palestrari a me......

[Fabio68]

Vedevo in palestra un allenatore e la sua ragazza che facevano il "kettlebell sincronizzato" per quanto andavano a tempo

il mio ex allenatore non era mai stato propenso per la alzate frontali (con manubri o kettlebell) ma non ricordo più la motivazione che mi aveva detto

[Lorenzo Catania]

Tra ieri e oggi sono andato più sul volume, pompaggio, aerobico:

Squat: 8x5 x 70 kg
Panca: 10x5 x 60 kg
Stacco da terra in touch & go: 6x10 x 100 kg (a fine esercizio ero un attimino provato )

Poi diversi esercizi con manubri non troppo pesanti, trazioni, parallele, ecc. ecc.
Domani un po' di corsetta

[Lorenzo Catania]

Ah, riguardo ai Kettlebell, ho scoperto che uno degli istruttori in sala in palestra è anche istruttore certificato a livello europeo in kettlebell fitness, quindi qualcosa lo sa.
Ha confermato la mia idea: ad esempio su uno swing è tutto lavoro di slancio, inseguimento del movimento con la schiena e inerzia; non c'è un lavoro della muscolatura della spalla né uno scorrimento apprezzabile dei tendini nella zona scapolo-clavicolare. Quindi è ben più sicuro di un'alzata laterale/frontale con i manubri.
In generale anche un press partendo da uno swing

[CausaEffetto]

Non ho lo costanza di pubblicare tutte le sedute di allenamento che svolgo, però quella di ieri sera voglio suggerirla perchè per un principiante credo che sia un buon metodo per fare volume (tante serie a basse ripetizioni), in un'oretta di tempo.

Ieri era la giornata dedicata alle trazioni ed avevo un'ora di tempo a disposizone (al netto del riscaldamento). L'obiettivo era fare volume e ho deciso di impostare la seduta in questo modo:

Son partito alle 18.01 e ad ogni minuto dispari ho fatto una serie da 3 ripetizioni, il tutto fino alle 18.59 ... totale 30 serie da 3 ripetioni per un totale di 90 trazioni in un'ora con recupero tra una serie e l'altra di circa 1 minuto e mezzo.

[jack9]

Non ho lo costanza di pubblicare tutte le sedute di allenamento che svolgo, però quella di ieri sera voglio suggerirla perchè per un principiante credo che sia un buon metodo per fare volume (tante serie a basse ripetizioni), in un'oretta di tempo.

Ieri era la giornata dedicata alle trazioni ed avevo un'ora di tempo a disposizone (al netto del riscaldamento). L'obiettivo era fare volume e ho deciso di impostare la seduta in questo modo:

Son partito alle 18.01 e ad ogni minuto dispari ho fatto una serie da 3 ripetizioni, il tutto fino alle 18.59 ... totale 30 serie da 3 ripetioni per un totale di 90 trazioni in un'ora con recupero tra una serie e l'altra di circa 1 minuto e mezzo.

ma le trazioni le hai fatte tutte allo stesso modo o hai variato tipo di trazione? cmq è figo sto metodo. per volume intendi massa?

[CausaEffetto]

ma le trazioni le hai fatte tutte allo stesso modo o hai variato tipo di trazione? cmq è figo sto metodo. per volume intendi massa?

Ciao,

le trazioni le ho eseguite tutte con presa prona.

Volume = 90 trazioni

[Lorenzo Catania]

ma le trazioni le hai fatte tutte allo stesso modo o hai variato tipo di trazione? cmq è figo sto metodo. per volume intendi massa?

Per volume di solito si intende volume di carico. Che comunque impostato in un certo modo può servire per stimolare l'ipertrofia, in altro modo per la forza, in altro ancora per il pompaggio.
Ti faccio l'esempio mio: sullo stacco da terra solitamente riesco ad arrivare ad un volume tra i 4.000 kg ed i 6.000 kg. Posso però averli impostati in modi diversi.
Sapendo che il mio sollevamento massimale si aggira attorno ai 180 kg posso fare:

- 5-6 serie da 10 ripetizioni con 100 kg (lavoro aerobico, lattacido. Aiuta anche nel pompaggio)
- 10 serie da 3 ripetizioni con 140 kg + 3 serie da 5 ripetizioni con 100 kg (lavoro più che altro ipertrofico, ma utile anche alla forza generale)
- salire fino a fare 3-4 ripetizioni singole con 160 kg + 6 serie da 6 ripetizioni con 120 kg (lavoro di forza massimale e forza resistente, in parte anche per l'ipertrofia)

E il volume è simile nei vari casi.
Ma le possibilità sono tantissime.

Comunque gli esercizi che si prestano a tante serie con poche ripetizioni per l'allenamento ipertrofico sono quelli multiarticolari (stacco da terra, squat, panca piana/inclinata/declinata, trazioni, rematore, lento avanti e poco altro). Gli esercizi mono- o biarticolari invece si prestano meglio per il pompaggio, anche se volendo si possono trovare delle eccezioni

[CausaEffetto]

Comunque gli esercizi che si prestano a tante serie con poche ripetizioni per l'allenamento ipertrofico sono quelli multiarticolari (stacco da terra, squat, panca piana/inclinata/declinata, trazioni, rematore, lento avanti e poco altro). Gli esercizi mono- o biarticolari invece si prestano meglio per il pompaggio, anche se volendo si possono trovare delle eccezioni

Musica per le mie orecchie Lorenzo

A mio avviso, basta soffermarsi sul grassettato per capire come fare ipertrofia e forza. Fra i multiarticolari aggiungerei anche deep alle parallele o alla sbarra (variante molto più difficoltosa delle parallele)

[jack9]

ok, grazie a tutti e due. per pompaggio, Lorenzo, cosa intendi? Ipertrofia=massa, ok, ma pompaggio?

in sostanza, per fare massa, si fanno 3/4 serie con ripetizioni alte al 70/80% del massimale, è corretto? per fare forza invece ripetizioni basse e carichi più elevati. correggetemi se sbaglio, per favore.

rompo le balle, e me ne scuso, più che altro perchè vorrei arrivare a conoscere bene tutti i meccanismi in modo tale da dirigere da solo l'allenamento. il problema è che ancora non mi conosco, ho problemi di cifosi (quando faccio la panca infatti sforzo le spalle, ad esempio) e sono solo al 6° mese di allenamento.

cmq adesso alle trazioni a presa inversa sono arrivato ad un buon punto: 7 5 5 4 4 3. a presa prona invece non ho ancora ben cominciato, devo prima rinforzarmi bene. più che altro è che son bloccato a certi pesi. ad esempio, per quel che riguarda il dorso i pesi crescono senza problemi, per quanto riguarda i bicipiti anche e anche i tricipiti però per entrambi meno che il dorso ad esempio, ma il petto, alla panca, non riesco ad andare oltre i 60 totali e non so come fare. faccio fatica anche a trovare l'equilibrio con l'alimentazione, ma questo è un problema di mia deficienza .

[Marco.Iannucci]

ok, grazie a tutti e due. per pompaggio, Lorenzo, cosa intendi? Ipertrofia=massa, ok, ma pompaggio?

in sostanza, per fare massa, si fanno 3/4 serie con ripetizioni alte al 70/80% del massimale, è corretto? per fare forza invece ripetizioni basse e carichi più elevati. correggetemi se sbaglio, per favore.

rompo le balle, e me ne scuso, più che altro perchè vorrei arrivare a conoscere bene tutti i meccanismi in modo tale da dirigere da solo l'allenamento. il problema è che ancora non mi conosco, ho problemi di cifosi (quando faccio la panca infatti sforzo le spalle, ad esempio) e sono solo al 6° mese di allenamento.

cmq adesso alle trazioni a presa inversa sono arrivato ad un buon punto: 7 5 5 4 4 3. a presa prona invece non ho ancora ben cominciato, devo prima rinforzarmi bene. più che altro è che son bloccato a certi pesi. ad esempio, per quel che riguarda il dorso i pesi crescono senza problemi, per quanto riguarda i bicipiti anche e anche i tricipiti però per entrambi meno che il dorso ad esempio, ma il petto, alla panca, non riesco ad andare oltre i 60 totali e non so come fare. faccio fatica anche a trovare l'equilibrio con l'alimentazione, ma questo è un problema di mia deficienza .

densità muscolare. Quelli che fanno le gare crescono con l'alta intensità e pompano aumentando frequenza a ripetizioni sotto le gare