palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Per funzionare bene l'esercizio devo "strizzare" il più possibile no?

Si, più stringi più i muscoli flessori sono sollecitati

[Lorenzo Catania]

Sara' che ho letto in fretta ma non ho capito il passaggio calli->presa io non ho mai avuto problemi di calli, me ne vengono pochi e comunque li riduco con le forbici in modo da evitarne la rottura

Il discorso era più: bilancere o manubri che scivolano dal palmo della mano verso le dita ---> calli (già presenti) che si ispessiscono causa pelle "strizzata" ---> ulteriori problemi di presa.

Qualche mese fa arrivai a far sanguinare i calli; per un paio di settimane ho avuto problemi di presa, poi per 5-6 mesi ho usato i guanti. Adesso ho la presa sufficientemente forte da alzare i 150kg sugli stacchi senza usare guanti né ganci né fasce né quant'altro, ed i calli sono quasi azzerati

p.s.: bello il raw-training. Mi stuzzica assai Mi sa che prima o poi lo proverò.

[Fenrir]

Il discorso era più: bilancere o manubri che scivolano dal palmo della mano verso le dita ---> calli (già presenti) che si ispessiscono causa pelle "strizzata" ---> ulteriori problemi di presa.

Qualche mese fa arrivai a far sanguinare i calli; per un paio di settimane ho avuto problemi di presa, poi per 5-6 mesi ho usato i guanti. Adesso ho la presa sufficientemente forte da alzare i 150kg sugli stacchi senza usare guanti né ganci né fasce né quant'altro, ed i calli sono quasi azzerati

Esattamente. Non avrei potuto dirlo meglio. Il problema è senza dubbio i pesi che scivolano, e certamente è dovuto al carico, buono per i muscoli ma troppo per le mani :|
Oggi proverò gli esercizi di presa con 25kg x 3/4 ripetizioni a sfinimento. Siccome sono praticamente tutto un dolore, una bella settimana di riposo me la prenderò a partire da domani. Non sarà facile.

[Aliseo]

Giovedì 12 agosto.

Spalle - Braccia - Addominali

Triset:
Alzate laterali ai cavi 3x8 7,5kg
Dumbell press 3x12 8kg a man.
Alzate al mento 3x8 26kg

Superset:
Alzate a 90° 2x8 6kg
Rematore gomiti larghi 2x12 18kg

Superset:
Curl 60° 3x6 14kg a man.
Push down 3x15 50kg

Superset:
French press con manubrio 3x6 20kg
Curl bil. 3x15 18kg

Crunch 2xmax
Crunch inversi 2xmax
Crunch al cavo 2xmax 45-50kg

Ancora un miglioramento nelle alzate al mento, in tutti gli esercizi per le braccia tranne l'ultimo curl (avevo i bicipiti in fiamme).
Ottime sensazioni nel crunch al cavo, bene!

Con questo allenamento si conclude il periodo con i triset.
Ora nuovo macrociclo.

[Lorenzo Catania]

Dunque, visto che in questa settimana di riposo ho un po' di tempo in più, butto giù le basi della prossima routine.

CAPITOLO ALLENAMENTO
Partiamo dalle prossime 2 settimane, con cazzeggio-ricondizionamento, in monofrequenza: punterei nella prima settimana a carichi bassi ed un po' di volume, sia sui BIG che su qualche complementare scelto a caso sul momento. Nella seconda, punterei invece ad un test sul 5RM sui BIG, avendo già in mente un'idea dei carichi. Qualche complementare di conforto qua e là.
Poi passerei ad uno schema Bill Starr per 7-8 settimane, su una base di questo tipo:

GIORNO 1
Squat (pesante)
Inclinata (medio)
High pull (leggero)

GIORNO 2
Panca (pesante)
Power shrugs (medio)
Front squat (leggero)

GIORNO 3
Stacco (pesante)
Squat (medio)
Lento avanti (leggero)


Tutti gli esercizi in 5x5. Le varie diciture indicano (con percentuali sul 5RM):

pesante: 70-80-85-90-95%
medio: 70-75-80-85-90%
leggero: 60-65-70-75-80%

sottostimando un attimo i carichi nella prima settimana, prendendo quelli esatti nella seconda, e poi cercando di incrementare del 2-3% ad ogni settimana successiva. Evitare tassativamente il cedimento.
A seguire il test dei massimali, sperando che siano incrementati di un po'. Ma - salvo contrattempi - non dovrei avere problemi, visto che uno schema del genere è una novità per me, poi è un ibrido che ha potenzialità per migliiorare sia la tecnica (e di conseguenza la forza massima) sia massa muscolare; infine vengo da una settimana di riposo completo in cui il sitema Nervoso Centrale dovrebbe essersi riassestato un attimino.
Il lento avanti mi serve come il pane, perché sono convinto che parte dei miei problemi da sfigato sulla panca siano dovuti alla poca stabilità che fornisco al bilancere nell'arco di tutto il movimento; quindi allenare gli stabilizzatori, anche se in maniera leggera, non potrà che farmi bene.

CAPITOLO REGIME ALIMENTARE
Qui passo ad un regime a 3 pasti giornalieri (+ eventuale pasto post-allenamento), con circa 2500 kcal nei giorni di allenamento, 2250-2300 nei giorni di riposo, eventualmente aggiustabili con l'aumento (sperato) di peso. Suddivisione 40-30-30 tra i macronutrienti. Nei giorni di allenamento pochi carbo a pranzo, di più a cena, viceversa negli altri giorni.
Esempi che mi sono costruito, tanto per avere dei riferimenti (i numeri indicano i grammi):

GIORNI ALLENAMENTO (2500 kcal)

Colazione
Banana 110
Cereali Kellogg's 40
Fiocchi d'avena 25
Miglio soffiato 10
Orzo soffiato 10
Yogurt greco 0% 170 (un barattolo)
Arachidi 20
Blend Caseine 25


Pranzo
Petto di Pollo 250
Lattuga 100
Carote 100
Olio Extravergine di Oliva 25
Parmigiano reggiano 30
Mais Bonduelle 140 (un barattolo)
Wasa 30


Post-WO
Miele 50
Whey 30


Cena
Riso 65
Bovino, girello 150
Zucchine 300
Olio Extravergine di Oliva 20




GIORNI RIPOSO (2250-2300 kcal)

Colazione
Mele 180
Cereali Kellogg's 50
Fiocchi d'avena 10
Orzo soffiato 20
Fette biscottate 40
Bresaola 50
Mandorle 20


Pranzo
Farro perlato 85
Piselli 150
Tonno Rio Mare 112 (2 scatolette)
Olio Extravergine di Oliva 15
Parmigiano reggiano 20


Cena
Salmone Fresco 200
Fiocchi di latte 100
Pomodori 400
Olio Extravergine di Oliva 15
Soia 30


SABATO-DOMENICA (2300 kcal)

Colazione
Albicocche 160
Cereali Kellogg's 50
Fiocchi d'avena 20
Orzo soffiato 20
Wasa 50 (5 fette)
Yogurt greco 0% 170 (un barattolo)
Noci 20

Pranzo
Pasta Barilla 90
Carote 150
Uova 130 (2 grandi)
Olio Extravergine di Oliva 12
Tonno Rio Mare 112 (2 scatolette)


Cena
Bovino, filetto 250
Cetrioli 300
Olio Extravergine di Oliva 20
Soia 30
Parmigiano reggiano 15


E vediamo come va. Obiettivo, aumento di 3-4 kg entro fine anno, verso la soglia degli 80 kg, i più puliti possibile

[Aliseo]

Ciao Lorenzo vedo che il latte lo escludi, beato te!
Io non posso farne a meno.

Visto che il tempo non ti mancherà perchè non fai qualcosa per la cuffia?

Comunque ti seguirò molto attentamente, del Bill Star ne parlano un gran bene.

[Lorenzo Catania]

Ciao Lorenzo vedo che il latte lo escludi, beato te!
Io non posso farne a meno

Io ci provo. Ho notato che mi da ritenzione idrica piuttosto feroce, e sommovimenti intestinali un po' troppo rapidi.
E' vero che il blend di caseine ha una struttura per certi versi simile, ma insomma ... probabilmente provoca effetti attenuati.

Visto che il tempo non ti mancherà perchè non fai qualcosa per la cuffia?

Probabilmente nella fase di riscaldamento per la panca lo introdurrò un esercizietto tra i più classici.

Comunque ti seguirò molto attentamente, del Bill Star ne parlano un gran bene.

Me lo sono studiato un pochino, anche se senza un testo di riferimento non è così semplice. E' soprattutto molto versatile, duttile, ed adattabile a tutti i range di anzianità di allenamento.
Lo hanno provato 2 ragazzi che conosco, ed anche loro si sono trovati molto bene: hanno aumentato i carichi massimali e la massa muscolare, alternando il Bill Starr a cicli di 4-5 settimane di alto volume - bassa intensità.
Sono curioso, lo ammetto

[Marc0]

mi spiegate una cosa, già ke siamo in un 3D di muscoli?

perchè le persone che hanno nervo hanno più forza fisica?

no ma veramente, che due palline che ne ho!

esempio: mi arrabbio (ma nulla di ke eh, magari una semplice discussione) e nel collo mi si vedeno tutte le vene (cosa ke mi fanno notare)... e mi dicono ke se perdo la pazienza sono pericoloso...quindi? che minchiata è?

ho 27 anni e non ho mai avuto un litigio con nessuno.

[Lorenzo Catania]

mi spiegate una cosa, già ke siamo in un 3D di muscoli?

perchè le persone che hanno nervo hanno più forza fisica?

no ma veramente, che due palline che ne ho!

esempio: mi arrabbio (ma nulla di ke eh, magari una semplice discussione) e nel collo mi si vedeno tutte le vene (cosa ke mi fanno notare)... e mi dicono ke se perdo la pazienza sono pericoloso...quindi? che minchiata è?

ho 27 anni e non ho mai avuto un litigio con nessuno.

Non sono proprio sicuro di aver capito quello che chiedi, ma se ho capito la risposta c'è, ed immagino sia solamente legata alla biologia ed alla nostra antica natura di animali selvatici
Semplicemente: quando vivevamo ancora nella savana si presentavano situazioni ben più pericolose di quelle che viviamo adesso: capitava di dover salvare la compagna o la prole dagli attacchi di felini o altri predatori, di dover lottare con un altro maschio per difendere la supremazia nella tribù, e cose del genere. Insomma, vigeva la legge del più forte, tutto lì.
Le situazioni che si presentano ai giorni nostri sono in generale molto meno pericolose, ma rispetto a quando vivevamo allo stato brado sono passate poche migliaia di anni, e quindi l'evoluzione ha avuto poco tempo per plasmarci. L'istinto quindi è rimasto, specie a livello inconscio; ecco che allora se succede qualcosa che ci fa arrabbiare, che va contro ai nostri princìpi, o soprattutto che ci coglie impreparati e rappresenta una situazione di potenziale pericolo rispetto alle scelte che abbiamo fatto, l'organismo si prepara alla lotta, come se dovessimo vedercela con un leone: vengono emesse sostanze (l'adrenalina in primis) che fanno aumentare il battito cardiaco in modo da pompare più sangue ai muscoli, i muscoli stessi entrano in tensione, così come i tendini, la trasmissione elettrica tra cervelletto e nervi diventa più rapida e sensibile, ed i muscoli entrano tutti in tensione, pronti ad essere usati per colpire.
Poi ci sono uomini che in maniera naturale hanno in corpo una quantità di testosterone maggiore, e quindi risultano più "irritabili"; nella savana avrebbero probabilmente rappresentato i capi della tribù (presente le colonie di gorilla che si vedono spesso nei documentari? Il più grosso e incazzoso è anche il capo).
Stessa cosa succede a chi in palestra si fa le iniezioni di ormoni per far crescere la muscolatura; in generale è anche molto più incazzoso, e devi aver "paura" a dirgli o chiedergli qualcosa.

Insomma, niente di preoccupante

[Aliseo]

Ho iniziato il muovo macrociclo.
Questo si svolgerà in 6 mesi, dove i primi 4 vedranno due approcci di lavoro alternati con cadenza di 3 settimane:
1)cedimento solo sull'ultima serie;
2)cedimento sin dalla prima serie (con conseguente riduzione del carico con il progredire delle serie, se necessario).

In questo schema, vi sarà una progressione del volume con il passare delle settimane, in maniera graduale, ma nello stesso tempo diminuiranno le ripetizioni a vantaggio del carico.

In quest'ottica generale, vi saranno delle sfumature differenti tra esercizi principali, che specificherò nel corso del diario, ed esercizi complementari, differenze che saranno più marcate per quanto riguarda gli addominali dove vigeranno ripetizioni intorno a 15-20 nel primo mese, e a cedimento successivamente; anche i polpacci avranno sfumature diverse rispetto agli altri gruppi.

Quanto detto, se rileggete in alto riguarderà i primi 4 mesi, gli ultimi due (per un totale ripeto di 6 mesi) vedranno l'inserimento di tecniche di intensità che descriverò al momento opportuno, al fine di massimizzare l'aspetto ipertrofico del macrociclo.

Lo schema sarà di tipo ABC con lievissime modifiche degli esercizi nel corso del programma, modifiche che riguarderanno la sostituzione di alcuni esercizi con altri di analogo obiettivo ma di leggere sfumature (vertical row invece del rematore, oppure lat con prese diverse, croci su panca con gradi di inclinazione leggermente diversi, ecc.).

Nel diario colorerò di blu l'esercizio principale, che avrà un suo corso preciso.

Nel programma vi saranno precise pause di rigenerazione, che comunque modulerò anche in base agli impegni di lavoro, sperando di non stravolgere troppo l'iter.

Ho iniziato ieri 14 agosto con questa split (A).

Rematore bil. 2x12 54kg
Lat presa larga 3x8-9 40kg
Alzate a 90° 3x8-9 6kg a man.
Curl EZ 3x8-9 27kg
Calf in piedi 3x10-11 80kg
Crunch al cavo 3x15-20 45-45-50kg

Considerazioni:
Il rematore si può aumentare tranquillamente, pertanto la prossima volta si aumenta sebbene la scheda prevederà 3 serie e non 2.
Al limite tutti gli altri, tranne il crunch dove come si può notare ho aumentato alla fine perchè potevo tranquillamente superare le 15 ripetizioni, pertanto la prossima volta mi porterò con i 50kg già dalla seconda serie.