palestrari a me......

**jako86** · 30/06/2009, 19:15

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Lenta (stando attorno ai 145-155 bpm, non di più)

Ti concedo uno scatto finale di 30-40'', toh

Ho visto che hai messo su diversi kg; stai seguendo anche una dieta specifica?

**Lorenzo Catania** · 30/06/2009, 19:29

Originariamente Scritto da jako86

Ho visto che hai messo su diversi kg; stai seguendo anche una dieta specifica?

Fino a 2 mesi fa una ipercalorica (200-300 kcal in più rispetto al mio fabbisogno) ma mangiando cose ben precise e limitando gli sgarri al minimo.
Da allora sto attorno al mio fabbisogno (o anche un pelino meno, ma adesso che faccio il pendolare e sto a sedere o sdraiato il 90% della giornata-nottata direi che siamo sul normocalorico) concedendomi anche qualche frittino o untino in più, ma comunque cercando di non farmi mancare mai proteine-carboidrati-grassi buoni ad ogni pasto

Ad esempio stasera: 2 uova sode, delle patate novelle fritte, pomodorini in insalata con la rucola + 2 fette di pane.

I risultati si vedono: ho messo sù un po' di muscolatura, ma anche un po' di grasso, solo che questo è ben distribuito su tutto il corpo, non solo sull'addome; questo è il punto importante. Adesso il mio obiettivo è asciugarmi un po', affidandomi al fatto che facendo solo esercizi fondamentali in sala pesi, con allenamenti intensi, dovrei riuscire ad aumentare ulteriormente la massa magra ---> aumentare il fabbisogno calorico ---> abituando l'organismo a usare i grassi (con la corsetta) e mantenendo la dieta attuale, asciugarmi.

Vediamo se ci riesco

**Lorenzo Catania** · 01/07/2009, 19:18

Allenamento massa:

Squat: risc. con 8x51kg, poi 8/10/10/12 ripetizioni con 81/71/71/71 kg * (rest 2'30'')

Panca inclinata: risc. con 8x11kg, poi 8/10/10/12 ripetizioni con 41/38,5/36/31 kg ** (rest 2')

Totale: 35'

* Nelle ultime 2 ripetizioni della prima serie mi sono fatto seguire dall'istruttore, perché vedevo che cominciavo a faticare; d'altra parte ho provato ad affondare di più con le cosce fino ad arrivare al parallelo col terreno. Le sensazioni sono comunque ottime

** Nelle prime 2 serie ho puntato all'acido lattico, facendo movimenti molto lenti (3-4 secondi a salire e 3 secondi a scendere); all'ultima ripetizione ho fatto fatica ad appoggiare il bilancere sui sostegni. Nelle altre 2 serie invece ho fatto movimenti più veloci (1,5 - 0 - 1), ma ho faticato ugualmente.
Ha funzionato: dal momento della fine dell'esercizio, per 5-10 minuti, la parte alta del petto mi bruciava come mai finora

**The man in the plains** · 02/07/2009, 22:19

Io faccio 5x10 flessioni lente ogni due giorni, non è male come carico.
Consigli per esercizi in casa per le braccia/spalle?

**Lorenzo Catania** · 02/07/2009, 22:22

Originariamente Scritto da The man in the plains

Consigli per esercizi in casa per le braccia/spalle?

Hai dei manubri?

EDIT: Vabbè. ti rispondo domani. Ora devo andare a nanna

**The man in the plains** · 03/07/2009, 08:40

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Hai dei manubri?

EDIT: Vabbè. ti rispondo domani. Ora devo andare a nanna

No, non ho nessun attrezzo.

Il più delle volte mi trovo a sollevare delle sedie.

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 08:46

Originariamente Scritto da The man in the plains

No, non ho nessun attrezzo.

Il più delle volte mi trovo a sollevare delle sedie.

Attrezzati un minimo.
Senza avere almeno dei manubri fai ben poco; non costano tanto: con due piccole aste per manubri componibili (2 kg ciascuno) + 8 dischi da 2 e 1 kg vai sui 30 euro, non di più.

L'unica cosa che puoi fare, ma è davvero scomoda, è sollevare le casse di bottiglie d'acqua da 2 litri (per un totale di 12 kg) fino a portarle al viso. Ma è un movimento scoordinato e poco efficace

**The man in the plains** · 03/07/2009, 08:51

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Attrezzati un minimo.
Senza avere almeno dei manubri fai ben poco; non costano tanto: con due piccole aste per manubri componibili (2 kg ciascuno) + 8 dischi da 2 e 1 kg vai sui 30 euro, non di più.

L'unica cosa che puoi fare, ma è davvero scomoda, è sollevare le casse di bottiglie d'acqua da 2 litri (per un totale di 12 kg) fino a portarle al viso. Ma è un movimento scoordinato e poco efficace

A flessioni non si va su di braccia?

**Lorenzo Catania** · 03/07/2009, 08:59

Originariamente Scritto da The man in the plains

A flessioni non si va su di braccia?

A seconda di come metti le braccia coinvolgi bene il tricipite, in tutti i casi un po' anche una parte del deltoide (muscolo della spalla), ma il bicipite proprio no.
Le flessioni servono più che altro a tonificare il petto (è una panca piana "rovesciata", alla fin fine)

**The man in the plains** · 03/07/2009, 09:17

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

A seconda di come metti le braccia coinvolgi bene il tricipite, in tutti i casi un po' anche una parte del deltoide (muscolo della spalla), ma il bicipite proprio no.
Le flessioni servono più che altro a tonificare il petto (è una panca piana "rovesciata", alla fin fine)

Allora farò tanti tanti addominali e tante flessioni.