest press ( 3 x 12 / 25 kg )

- Dorsali : ( 3 x 12 / 25kg )



- Bicipiti : ( 3 x 12 / 6kg ) (non alternati però)



- Spalle : ( 3 x 12 / 5kg )



- Tricipiti : ( 3 x 10 / 10kg )



- Quadricipiti : ( 3 x 12 / 60kg ) domani vorrei aumentare a 70kg



-Addominali vari.

[Hydraulics]

- Bicipiti : ( 3 x 12 / 6kg ) (non alternati però)



- Spalle : ( 3 x 12 / 5kg )

Questi due li fai da seduto come nelle figure o da in piedi?

[SB]

Questi due li fai da seduto come nelle figure o da in piedi?

Entrambi da seduto, con schiena ben appoggiata allo schienale, da in piedi ho paura di non cordinare bene il movimento e magari di aver la tentazione di darmi una spinta con la schiena.

[Andrea Manzo]

Ed è quello che ho fatto (o cercato di fare) finora

Per quanto riguarda l'aumento delle forza personalmente feci grossi passi in avanti con allenamenti fatti con carichi medi (tra il 60% ed il 70% del massimale) e gesti eseguiti con esplosività (per numerose ripetizioni) senza mai andare al cedimento

Così mi sembra più una routine per la MASSA più che per la forza, se ci pensi

[/QUOTE]

No, massa richiede % più elevate (generalmente tra il 70% e l'80% per le canoniche 8 rip) si arriva a fine serie stanchi. Con questa scheda invece (non ricordo assolutamente dove la lessi) arrivi a fine serie ancora bello fresco. Era tipo 14 rip (con il 50%) 12 (con il 55%) 10 (con il 60%) eseguiti in maniera esplosiva nella fase di spinta.
Con quelle percentuali per quelle rip lavori in tutta tranquillità.

A me sembra per la forza esplosiva, che è diversa dalla forza massima.

Personalmente ottenni maggiori benefici proprio da 3 settimane fatte così rispetto alle canoniche schede di forza, ma questo non vuol dire nulla l'adattamento ed il miglioramento con i pesi lo saprai meglio di me è molto soggettivo

Un altro ciclo che trovai molto utile fu il ciclo russo, alla fine del primo anno di training

[Lorenzo Catania]

Le sperimenterò tutte, con calma. Potete starne certi

EDIT: Comunque facciamo così: dato che ho tempo fino a lunedì per scegliere, proponetemi voi una scheda per la forza massima PURA su 3 split, che così le confrontiamo (ed intanto me le segno da parte per il futuro ).
Ragazzi, io sono un novellino in palestra ed ho "bisogno" (=curiosità) di imparare tanto di questo mondo, quindi sfogatevi, insultatemi, fate quello che volete, ma proponete che non vedo l'ora di applicare le varie teorie.

p.s.: comunque anche la percentualizzazione che ho proposto io è stata ideata da un powerlifter agonista, per quello non mi sembrava malvagia. Ma, appunto, siamo qui per ragionare, e allora ragioniamo

[Hydraulics]

Entrambi da seduto, con schiena ben appoggiata allo schienale, da in piedi ho paura di non cordinare bene il movimento e magari di aver la tentazione di darmi una spinta con la schiena.

D'accordo, sono timori leciti. D'altra parte la coordinazione in piedi non la imparerai mai se rimani seduto, e alle tentazioni devi imparare a resistere.

In poche parole, se non hai problemi posturali che richiedono la correzione della curvatura della schiena, secondo me puoi benissimo fare gli esercizi in piedi. E visto che io sono un emerito nessuno, ti lascio questo link dove puoi approfondire l'argomento.

[Lorenzo Catania]

Primo allenamento con la nuova scheda.
Ho retto bene il ritmo previsto, rispettando le pause al secondo.
Riguardo alla panca, dato che sarebbe prevista in tutti gli allenamenti, pensavo che nel caso "B" (quando la panca stessa è attesa come terzo esercizio) potrei usarla con carichi bassini (45-50% dell'1RM) e 2-3 serie con 6-8 ripetizioni per diversi scopi:

- curare al meglio il movimento del bilancere
- mantenere il tono al massimo, ma senza forzare
- cercare di imparare la posizione "ad arco" usata dai powerlifter, per capire se si provano sensazioni diverse e vedere se riesco a coinvolgere meglio il petto.

Comunque, per oggi:

- Stacco da terra risc. 8x38kg + 3x58kg, pausa 3', poi 5x5 con 88kg (rest 1') *
- Panca piana: risc. con 8x38kg + 3x48kg, poi 5x5 con 56kg (rest 1') **
- Rematore basso al pulley, con asta della lat (presa supina): risc. 8x20kg + 5x30kg, poi 5x5 con 40kg (rest 1')

- Crunch al cavo: 3x8 con 45 kg (rest 2')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (rest nullo)
- Crunch inversi completi: 2x15 (rest 1')

Totale: 60'


* Mi sono un po' disunito solo nelle ultime 2 ripetizioni. Comunque già alla fine della 3° serie "sentivo" l'acido lattico sui lombari ed i femorali.

** Al limite, ma sono riuscito a fare tutto da solo. Solo nell'ultima ripetizione non ho toccato il petto con il bilancere.

[SB]

Oggi ho affrontato finalmente la nuova scheda.
Ebbene, oggi Pettorali e Bicipiti.

In primo luogo riscaldamento su panca piana con solo bilanciere, niente carico, 10 ripetizioni.
(devo capire il peso effettivo reale del bilanciere, credo cmq sia di 11kg).

Via dunque con le 3 serie da 10, con 4kg aggiunti, se i miei calcoli son giusti ho affrontato l'esercizio con 15kg circa.
Non male, solo che ovviamente nella 3° serie mi son fatto aiutare.



1 minuto di pausa tra una e l'altra.

Poi sono passato alla panca inclinata, con i manubri e ben 6kg (come inizio, ma temo rimmarò su questo peso per un po', i 7,5kg provati erano decisamente troppi).
Anche questo esercizio 3 x 10, 1 min. di pausa tra una serie e l'altra.



Poi croci su panca inclinata, anche qui sempre solito discorso 3 x 10, i kg a sto giro si riducono drasticamente a 4, non so se era per la fatica già accumulata o che, ma con 5kg non riuscivo nemmeno a fare più di 3/4 ripetizioni pur addontando una buona tecnica di respirazione, con 4 tutto ok.




E infine passo ai bicipiti.

Con il bilanciere, da in piedi, alzata normale come se fossero due manubri, anche qui 3 x 10, peso 11kg.

Ultima : alzate con i manubri 3 x 10 6kg.

Mi iniziano a piacere gli addominali, stanno diventando definiti e piacevoli, il tutto grazie a Lorenzo per gli ottimi consigli che mi aveva dato questa primavera.

Dopo domani affronterò il discorso gambe.

[SB]

Via di Gambe e Spalle oggi.

Parto con la leg extension ( 3 x 10 30kg )



Passo alla leg press orizzontale ( 3 x 10 70kg )




Ed ecco le spalle
Distensioni con manubrio da seduto ( 3 x 10 5kg 1° serie, 6kg 2°/3° )



Alzate laterali da seduto con manubri ( 3 x 10 5kg )



Infine un'altra macchina (che era la prima volta che facevo quindi non so manco come si chiama ) che in sostanza tendendo le braccia in avanti devi "aprire" le braccia e dare un raggio di 180°, sempre 3 x 10 20kg.

Intanto di esaltati ce ne sono sempre di più, oggi un 30enne esaltato pompato se lè presa con me solo perchè mentre aspettavo l'allenatore ho buttato l'occhio due secondi su quello che stava facendo lui, che gente!