palestrari a me......

[Fabio68]

Inizi comunque a sollevare dei bei carichi. Sentirai che quadricipiti marmorei ti verranno se continui così
Per quanto riguarda i 120 kg, non ti conviene farlo, rischi di farti male seriamente. Adesso il tuo organismo è abituato a coordinare il movimento dello stacco (uno dei più complessi) con carichi non superiori ai 90kg; devi quindi prima abituare il sistema nervoso a coordinare sollevamenti con carichi più alti, magari aumentando di seduta in seduta.
Ad esempio, se alla fine di un allenamento con gli stacchi come quello di stasera hai ancora un po' di energie, prova a fare 3-4 ripetizioni con 95 kg, poi se ne hai ancora solleva una volta i 100 kg. Non hai raggiunto l'obiettivo? La volta dopo ripeti con 1-2 kg in meno su entrambe le serie. Ci sei riuscito? Bene, la prossima volta invece di 95 e 100 tenti 100 e 105, e così via ... fino a che arriverai ad un limite, che probabilmente si attesta proprio attorno ai 120 kg al momento.
E mi raccomando, allenala la presa. Aiutarsi con i ganci con 80kg significa che puoi avere ancora enormi miglioramenti.

è vero Lorenzo, anche se ho problemi di sonno in questo periodo (debbo far fare dei lavori a casa, la convivenza con gente del palazzo maleducata è alquanto deleteria) e quindi per aumentare la massa il giro sarà un po' più lungo.

anche io sono dello stesso avviso di aumentare gradualmente il carico, la paura di farmi male è troppo alta. In realtà è stato proprio il mio ex allenatore a spronarmi a provare a vedere se riuscivo almeno a provare a sollevare il carico una volta. Diciamo poi che partivo con il bilanciere posizionato su delle pedane, quindi meno rischi per le ginocchia

poi la presa che adotto è quella detta "sumo" con le braccia entro le ginocchia

[leonex]

Riprenderò lunedì in palestra con un bel circuito che rimetta in sesto un pò tutti i gruppi muscolari, e riprenderò la scheda che avevo prima di natale.. per un paio di settimane penso

[Lorenzo Catania]

Prima pesata dall'inizio della scheda, un mese fa: 76,7 kg, in luogo dei 75,1 kg iniziali
La composizione corporea mi sembra essere rimasta pressoché invariata, ma anche allo specchio mi vedo un po' più "pieno"; buon segno.

Tornando a noi, stasera:

- Panca piana: risc. con 8x31kg, poi 6/6/8/8 rip. con 51/51/47,5/47,5 kg (2') *
- Spinte con manubri su panca inclinata: 4x8 x 20kg (2') **
- Lento avanti: risc. 8x18kg, poi 4x8 x 24kg (2') ***
- Dip tricipiti: 6 - quasi 6 - 4 (2'30'') ***

Totale: 50' tondi

* Ho dovuto aumentare il carico di mezzo chilo perché non trovavo i dischi che mi servivano. Vabbè, poco male; ho comunque esaurito l'esercizio regolamente, con movimento il più rapido possibile in concentrica, lento (3-4'') in eccentrica.
** Sono arrivato al cedimento a metà dell'ultima ripetizione probabilmente sia per l'inconveniente di cui sopra, sia perché ho preso una pausa troppo breve tra un esercizio e l'altro (2' circa). Stessa tecnica della panca, ma qui ho sentito lavorare BE-NIS-SI-MO il petto, specialmente (ovvio) quando scendevo con i manubri verso il punto più basso raggiungibile. Mi sa che domani sera i DOMS si sprecheranno
*** Calato un po' il carico causa l'inconveniente appena illustrato, ma nell'intenzione di usare sempre la stessa tecnica. Ci sono riuscito fino alla terza serie, poi sentivo che rischiavo di arrivare al limite, e allora nella quarta ho fatto movimenti rapidi.
*** A cedimento; il mio obiettivo attuale è il 3x6. Sto imparando piano piano a coordinare la muscolatura; la prima serie l'ho fatta quasi "volando", almeno rispetto ai miei limiti attuali.

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: risc. con 8x51kg, poi 6/6/8/8 rip.con 76/76/71/71 kg (2')
- Stacco rumeno: risc. con 8x51kg, poi 3x6 x 71kg (2')
- Leg curl: 8x40kg + 8x45kg (2')
- Calf in piedi: 3x12 per gamba, con manubrio da 20 kg (0'')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x8 con 40 kg di carico (2')


Totale: 45' secchi

[Lorenzo Catania]

Ecco quello che presumibilmente mi succederà quando tra qualche mese proverò i 150 kg

[Fabio68]

Ecco quello che presumibilmente mi succederà quando tra qualche mese proverò i 150 kg

movie

proprio ieri sera ho mandato il link al mio ex allenatore

ancora non mi ha risposto...

questa mattina allenamento per petto e bicipiti (un classico)

- bilanciere su panca piana 15 rip. con 25 kg per riscaldamento + 10 - 8 - 6 - 6 con 30 - 40 - 50 - 55 kg

- chest inclinata 2 X (5 + 5 + 5) 42,5 kg con 10'' di rest-pause + 10 rip. con 50 kg

- croci su panca a 30° 2 X 8 con 14 kg + 2 X 8 con 16 kg

bicipiti

- curl a martello a 60° 10 - 8 - 6 con rispettivamente 8 - 10 - 12 kg

- curl in piedi con bilanciere sagomato 2 X (5 + 5 + 5) con 22 kg + 10 rip. con 27 kg

- concentrato 1 braccio 3 X 8 con 10 kg + 8 rip. con 12 kg


addominali con la fit-ball e successivo defaticamento al tapis roulant per 5'

[Lorenzo Catania]

Stasera ho cercato di alzare un pochino l'intensità, e penso di esserci riuscito
In buona sostanza ho fatto una serie in più negli stacchi, aumentato il carico nel rematore e usato pause molto brevi tra un esercizio e l'altro:

- Trazioni presa supina: 8 - 8 - 6 (3') *
- Stacchi da terra: risc. 8x61kg + 3x81kg, poi 6x5 x 96 kg (2')
- Rematore con manubrio: 3x10 x 20kg (1'30'') **
- Curl bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 con 26/26/28 kg (2')


Totale 45' secchi

* Con un po' di difficoltà, ma stavolta anche la 6° ripetizione è riuscita.
** Quasi tutto l'esercizio pulito; forse nell'ultima serie col braccio destro ho alzato un po' la spalla nelle ultime 2-3 ripetizioni, ma probabilmente concentrandomi meglio riuscirei ad evitare anche questa sbavatura.

[Lorenzo Catania]

- Panca piana: risc. 8x31kg, poi 6/6/8/8 rp. con 51-51-47-47 kg (2')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 x 20kg (2')
- Lento avanti: risc. 8x18kg, poi 4x8 x 24kg (2')
- Dip parallele: 6 - 6 - 4 (2'30'')


Totale: 45' secchi


Tutto nella norma; abbassato un pochino il peso nel lento avanti per essere sicuro di finire bene l'esercizio e risparmiare un minimo le braccia per le dip. Esperimento riuscito

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 6/6/8/8 rip. con 78/78/73/73 kg (2')
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg, poi 3x6 x 71kg (2')
- Leg curl: 2x6 x 52,5 kg (2')
- Calf in piedi: 3x12 per gamba con manubrio di 20 kg (0'')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch classici: 2x5 (1')

Totale 50'


La prossima settimana sono in viaggio di lavoro all'estero, e quindi niente palestra; solo tanti carboidrati nei vari "coffee breaks" e nelle cene collettive
Mi arrangerò facendo qualche serie di distensioni su braccia e di crunch prima di andare a nanna o la mattina appena sveglio, per 2-3 volte totali.

La settimana successiva invece inizio la seconda parte di questa scheda di massa, con l'obiettivo di aumentare l'intensità attraverso le seguenti variazioni:

- sui 3 big passo ad un 5x5 70% (1')
- nei complementari - dove possibile - passo ad un esercizio pesante (3-4 serie da 4-6 ripetizioni) ed uno più leggero e di volume (3-4 serie da 8-10 ripetizioni) per ogni seduta
- in generale cercherò di diminuire i rest tra le varie serie di ogni esercizio
- curerò soprattutto potenza e velocità di esecuzione, tenendo un po' in disparte la differente velocità di esecuzione tra concentrica ed eccentrica
- per gli addominali passo ad un allenamento leggero il 1° giorno, più pesante il 3° giorno


Questo lo schema che mi propongo:

GIORNO 1
- Trazioni presa supina: 3xMAX (2')
- Stacchi da terra: 5x5 70% (1')
- Rematore con manubrio: 4x10 (1')
- Curl bilancere: 3x8 (2')
- Addome leggero (crunch vari su tappeto)


GIORNO 2
- Panca piana: 5x5 70% (1')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x8 (1')
- Lento avanti: 4x6 (2')
- Dip parallele: 3xMAX (2')

GIORNO 3
- Squat parallelo: 5x5 70% (1')
- Stacco rumeno: 4x6 (1')
- Leg curl: 3x10 (1'30'')
- Calf in piedi: 3x12 (0'')
- Addome pesante (crunch sbarra, cavo e sedia del capitano)


Diventa qualcosa di altamente distruttivo, ma penso di averne bisogno
Comunque, come già accennato qualche giorno fa, i primi risultati si sono già visti: il peso è aumentato di quel chilo e mezzo che fa sperare, visto che la composizione corporea non è cambiata (o almeno questo dice lo specchio).
Le misure dicono che forse ho guadagnato un centimetro su torace e bicipiti, ma è come parlare del ***** degli angeli.

Vedremo, con calma

[Lorenzo Catania]

Questo mi lascia un po' perplesso (considera che di bb non so una mazza ne' mi interessa saperne ), nei classici protocolli di forza la 5x5 e' mediamente fatta con il 75-80% in base all'efficienza neurale, dato che ti alleni costantemente da molto tempo il 70% e' veramente poco! anche il minuto di recupero sarebbe pochissimo per lavorare con i carichi che intendo io, quindi suppongo che sia quello il discriminante...pero', da quel poco che mi pare di aver capito, anche per la "massa" e' meglio muovere un peso maggiore, no?

Esatto, è proprio la pausa così breve a fare la differenza.
Mi serve per aumentare al massimo l'intensità, senza lasciare da parte il volume e soprattutto senza arrivare al cedimento muscolare, che voglio evitare come la peste se mi è possibile, quantomeno sui fondamentali. Se provassi ad alzare il 75-80% avrei bisogno (specie su stacchi e panca) di pause più lunghe (fai anche 2 minuti) ed un numero di serie non superiore a 3.
Con il 5x5 al 70% invece faccio un sacco di fatica, arrivo alla fine dell'esercizio sfinito in tutti e 3 i big, e nel frattempo ho già fatto un bel po' di volume di carico. Per esempio, sugli stacchi nelle ultime settimane ho lavorato su:

- 5x5 (2') con 96 kg, per un totale di 2400 kg circa in 9-10' (mettici i tempi di esecuzione delle ripetizioni). Quindi una media di 240 - 265 kg al minuto.

Se invece seguo questo nuovo schema ho:

- 5x5 (1') con 97-98 kg (semmai da aumetare nel tempo se vedo che ce la faccio bene); un totale di 2450 kg circa in 5-6', quindi con una media di 410-490 kg al minuto.
Perciò come vedi in questo secondo cado alzo quasi il doppio del carico nello stesso tempo, ossia raddoppio l'intensità dell'esercizio a parità (quasi) di volume di carico.
E questo sui muscoli si fa sentire, eccome

Se invece dovessi usare il 75-80%, potrei fare un:

- 3-4x5 (2') con 103-109 kg, quindi solleverei un volume di 1545-2180 kg in 10 minuti circa, ossia una media di 155-220 kg circa al minuto.
E dal punto di vista dell'intensità dell'esercizio c'è un serio peggioramento rispetto al caso precedente, perché hai SIA un minor volume di carico totale (circa 3/4 in media), SIA una pausa più lunga tra le serie (il doppio); quindi l'intensità diviene inferiore di circa 2x3/4 = 8/3 = 2,7 volte.

E' ovvio che comunque: maggiore intensità ---> maggiore dispendio energetico ---> maggiore necessità di recupero ---> tra le altre cose dieta più ricca, per non rischiare di asciugarsi troppo.
Questo può essere un buon viatico per convincersi a mangiare a sufficienza per aumentare di massa.
Quando ad inizio autunno facevo delle schede ad alta intensità, prima di patire 2 settimane di dissenteria (e perdere 4 kg), mi ero asciugato ma ero anche aumentato di 2 kg. Insomma, era aumentata di molto la densità muscolare, nonostante non ne fosse aumentato il volume, questo perché seguiv una dieta molto ricca (ho calcolato anche oltre 3000 kcal) ma in gran parte da grassi e proteine; i carboidrati erano ridotti alla prima parte della giornata (fino al pranzo).
Ed anche questo è un gran risultato.

Per sollecitare al massimo i muscoli e convincerli a crescere devi trovare il giusto equilibrio tra intensità, volume, recupero, riposo e dieta ... c'è chi è geneticamente portato a trovare in molti modi la soluzione, chi come me ha qualche difficoltà in più, e quindi deve ingegnarsi