palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Davvero Lorenzo, se hai qualche pdf o cose simili sui trigger, magari se non ti dispiace puoi mandarmelo in pvt. Te ne sarei grato.

Niente di segreto.
Gran parte del materiale l'ho ripreso dalla chiusura di un articolo:

- Trigger Points | SmartLifting

- www.triggerpoints.net : un sito “pratico” (dal quale ho tratto le immagini per questo articolo), dove andate a cercare il punto che vi fa male (indicato con i puntini rossi), trovate i punti da massaggiare (indicati con le X), lo fate e state meglio !

- www.puntitrigger.it, un sito in italiano, dove potete contattare anche dei terapisti che praticano questo tipo di massaggi, a livello professionale


Come massaggiarli
Dipende dai punti: io per le scapole (e la schiena in genere) uso una pallina da tennis inserita in un lungo calzettone di spugna: la appoggio al muro e la schiaccio spingendo con la parte da massaggiare. Per i muscoli “lunghi” (femorali, quadricipiti, gran dorsale, etc…) uso un tubo in pvc del diametro di 5cm, ma andrebbe bene anche un mattarello per stendere la pasta: lo buttate a terra e vi ci rotolate. Certo, se avete un/una compagno/a, marito/moglie, etc…che si presta, è meglio, ma spesso non è possibile, quindi meglio organizzarsi da soli.
Un trucchetto da usare se non riuscite a immaginare come massaggiarvi un determinato punto: scrivete su youtube il nome del muscolo (che si spera abbiate trovate su triggerpoints.net) e accanto ci mettete “MRT” (Myofascial Release Therapy) o meglio “self MRT” (autoterapia di “rilascio” miofasciale, cioè del muscolo e della “fascia” che lo ricopre), e troverete tanti esempi, anche molto creativi.

[Lorenzo Catania]

Piano piano - dopo la cura sulla tecnica - si torna su numeri decenti:

Panca: la settimana scorsa 4 singole con 90 kg, ieri un bel 5x5 x 70 kg con fermo al petto ed ampio margine (altre 2 serie)
Panca inclinata: oggi 2 colpi con 78 kg, poi 5x5 x 58 kg
Stacco da terra: oggi 2 singole con 170 kg, un inedito per me, con un leggero margine (forse un'altra singola ci stava); a seguire 5x2 x 140 kg (potenza) e 5x5 x 100 kg (velocità e tecnica)
Stacco dai blocchi: la settimana scorsa un bel 190 kg, con presa che finalmente inizia a reggere meglio
Squat: lunedì scorso una singola con 120 kg, anche se al limite sia nella resistenza che nell'affondo. Ma è già un buon risultato
Trazioni: martedì 15 serie alternandone una con 4 ripetizioni supine ed una con 3 ripetizioni prone
Dip parallele: martedì 10 serie da 6. Non sono tante, ma essendo negato per questo esercizio sono più che contento

Insomma, lentamente si torna in corsia ...

[robyrto]

Piano piano - dopo la cura sulla tecnica - si torna su numeri decenti:

Panca: la settimana scorsa 4 singole con 90 kg, ieri un bel 5x5 x 70 kg con fermo al petto ed ampio margine (altre 2 serie)
Panca inclinata: oggi 2 colpi con 78 kg, poi 5x5 x 58 kg
Stacco da terra: oggi 2 singole con 170 kg, un inedito per me, con un leggero margine (forse un'altra singola ci stava); a seguire 5x2 x 140 kg (potenza) e 5x5 x 100 kg (velocità e tecnica)
Stacco dai blocchi: la settimana scorsa un bel 190 kg, con presa che finalmente inizia a reggere meglio
Squat: lunedì scorso una singola con 120 kg, anche se al limite sia nella resistenza che nell'affondo. Ma è già un buon risultato
Trazioni: martedì 15 serie alternandone una con 4 ripetizioni supine ed una con 3 ripetizioni prone
Dip parallele: martedì 10 serie da 6. Non sono tante, ma essendo negato per questo esercizio sono più che contento

Insomma, lentamente si torna in corsia ...

bravo lorenzo !! comunque perché fai sempre allenamenti a basse rip? gli stacchi a 170kg in singola si rischia di farsi male non vedo l'ultilità...
comunque sono arrivato fino a 80kg 4x6 in panca e massimale a 102kg
dal 4 febbraio sono a dieta ipocalorica e cardio... sono sceso da 101 a 94

[Lorenzo Catania]

comunque perché fai sempre allenamenti a basse rip?

Perché in generale si tratta di esercizi nei quali devi muovere una gran quantità di chili, e quindi conviene essere sempre freschi e concentrati.
Con una serie a basse ripetizioni ti alleni senza stare a pensare solo a finire la serie stessa, ma ti concentri nel fare al meglio le singole ripetizioni. Se fai - ad esempio - una serie di squat con 10 ripetizioni già quando arrivi alla 6° pensi solo a finire il travaglio senza pensare al come.
Cerco anche di evitare di arrivare alla morte alla fine della serie o dell'esercizio, per lo stesso motivo. Di solito quando finisco un esercizio potrei fare ancora tanto, ma punto a mantenermi fresco.
Le alte ripetizioni le tengo negli esercizi di rifinitura, quelli che uso per lo stretching attivo (manubri, lat machine, pulley ... tutti con carichi bassissimi ma fino a 15-20 ripetizioni per serie).

gli stacchi a 170kg in singola si rischia di farsi male non vedo l'ultilità...

Mica vero.
Proprio per quello che ti ho detto sopra con ripetizioni singole hai la possibilità di mantenere una buona tecnica ed un'alta concentrazione così da dare tutto in un solo sollevamento, impostando la curvatura naturale della colonna senza rischiare strappi, contratture o altro di peggio.
In questo momento sto benone: non un doloretto, non un risentimento. Niente di niente.
Certo, puoi fare cose del genere una volta che ti sei costruito un minimo di muscolatura armonica su tutta la catena cinetica posteriore (deltoidi, trapezi, dorsali in genere, lombari, glutei, bicipiti femorali, tibiali in genere, polpacci); altrimenti il rischio di contratture c'è eccome.
Ma ormai sono 4 anni che alleno l'esercizio. So come affrontarlo
Vista la tua età fai bene a non caricare troppo e soprattutto a fare serie lunghe. Lavora sulla resistenza alla fatica, ma lavora anche sulla tecnica; prima la impari prima saprai gestire al meglio carichi via via più alti.

comunque sono arrivato fino a 80kg 4x6 in panca e massimale a 102kg

Ottimo!
E' un bel risultato
Quando riuscirò a sollevare i 100 kg sarò contentissimo di aver raggiunto un gran traguardo per me, visto che ho le braccia di un orango e il petto incavato

dal 4 febbraio sono a dieta ipocalorica e cardio... sono sceso da 101 a 94

7 kg in 13 giorni forse sono un po' tantini, ma se partivi da un forte sovrappeso ci stanno. L'importante è che continui ad allenarti SIA con il cardio SIA con i pesi, e vedrai che il fisico risponderà in maniera sorprendente. A 18 anni hai quasi il doppio degli ormoni in circolo che ho io a 34

Complimenti! Continua così

[robyrto]

Perché in generale si tratta di esercizi nei quali devi muovere una gran quantità di chili, e quindi conviene essere sempre freschi e concentrati.
Con una serie a basse ripetizioni ti alleni senza stare a pensare solo a finire la serie stessa, ma ti concentri nel fare al meglio le singole ripetizioni. Se fai - ad esempio - una serie di squat con 10 ripetizioni già quando arrivi alla 6° pensi solo a finire il travaglio senza pensare al come.
Cerco anche di evitare di arrivare alla morte alla fine della serie o dell'esercizio, per lo stesso motivo. Di solito quando finisco un esercizio potrei fare ancora tanto, ma punto a mantenermi fresco.
Le alte ripetizioni le tengo negli esercizi di rifinitura, quelli che uso per lo stretching attivo (manubri, lat machine, pulley ... tutti con carichi bassissimi ma fino a 15-20 ripetizioni per serie).

confermo dopo la 6-7 rip nello squat è un dolore assurdo....

Mica vero.
Proprio per quello che ti ho detto sopra con ripetizioni singole hai la possibilità di mantenere una buona tecnica ed un'alta concentrazione così da dare tutto in un solo sollevamento, impostando la curvatura naturale della colonna senza rischiare strappi, contratture o altro di peggio.
In questo momento sto benone: non un doloretto, non un risentimento. Niente di niente.
Certo, puoi fare cose del genere una volta che ti sei costruito un minimo di muscolatura armonica su tutta la catena cinetica posteriore (deltoidi, trapezi, dorsali in genere, lombari, glutei, bicipiti femorali, tibiali in genere, polpacci); altrimenti il rischio di contratture c'è eccome.
Ma ormai sono 4 anni che alleno l'esercizio. So come affrontarlo
Vista la tua età fai bene a non caricare troppo e soprattutto a fare serie lunghe. Lavora sulla resistenza alla fatica, ma lavora anche sulla tecnica; prima la impari prima saprai gestire al meglio carichi via via più alti.

IO preferisco serie di allenamento misti forza - massa... ecc comunque intendo dire che con 170kg sul groppone basta anche solo uno starnuto o una mosca che ci si può far male ... io personalmente ho fatto 8 colpi con 110kg

Ottimo!
E' un bel risultato
Quando riuscirò a sollevare i 100 kg sarò contentissimo di aver raggiunto un gran traguardo per me, visto che ho le braccia di un orango e il petto incavato

sono migliorato moltissimo grazie ai consigli di un BB della mia palestra!!! penso di poter fare anche 110kg ovviamente con fermo al petto

7 kg in 13 giorni forse sono un po' tantini, ma se partivi da un forte sovrappeso ci stanno. L'importante è che continui ad allenarti SIA con il cardio SIA con i pesi, e vedrai che il fisico risponderà in maniera sorprendente. A 18 anni hai quasi il doppio degli ormoni in circolo che ho io a 34

1. Complimenti! Continua così Immagine
   

eh è normale ... perché prima ero in massa e mangiavo 450g di pasta al giorno = ritenzione idrica enorme ... ps. essendo alto 194cm con polso di 20cm scarsi non sono molto sovrappeso .... dovrei essere attorno al 16% di BF ... il mio obiettivo è sui 9.5-10

[Lorenzo Catania]

comunque intendo dire che con 170kg sul groppone basta anche solo uno starnuto o una mosca che ci si può far male

E sono d'accordo. Stando concentrato però riesci ad evitare larga parte delle condizioni di pericolo.
Comunque occhio che spesso è più facile farsi male con esercizi relativamente più semplici nei quali sposti pochi chili, proprio perché spesso si fanno senza stare a pensare troppo al movimento.

... ps. essendo alto 194cm con polso di 20cm scarsi non sono molto sovrappeso

Però sei piuttosto alto, e l'ossatura non è eccessivamente sottile. Mi aspetto grandi numeri tra qualche anno

.... dovrei essere attorno al 16% di BF ... il mio obiettivo è sui 9.5-10

Ce la si fa tranquillamente, sempre con la dovuta calma

[robyrto]

E sono d'accordo. Stando concentrato però riesci ad evitare larga parte delle condizioni di pericolo.
Comunque occhio che spesso è più facile farsi male con esercizi relativamente più semplici nei quali sposti pochi chili, proprio perché spesso si fanno senza stare a pensare troppo al movimento.




Però sei piuttosto alto, e l'ossatura non è eccessivamente sottile. Mi aspetto grandi numeri tra qualche anno



Ce la si fa tranquillamente, sempre con la dovuta calma

grazie mille lorenzo dei consigli penso di rimanere in ipo fino a fine luglio ogni 15gg ricarica di carbo puliti

[robyrto]

mi sono reso conto : in una piccola palestra di una città di 77 k abitanti ci sono almeno 5 persone che fanno uso di steroidi anabolizzanti... che schifo

[Aliseo]

mi sono reso conto : in una piccola palestra di una città di 77 k abitanti ci sono almeno 5 persone che fanno uso di steroidi anabolizzanti... che schifo

Lasciali stare, pensa a te e a quello che fai tu.

[robyrto]

Lasciali stare, pensa a te e a quello che fai tu.

lo so ci mancherebbe ...
vado ad allenarmi bicipiti e tricipiti