palestrari a me......

**Aliseo** · 13/12/2009, 12:09

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Assolutamente si, è normale per chi cerca l'ipertrofia (che può venir fuori anche da una scheda "forza" come quelle del BIIO)

Nel mio caso questa prima settimana di scheda massa mi ha dato parecchi DOMS: al petto (erano MESI che non li sentivo), parte alta del gran dorsale, glutei, parte alta del bicipite femorale e polpacci.
Difficile che abbia DOMS sulle braccia, deltoidi compresi.

Un consiglio: cerca di calcolarti i carichi sommandoci anche il peso del bilancere che usi. Se ti capitasse di cambiare palestra o semplicemente attrezzi potresti incasinarti a ricordare tutti i carichi; ed in più riesci meglio a calcolarti massimali e percentuali relative.
In pratica nelle 3 palestre che ho frequentato finora ho trovato e usato bilanceri da 8-10-11-15-18-20 kg ... se non includessi questo peso nei carichi ci diventerei scemo

Apperò! Carico notevole

Hai dei bei bicipiti forti (misura?)

Ciao Lorenzo.
Tieni conto che li calcolo spesso e volentieri i massimali, quindi se e quando cambierò palestra ricalcolo con i bil. come hai detto giustamente tu.

La misura del braccio sinistro (il più debole) è 34cm, avambraccio sinistro 28cm. Sicuramente non raggiungerò la serie target di 8 ripetizioni con quel peso, ma sono convinto che alla terza rip. scalerò il peso di due kg. Il rest pause che svolgo e di 10-15 secondi tra una rip. e l'altra, quindi riesco a rifiatare un pochino. Poi ti faccio sapere come è andata!

**Lorenzo Catania** · 14/12/2009, 20:42

Stasera ho osato qualcosellina in più su alcuni carichi, settandoli meglio:

- Trazioni presa supina: 8 - 8 - 5 (3') *
- Stacchi da terra: risc. con 8x41kg + 3x81kg, poi 5x5 x 91kg (2') **
- Rematore con manubrio: 3x10 x 16 - 16 - 18 kg (1'30'') ***
- Curl bilancere: risc. 8x18kg + 3x22k, poi 3x8 x 26kg (2') ****

Totale: 50'

* Seconda serie al limite. Nell'ultima serie c'entrava forse un'altra trazione, ma preferisco eventualmente progredire lentamente.
** La tecnica di appoggiare il bilancere a terra, mollare e riprendere la presa ad ogni ripetizione rende l'esercizio davvero intenso. Alla fine sono sempre sudato marcio, ed il fiatone mi passa dopo 3-4 minuti almeno. Nota: nell'ultima serie sono stato in isometrico al punto più alto per 2'' (invece che 1) ad ogni ripetizione.
*** Ho cercato di renderlo un po' più intenso, stando attento al sollevamento della spalla e caricando un po' di più all'ultima serie.
**** Sembra il carico giusto per arrivare al limite dell'esaurimento muscolare

**Lorenzo Catania** · 16/12/2009, 20:50

Son riuscito ad aumentare l'intensità arrivado vicinissimo all'esaurimento muscolare

- Panca piana: risc. 8x31kg, poi 6/6/8/8 rip. con 51/51/47/47 kg (2') *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 x 20kg (2')
- Lento avanti con bilancere: 4x8 x 28/24/24/22 kg (2') **
- Dips tricipiti: 6 - 4,5 - 6 (2'30'') ***

Totale: 45' stecchiti

Ricercato movimento il più rapido possibile in concentrica, lento (2-3'') in eccentrica, su tutti gli esercizi.

* Bene! Così è sufficientemente intenso; arrivo all'ultima ripetizione con 1 massimo 2 colpi ancora in canna.
** Avendo intensificato gli esercizi precedenti il carico ne ha risentito un po'; in più ho cercato di tenere le gambe leggermente piegate e il busto un po' più dritto, con successo parziale. Comunque sono soddisfatto.
*** Meglio della volta scorsa. Nella 2° serie tenevo i gomiti troppo larghi.

**Lorenzo Catania** · 18/12/2009, 22:04

- Squat parallelo: risc. con 8x51kg + 3x61kg, poi 6/6/8/8 rip. con 71/71/66/66 kg (2')
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg, poi 3x8 x 71kg (2')
- Leg curl: 2x6 x 45 kg (2')
- Calf in piedi con manubrio: 3x12 per gamba con 20 kg (0'')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x8 x 40 kg (2')

Totale: 50' abbondanti

**PC_fanatic** · 18/12/2009, 22:10

Oggi ho fatto:
PETTO
Panca Piana 4x6(25+25KG)
Chest Press 4x6(55KG)
Pull Over 4x6(12KG)

Tricipiti
Ai cavi 5x6 (55KG)
Tricipiti su panca piana presa stretta 4x6(16+16KG)
french press con bil. 4x6(6+6KG)

Addominali

Tra una serie e l'altra riposo di 2m e 3m tra un gruppo muscolare e l'altro

**PC_fanatic** · 22/12/2009, 13:49

Ieri:
Gambe
Hac squat 4x8
Leg exstension 5x6
Leg Curling 4x6
Calf Machine 5x12

Dorsali
Lat Machine 4x6
Pulley 5x6
Rematore 4x6

Bicipiti
Bicipiti con bil presa curl 5x6
bicipiti inv 5x6
bicipiti con manubri 4x6

Addominali
iperestensioni 3x12
Tra una serie e l'altra riposo di 2m e 3m tra un gruppo muscolare e l'altro

**Lorenzo Catania** · 22/12/2009, 22:01

Mi piace sempre più questo split: breve ma stancante

- Trazioni presa supina: 8 - 8 - 5,5 (3') *
- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 91 kg (2') **
- Rematore con manubrio: 3x10 x 18kg (1'30'') ***
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 26kg (2') ****

Totale: meno di 50'

* Il mio obiettivo era ripetere la performance dell'ultima volta. Con la musica a palla stile "Siamo i watussi", "Gioca jouer" e compagnia bella di sottofondo non era semplice, ma ce l'ho fatta lo stesso. Eseguita la 5° ripetizione dell'ultima serie sono sceso completamente, mi sono riposato 1 secondo, e poi ho tentato un'ultima trazione, riuscendo ad arrivare con la sbarra all'altezza degli occhi. Va benone così.
** Devastante. Di forza ne avevo ancora a volontà, ma sono arrivato alla fine dell'esercizio comunque sfinito ed in un bagno di sudore. Continuo sulla strada della tecnica del riappoggio a terra del bilancere e riassetto della presa.
*** La progressione di carico rispetto alla settimana scorsa ha funzionato; l'esercizio sono riuscito ad eseguirlo senza sbavature.
**** Rispetto alla settimana scorsa avevo probabilmente altre 2 ripetizioni in più. Insomma, progressi anche qui.

**Fabio68** · 22/12/2009, 22:55

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Mi piace sempre più questo split: breve ma stancante

- Trazioni presa supina: 8 - 8 - 5,5 (3') *
- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 91 kg (2') **
- Rematore con manubrio: 3x10 x 18kg (1'30'') ***
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 26kg (2') ****

Totale: meno di 50'

* Il mio obiettivo era ripetere la performance dell'ultima volta. Con la musica a palla stile "Siamo i watussi", "Gioca jouer" e compagnia bella di sottofondo non era semplice, ma ce l'ho fatta lo stesso. Eseguita la 5° ripetizione dell'ultima serie sono sceso completamente, mi sono riposato 1 secondo, e poi ho tentato un'ultima trazione, riuscendo ad arrivare con la sbarra all'altezza degli occhi. Va benone così.
** Devastante. Di forza ne avevo ancora a volontà, ma sono arrivato alla fine dell'esercizio comunque sfinito ed in un bagno di sudore. Continuo sulla strada della tecnica del riappoggio a terra del bilancere e riassetto della presa.
*** La progressione di carico rispetto alla settimana scorsa ha funzionato; l'esercizio sono riuscito ad eseguirlo senza sbavature.
**** Rispetto alla settimana scorsa avevo probabilmente altre 2 ripetizioni in più. Insomma, progressi anche qui.

scusa Lorenzo, ma non ricordo mai

nella parte evidenziata, è compreso il peso del bilanciere? e se non lo fosse, quanto bisogna aggiungere per avere il totale?

**Lorenzo Catania** · 22/12/2009, 23:21

Originariamente Scritto da Fabio68

scusa Lorenzo, ma non ricordo mai

nella parte evidenziata, è compreso il peso del bilanciere? e se non lo fosse, quanto bisogna aggiungere per avere il totale?

Si si, comprendo sempre il peso del bilancere (8kg nello specifico).
I carichi sono bassi perché i bicipiti sono già stanchi dagli esercizi precedenti (lavorano anche negli stacchi, seppur in isometria), dove ho già dato tutto.
In particolare stasera è andata benone; nella pausa tra 2° e 3° serie sentivo i bicipiti praticamente paralizzati dall'acido lattico, ed ho fatto appena in tempo a recuperare per finire l'ultima serie al meglio

**Lorenzo Catania** · 24/12/2009, 13:35

Essendo i prossimi giorni con palestra chiusa e ad alto rischio traboccamento da carboidrati vari, oggi ho cercato di riassumere in una seduta gli split 2 e 3, cercando di renderla la più breve e intensa possibile, ma allo stesso tempo voluminosa e completa, rispettando gran parte della scheda impostata inizialmente.
Penso di esserci riuscito

- Panca piana: risc. 8x31kg, poi 6/6/8/8 rip. con 51/51/47/47 kg (2') *
- Spinte su panca inclinata (30°) con manubri: 4x8 x 20kg (2') *
- Squat parallelo: risc. 8x51kg, poi 6x5 x 71kg (1') **
- Crunch alla sbarra: 3x15 (2') *
- Crunch al cavo alto: 3x8 x 40 kg (2') *

Totale: 50' scarsi

A fine allenamento 50 gr. di miele ben cristallizzato (eucalipto).
Tornato a casa 1 hg di riso freddo con pezzi di pomodoro e parmigiano.

* Ricercato movimento rapido in concentrica, lento (2-3-4'') in eccentrica.
** Sufficientemente intenso e voluminoso, anche se probabilmente potevo spingere per altre 2 SERIE. Ho comunque cercato di affondare bene in basso, andando talvolta un pelo sotto il parallelo.