palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Non è che ingrassi?

In effetti non è così semplice... Dovrei mangiare molto, ma cosa? Quello che mangio di solito, ma in maggiori quantità, o no?

Dipende cosa mangi, perché ... sì, il rischio di mettere su un po' di grasso c'è, specie se non sei abituato a regolarti (come me, che invece non riesco a mettere sù un filo di grasso). Per diminuire questo rischio puoi prendere l'abitudine a farti 10-15 minuti di corsetta a stomaco vuoto la mattina, dopo una mezz'ora che ti sei alzato, un giorno sì ed uno no.
L'importante è cercare di evitare roba tipo salami, salsicce, lardo e roba troppo pesante come queste; poi con il resto ti regoli. Magari mangi più carboidrati a colazione e pranzo, più proteine a cena, ma mantenendo sempre un certo equilibrio tra tutto.
Fai conto che un allenamento per la massa, se fatto bene, deve portarti a consumare a sufficienza da riuscire ad esaurire la scorta di glicogeno nel fegato, senza però arrivare ad intaccare il glicogeno nei muscoli. Insomma, devi arrivare sfinito, ma non con la sensazione di debolezza addosso. E questo può accadere solo se mangi tanto.

Cerca qualche informazione sulle diete per l'allenamento per la massa; vedrai che non richiedono poi chissà cosa. Occhio che alcuni suggeriscono integratori vari, ma lasciali perdere e vai di roba naturale

[Zeus]

Dipende cosa mangi, perché ... sì, il rischio di mettere su un po' di grasso c'è, specie se non sei abituato a regolarti (come me, che invece non riesco a mettere sù un filo di grasso). Per diminuire questo rischio puoi prendere l'abitudine a farti 10-15 minuti di corsetta a stomaco vuoto la mattina, dopo una mezz'ora che ti sei alzato, un giorno sì ed uno no.
L'importante è cercare di evitare roba tipo salami, salsicce, lardo e roba troppo pesante come queste; poi con il resto ti regoli. Magari mangi più carboidrati a colazione e pranzo, più proteine a cena, ma mantenendo sempre un certo equilibrio tra tutto.
Fai conto che un allenamento per la massa, se fatto bene, deve portarti a consumare a sufficienza da riuscire ad esaurire la scorta di glicogeno nel fegato, senza però arrivare ad intaccare il glicogeno nei muscoli. Insomma, devi arrivare sfinito, ma non con la sensazione di debolezza addosso. E questo può accadere solo se mangi tanto.

Cerca qualche informazione sulle diete per l'allenamento per la massa; vedrai che non richiedono poi chissà cosa. Occhio che alcuni suggeriscono integratori vari, ma lasciali perdere e vai di roba naturale

Grazie mille!!!

[Domy]

L'altro ieri:
GAMBE:
Leg extension 3x8 25 kg.
Leg press 5x10 140-150-160-170-190 kg
Leg extension 3x15 40-50-60 kg
Leg curl 3x15 15-20-25 kg
Calf in piedi 3x10 80-90-100 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
PETTO:
Panca piana 5x6 5-5-10-10-15 kg
Pectoral 3x15 15-20-25 kg.
BICIPITI:
Curl hammer 3x10 4-6-8 kg
Concentrato 3x10 4-6-8 kg.
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

DORSO
- Rematore con manubrio, intraruotando: 3x10 con 24 kg
- Pulley basso con sbarra e presa larga con polsi verso l'alto: 3x8 con 40 kg
- Lat, presa stretta portata al petto: 2x10 con 50 kg, 1x8 con 55 kg

BICIPITI
- Curl con bilancere da 8 kg: 3x10 con carico di 20 kg
- Panca Scott con bilancere sagomato da 8 kg: 3x8 con 15 kg di carico

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg extension 3x6 30 kg
Leg press 5x10 140-160-170-180-200 kg
Leg extension 3x15 30-45-65 kg
Leg curl 3x15 15-20-25 kg
Calf in piedi 3x10 80-90-100 kg
SPALLE:
Lento dietro 3x15 15-20-25 kg
TRICIPITI:
Spinte in basso 3x15 5-10-15 kg
Spinte inverse 3x15 5-10-15 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
Pullover 3x15 8 kg
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower con bilancere da 10 kg, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni con 35-40-45-50 kg (aiutato solo nell'ultima ripetizione)
- 3 superserie con: 10 alzate al mento a presa larga con bilancere da 10 kg e carico di 20 kg + 10 secondi di riposo + 10 aperture laterali con manubri da 10 kg
- Alzate al mento a presa stretta alla jungle: 3x10 con 27,5 kg


GAMBE
- Pressa classica: risc. 1x15 con 60 kg + 4x10 con 150 kg
- Leg extension: 3x10 con 60 kg
- Leg curl: 4x10 con 47,5 kg
- Polpacci alla pressa: 4x15 con 100 kg

[Domy]

Oggi:
GAMBE:
Leg press 5x6 160-180-190-200-220 kg
Leg extension 3x10 40-50-65 kg
Leg curl 3x10 20-25-30 kg
Calf in piedi 3x10 70-90-100 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Zeus]

12 minuti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch Inverso 4x20

SPALLE
Lento Avanti Bilanciere 12-10-10-8 10-15-20-25 kg
Lento Manubri 12-10-8-8 8-10-10-12 kg
Alzate Laterali Manubri 4x10 6 kg

GAMBE
Leg Extension 4x10 25-30-30-35 kg
Pressa 10-10-8-8 85-100-115-115 kg
Leg Curl 10-10-8-8 25-25-30-30 kg
Calf Seduto 3x15 35-35-40 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

[Zeus]

12 minuti di BIKE

ADDOMINALI
Crunch 4x20

DORSALI
Lat Avanti Machine 12-10-8-8 30-35-40-40 kg
Pulley 90° 10-10-8-8 30-30-35-40 kg
Rematore Manubrio 4x10 6-6-8-8 kg

TRICIPITI
Spinte al Cavo 12-10-8-8 15-17-20-20 kg
French Press 10-10-8-8 10-10-15-20 kg
Alzate Gomito al Cavo 4x10 10 kg

12 minuti di CROSS TRAINER

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni con 35-45-55-57,5 kg (aiutato nelle ultime 2,5 ripetizioni)
- Spinte su panca inclinata (30°): 10-8-6 ripetizioni da solo con manubri da 20 kg
- Croci su panca piana: 3x8 con manubri da 16 kg

TRICIPITI
- Distensioni alla jungle con maniglia triangolare: 3x10 con carico di 25 kg
- Distensioni supino su panca: 3x8 per lato, con manubrio da 8 kg

ADDOME
- Crunch: 3x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30
- Trazioni a braccia tese alla carrucola mobile: 2x10 per lato, con carico di 5 kg