palestrari a me......

[Aliseo]

Effettuato uno scarico passivo per una settimana, causa problemi personali che mi hanno tenuto lontano dalla palestra.
Da oggi nuova scheda impostata non più sulle ripetizioni, ma su una predeterminata percentuale dei massimali con serie portate tutte a cedimento, vediamo come va. Non vi nascondo che non sto nella pelle, vuoi perchè un approccio simile è la prima volta che lo faccio, vuoi per il fatto che mi manca la palestra.
Oltre al sistema allenante diverso, dove comunque non vi saranno tecniche di intensità ovviamente, la disposizione dei gruppi muscolari cambierà.

A presto per la scheda di oggi!

[Lorenzo Catania]

- Squat al parallelo: risc. 8x51kg + 3x81kg, poi 5x3 x 95kg (3') + 4' + 2x1 x 105kg (3') *
- Squat sotto il parallelo: 5x5 x 61kg (2') **
- Panca inclinata: risc. 8x31kg + 3x41kg, poi 3x5 x 51kg (2')

- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: risc. 8x22,5kg, poi 5x5 x 47,5kg (1')


Totale: 65' circa


* Tutto bene. Alla fine delle serie da 95kg pensavo di essere vicino al limite, ed invece le 2 ripetizioni a 105kg sono salite benone, senza particolari sforzi, e dopo esser stato attento ad arrivare al parallelo pieno.
Ah ... stavolta ho fatto tutto senza cintura e soprattutto senza il salsicciotto di gommapiuma che si avvolge attorno al bilancere. Nessun risentimento alle spalle
** Nonostante le gambe già in parte stanche (quadricipite particolarmente pompato per qualche decina di minuti) sono riuscito a fare tutto senza problemi, arrivando a circa 15-20 cm sotto il parallelo. La prossima volta aggiungo 5 kg.

[Aliseo]

Ecco la nuova scheda, impostata con le percentuali sul massimale, che non riporterò per brevità, riporto già i valori in kg calcolati sui miei massimali.

Dorsali-Bicipiti-Polpacci

Lat presa inversa 3x5 40-50-60kg
Trazioni inverse 4 serie a cedimento
Rematore bilanciere 3 serie a cedimento 38kg
Lat presa larga 4 serie a cedimento 36kg

Curl bilanciere 2x5 26-30kg
3 serie a cedimento 36kg
Curl alternato con manubri su panca inclinata 3 serie a cedimento 8kg
Curl a martello 3 serie a cedimento 6kg

Calf in piedi 2x5 60-80kg
6 serie a cedimento 100kg
Calf seduto 5 serie a cedimento 42kg

Esecuzione lenta e controllata, specie le negative.
Bellissimo allenamento, sono proprio contento.

[leonex]

Per quanto riguarda il curl, prova se ti capita quello inverso con il bilanciere.. ti metti di fronte allo specchio (anche se non è un bel vedere ) impugnatura larghezza spalle ca. o leggermente meno, palmi della mano paralleli a terra.. e sollevi.. prende anche l'avambraccio

[Fabio68]

Per quanto riguarda il curl, prova se ti capita quello inverso con il bilanciere.. ti metti di fronte allo specchio (anche se non è un bel vedere ) impugnatura larghezza spalle ca. o leggermente meno, palmi della mano paralleli a terra.. e sollevi.. prende anche l'avambraccio

se non sbaglio dovresti stare un po' avanti con le spalle rispetto al corpo


ieri sera pettorali:

- spinte con bilanciere su panca a 30° ripet. 12 - 10 - 8 - 6 - 4 con 30 - 35 - 40 - 45 - 50 kg *

- croci su panca piana 3 X 8 con 12 - 14 - 16 kg

- spinte su panca piana con manubri 3 X 8 con 36 kg **

poi piccolo allenamento per spalle

- curl al cavo 3 X 10 con 17,5 kg ***

* le prime 2 serie erano per riscaldamento. Stavolta sono andato più concentrato rispetto a lunedì scorso che, per colpa del gomito destro che mi fa ancora male, non sono riuscito ad agganciare il bilanciere correttamente

** 36 kg di totale

*** è simile all'esercizio per i bicipiti ma il braccio ed avambraccio sono bloccati a 90° tra loro e faccio perno sulla spalla tirando il cavo in alto. Bisogna stare con gli addominali in tensione (molto) per evitare inarcamenti della schiena

[Lorenzo Catania]

Ecco la nuova scheda, impostata con le percentuali sul massimale, che non riporterò per brevità, riporto già i valori in kg calcolati sui miei massimali.

Occhio comunque alle schede con tanti esercizi a cedimento. Rischi di andare rapidamente in stallo con i carichi.
La cosa migliore è quella di prenderti poi una settimana di scarico dopo 3-4 settimane

[Lorenzo Catania]

Seduta mediamente pesante:

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 1x61kg, poi 5x3 x 66kg (3') + 4' + 2x1 x 75kg (3') *
- Dip busto flesso: 4x8 (2') **
- Push press: 4x8 x 38-38-33-33 kg (2') ***
- Scrollate con manubri: 4x 30kg a manubrio (2')


Totale: 65'


* Bene anche le ripetizioni con carico più elevato. Potrei mantenere questo schema per le prossime settimane.
** Un po' al limite nell'ultima ripetizione, ma sono riuscito a completare lo schema come volevo: concentrica esplosiva ed eccentrica lenta.
*** Meglio della volta scorsa

[Aliseo]

Per quanto riguarda il curl, prova se ti capita quello inverso con il bilanciere.. ti metti di fronte allo specchio (anche se non è un bel vedere ) impugnatura larghezza spalle ca. o leggermente meno, palmi della mano paralleli a terra.. e sollevi.. prende anche l'avambraccio

Non credo ti riferissi a me in quanto sono un figo pazzesco!

Nel caso invece ti riferissi me, il curl inverso l'ho fatto nelle scorse settimane, e poi in questo mese col fatto che sposto spesso tubi per l'irrigazione in campagna, gli avambracci lavorano già così, tenendo conto che la presa è molto larga, quindi con le dita della mano iperestese.
Ciao brutto!

[Aliseo]

Occhio comunque alle schede con tanti esercizi a cedimento. Rischi di andare rapidamente in stallo con i carichi.
La cosa migliore è quella di prenderti poi una settimana di scarico dopo 3-4 settimane

Il mesociclo è impostato riducendo le serie di settimana in settimana con il penultimo microciclo dove non si porta a cedimento il carico e l'ultima settimana con sole tre sedute.
Nel computo generale ce la dovrei fare.
Appena ho tempo posto la scheda di ieri.
Ciao!

[Lorenzo Catania]

Il mesociclo è impostato riducendo le serie di settimana in settimana con il penultimo microciclo dove non si porta a cedimento il carico e l'ultima settimana con sole tre sedute.
Nel computo generale ce la dovrei fare.
Appena ho tempo posto la scheda di ieri.
Ciao!

Ah ok, è già diverso