palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Nonostante i bagordi sono riuscito a passare alla grande il primo round delle festività. Addirittura forse ho PERSO un kg di schifezzame
Intanto mi sto organizzando per la prossima settimana, visto che tra doveri e piaceri potrò andare in palestra solo una volta (domani), e di coseguenza dovrò cercare di rispettare l'obiettivo massa facendo una seduta il più possibile breve, intensa, voluminosa e completa.
La mia idea (pregate per me) è una cosa del genere:

- Stacchi da terra: 4x5, 70% (1')
- Squat parallelo: 6-8 rip., 70% (2')
- Panca piana: 6-8 rip., 70% (2')
- Lento avanti 2x8, 65% (2')
- Trazioni: 1xMAX
- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch inversi: 2x15 (30'')


Vediamo

[leonex]

Palestra chiusa qui.. per cui andrò al parco a farmi una bella corsa.. e qualche piegamento sulle braccia.. tempo permettendo

[Lorenzo Catania]

Unico allenamento settimanale, versione Devasto 1.0

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x91kg, poi 4x5 x 98,5 kg (1') *
- Squat parallelo: risc. 6x61kg, poi 6/8 rip. con 79 kg (2') **
- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 6/8 rip. con 55 kg (2') ***
- Lento avanti: risc. 8x18kg, poi 2x8 x 28kg (2') ****
- Trazioni presa supina: 1x9 (quasi) *****

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 (0'')
- Crunch inversi: 2x15 (30'')

Totale: 55' scarsi


* Abbastanza pesante. Ma un'altra serie ci stava. Sempre la stessa tecnica: ad ogni ripetizione bilancere riappoggiato a terra, ripresa della posizione di schiena e mani, e ripartenza.
** Ce l'ho fatta piuttosto bene. Anzi, dopo gli stacchi il bilancere mi sembrava più leggero del solito :D
*** Agile, parecchio. Nella seconda serie ne avevo per altre 3-4 ripetizioni.
**** Portato a termine più che tranquillamente.
***** Alla nona trazione sono arrivato all'altezza del naso, non di più.


A fine allenamento 50 gr. di miele ben cristallizzato.
A casa 150 gr. di riso condito con parmigiano ed un po' di olio, e poi cozze al forno con pomodoro.

Per questa settimana ho dato

[Fabio68]

altra scheda:

riscaldamento arnold press 13 - 10 - 7 con 6 - 8 - 10 kg

DORSALI
- easy power ad impugnatura larga trazioni 9 - 7 - 6
- low row 3 X (5 + 5 + 5) con 60 kg e 10 secondi di pausa ogni 5 ripetizioni e 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra
- rematore al cavo a presa inversa 4 X 8 con 42,5 kg

DELTOIDI
- alzate laterali 10 - 8 - 6 con 8 - 9 - 10 kg *
- spinte a 60° 3X (5 + 5 + 5) con 10 kg e 10 secondi di pausa ogni 5 ripetizioni e 2 minuti di riposo tra una serie e l'altra **
- panca piana spinte con manubri a presa inversa 4 X 8 con 14 kg ***

addominali
crunch in avanti 3 X 20 inframezzati con 3 X 10 crunch laterali ****

* ho iniziato a sentirmi affaticato all'ultima serie
** anche qui i 10 secondi di "riposo" con le braccia in posizione per ripartire con la spinta alla fine mi stancavano, ma sono riuscito a terminare tutte le serie andando abbastanza lentamente
*** all'ultimo mantenere allineati i manubri per effettuare la spinta diveniva difficoltoso
**** in realtà ho fatto una sola serie di crunch laterale, avevo gli addominali che mi facevano male, sembrava che avessi un chiodo sullo stomaco


al termine 5 minuti di tapis roulant a 5 km/h per defaticamento



adesso mercoledì e sabato con, rispettivamente, gambe / tricipiti e petto / bicipiti



EDIT:

a fine allenamento uva passa per calmare la fame e darmi energia ed a casa mi sono fatto 300 g di carne (forse un po' troppi la sera per digerirli, ma stasera ho anticipato di almeno un'ora) un po' di insalata, 2 panini

non ho variato molto, ma la mozzarella me la mangio mercoledì

[Domy]

Oggi petto, bicipiti, trazioni, addominali alti e bassi.

[Aliseo]

Causa mal di schiena sono tornato ad un allenamento più classico.

Addominali-Gambe

Sit-up con peso 3x20
Tecnica del prestancaggio per le gambe
Leg extension 3x10
Squat 3x6-8-10
Pressa a 45° 3x10
Leg curl sdraiato 3x6-8-10
Leg curl in piedi unilaterale 3x15 in rest pause a 10"
Calf in piedi 3x10-12-15
Calf seduto 3x15
Stretching

[leonex]

Partita di calcetto iera sera.. gambe a pezzi (come previsto), ma bene così.. domani defaticante al parco.. ed esercizi a corpo libero

[Lorenzo Catania]

Finalmente si torna in trincea

- Trazioni presa supina: 8 - 8 - quasi 6 (3') *
- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 96kg (2') **
- Rematore con manubrio: 3x10 x 16kg (1'30'') ***
- Curl bilancere: risc. con 8x18kg, poi 3x8 x 28kg (2')


Totale: 45' netti


* C'ero quasi, alla 6° ripetizione sono riuscito ad arrivare lentamente con la sbarra fino al naso. Poi non ce la facevo più.
** Ho azzardato un carico più alto, ma ce l'ho fatta bene.
** Movimenti rapidi nelle prime 2 serie, lenti nell'eccentrica nella 3° serie. Venendo da una settimana di riposo avevo timore di non riuscire a fare l'esercizio pulito.

[Fabio68]

stasera allenamento con il mio ex allenatore

abbiamo fatto alla fine esclusivamente quadricipiti mentre le serie per i tricipiti sono saltate per il tempo materiale, infatti alle 19 la palestra ha chiuso i battenti

10' di cyclette

2 X 12 di squat con 40 kg per riscaldamento

stacchi: 12 rip. con 60 kg + 2 X 10 con 80 kg + 8 rip. con 90 kg *

leg extension 3 X (6 + 6 + 6) con rispettivamente 50 - 40 - 30 kg **

7 minuti di tapis roulant per defaticamento

*mi sono fatto aiutare con i ganci, perchè da 80kg in poi inizio ad avere problemi alle mani; ho provato a sollevare 120 kg ma non ci sono riuscito (non ero neanche molto convinto, per la verità)

** stripping, che alla fine è stato micidiale

mi sento le gambe 2 pezzi di marmo

a casa mi sono sparato un po' di uva passa poi a cena panino con prosciutto, poi parmigiano, insalata e frutta (non molto abbondante la cena, ma venivo da un pranzo dai miei con 6 cannelloni come primo)

[Lorenzo Catania]

*mi sono fatto aiutare con i ganci, perchè da 80kg in poi inizio ad avere problemi alle mani; ho provato a sollevare 120 kg ma non ci sono riuscito (non ero neanche molto convinto, per la verità)

Inizi comunque a sollevare dei bei carichi. Sentirai che quadricipiti marmorei ti verranno se continui così
Per quanto riguarda i 120 kg, non ti conviene farlo, rischi di farti male seriamente. Adesso il tuo organismo è abituato a coordinare il movimento dello stacco (uno dei più complessi) con carichi non superiori ai 90kg; devi quindi prima abituare il sistema nervoso a coordinare sollevamenti con carichi più alti, magari aumentando di seduta in seduta.
Ad esempio, se alla fine di un allenamento con gli stacchi come quello di stasera hai ancora un po' di energie, prova a fare 3-4 ripetizioni con 95 kg, poi se ne hai ancora solleva una volta i 100 kg. Non hai raggiunto l'obiettivo? La volta dopo ripeti con 1-2 kg in meno su entrambe le serie. Ci sei riuscito? Bene, la prossima volta invece di 95 e 100 tenti 100 e 105, e così via ... fino a che arriverai ad un limite, che probabilmente si attesta proprio attorno ai 120 kg al momento.
E mi raccomando, allenala la presa. Aiutarsi con i ganci con 80kg significa che puoi avere ancora enormi miglioramenti.