palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 78kg (1')
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg + 3x71kg, poi 4x6 x 81kg (1')
- Leg curl: 3x10 x 40-35-35 kg (1'30'')
- Calf in piedi: 3x12 per gamba, con manubrio da 20 kg (0'')
- Crunch alla sbarra: 3x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x8 x 42,5kg (2')

Totale: 50' circa

Bell'allenamento, sfiancante nella prima parte (max bpm 175), poi comunque a ritmi sufficientemente elevati anche dopo (max bpm 150).

Devo trovare ancora un metodo buono e bilanciato di alimentarmi quando mi capita di allenarmi al mattino. Stamani ho fatto:

- Colazione (ore 8):
- banana
- tazzona di latte p.s. con 50 gr. di cereali
- 50-60 gr. di prosciutto crudo
- 25 gr. di cioccolata

- Spuntino (ore 10):
- 2 mele
- 10 noci

- Post allenamento (ore 12:20):
- 50 gr. di miele ben cristallizzato

In attesa del pranzo.
Al momento mi sembra che sia tutto a posto, anche se il ruttino al sapor di noci è arrivato dopo lo squat
Comunque calibrerò anche più avanti per trovare la soluzione migliore.

[leonex]

Si si, ma difatti è l'esercizio più redditizio per i deltoidi, ma in parte coinvolge anche trapezi e petto (specie parte alta).
Ti chiedevo se fai il lento dietro perché quella variante fatta al multypower è indicata come potenzialmente rischiosa per l'infiammazione alla cuffia dei rotatori (ostica e lunga da guarire). Eventualmente fai precedere l'esercizio da un riscaldamento fatto in questo modo:

YouTube - Esercizi per le spalle - Elastico da in piedi

per 2-3 minuti. Se non hai un elastico usi un manubrietto da 2 kg e sei a posto.

Si, prima di quell' esercizio faccio un adeguato riscaldamento (oltre a farlo dopo aver allenato altri gruppi muscolari, tant'è che il lunedì ad esempio faccio per l'appunto prima i pettorali, e poi la spalle)

Di solito prendo i manubri da uno o due kg e faccio delle rotazioni complete, a mò di nuoto giusto per far riscaldare i vari tessuti

[Fabio68]

Assolutamente d'accordo con loro. I primi tempi usavo quello e mi ricordo che tornavo spesso a casa con le ginocchia doloranti.
Parlo comunque del multipower solo per le prime prove, per prendere confidenza con un bilancere ed un carico sul groppone. Sul multipower anche se perdi l'equilibrio limiti i danni, con il bilancere libero no.
Dopo 2-3 sedute di assestamento si passa al bilancere libero, e via

ah, ok

si, la multipower ti permette anche di mettere il blocco in modotale che più basso di quello che hai messo non può andare

e su questo da molta sicurezza

[Lorenzo Catania]

- Trazioni presa supina: 8 - quasi 8 - 4 (2')
- Stacchi da terra: risc. 8x41kg + 3x81kg, poi 5x5 x 96kg (1')
- Rematore con manubrio: 4x10 x 20kg (1') *
- Curl bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 28kg (2')


Totale: 45' secchi


* Ho alzato un po' la spalla (sia a sx che a dx) nelle ultime 2-3 ripetizioni dell'ultima serie.

Intanto ieri sera confermata la pesata della settimana scorsa: 77,7 kg. Insomma, sto guadagnando in media 1 kg / mese, e la composizione corporea non mi sembra variata. Direi che sono a cavallo

[Fdg]

96kg di stacchi da terra è pazzesco...

Ma va. Io che son mingherlino ho fatto 150x5. In genere sugli stacchi si arriva facilmente almeno a 2x peso corporeo.

[Fabio68]

questa sera nuovamente petto e deltoidi

- panca piana manubri 14 + 12 rip con 16 kg per riscaldamento poi 10 - 8 - 6 con 18 - 20 - 22 kg ciascuno *

- chest press 4 X 8 con 55 kg

- croci a cavi alti 3 X 8 con 12,5 kg

deltoidi

- spinte con manubri su panca a 90° 3 X 8 con 14 kg ciascuno **

- tirate al mento con cavo 4 X 8 con 25 kg ***

- alzate laterali al cavo 1 braccio 3 x 8 con 5 kg

* l'ultima serie ne ho fatte 5 rip. il braccio sinistro faceva fatica a risalire ed ho preferito fermarmi

** mentre la prima serie l'ho completata senza problemi, le altre 2 serie ho fatto una fatica bestiale facendo alla fine meno ripetizioni. Come se avessi finito il carburante

*** qui avrei potuto aumentare il carico anche di 2,5 kg ma ho preferito di no, perchè la schiena è ancora in convalescenza e non mi va di fare sforzi o posture strane

dovrei riprovare a fare gli allenamenti in stripping

[leonex]

Cambiato scheda, oggi propongo dorsali e bicipiti:

Dorsali

Dorsy Bar 3x7+7+7 con 20kg più il bilanciere

Lat Dietro alla macchina 5+5+5+5 con 65 kg

Pull Over 12-6-6-12 con manubrio da 16 kg nelle serie da 12, e da 24 kg in quelle da 6

Pulley Basso 3x8 con 65 kg

Iperextension 3xMax

Bicipiti

Larry Scott 3x7+7+7 con 5 kg e 5 kg

Flessioni Manubri alla panca a 30° impugnatura a martello con i manubri da 8 kg

Flessione Manubrio concentrato, 3xMax con manubrio da 10 kg

[Lorenzo Catania]

In previsione di saltare l'allenamento di venerdì (cause di piacere) oggi ho fatto un allenamento composto, cercando di mantenermi sul breve & intenso, ma anche cercando di dimenticare pochi muscoli, almeno tra i più grandi, ed anche di arrivare quasi a cedimento.

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56kg (1')
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 6x5 x 20kg a manubrio (1') *
- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x61kg, poi 6x4 x 81kg (2') **

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')

Totale: 45' secchi.

* Mentre sulla panca ho fatto un po' di fatica, sulle spinte sono andato molto bene, e ne avevo ancora per una ripetizione probabilmente.
** Uno dei (pochi) pesisti che frequenta la palestra mi ha fatto notare che piego troppo la schiena in avanti. Ed in effetti poi mi sono controllato di profilo allo specchio (senza mettere il bilancere sulla schiena) e ho visto che quando sono accucciato non riesco a stare più dritto di 35-40° rispetto alla verticale. Non so se dipenda dalla mia genetica o semplicemente dal fatto che ho la muscolatura completamente incriccata (e quindi avrei bisogno di un po' di stretching-yoga-massaggi), però questo non mi ha mai dato problemi.

[Lorenzo Catania]

- Trazioni alla sbarra: 8 - 8 - 4 (2')
- Stacchi da terra: risc. 8x61kg + 3x81kg, poi 5x5 x 96kg (1')
- Rematore con manubrio: 4x10 x 20kg (1')
- Curl bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 26kg (2')

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')

Totale: 55' netti

[Lorenzo Catania]

Certe volte per il mio metabolismo gli allenamenti con gli stacchi da terra risultano devastanti
Tanto per dire, vi elenco quello che ho mangiato oggi, solo per FAME:

Colazione (ore 6):
- Banana matura
- Tazzona di latte (saranno stati 300 ml) con All-Bran in abbondanza (100 gr. circa)
- Yogurt greco 0% (170gr.) con 2 cucchiaini di miele ben cristallizzato
- 20 gr. di fondente al 70%

1° spuntino (ore 8):
- Sacchetto da 40 gr. di tarallini
- Fiesta

2° spuntino (ore 10:30):
- 4 sfrappole, cenci, o come li volete chiamare
- 30 mandorle da sbucciare (non 30 grammi, 30 MANDORLE)

Pranzo (ore 12:30):
- 70-80 gr. di riso al pomodoro
- 4 ossibuchi in salsa
- 200 gr. di piselli
- 2 fette di pane


1° spuntino pomeridiano (ore 16):
- 150 gr. di frollini al cioccolato, da pasticceria

2° spuntino pomeridiano (ore 18):
- 2 mele
- 8 noci

E ora non sono nemmeno le 8 ed ho già una bella fame.
Help!