Allora Stefano, prova a fare una cosa del genere:

GIORNO 1 (Gambe, spalle)

- 10' di riscaldamento sulla cyclette, senza forzare
- Squat con manubri (carica): 3x10 (2')
- Affondi con manubri (carica abbastanza): 3x15 (1'30'')
- Hack squat (leggero): 4x8 (2')
- Lento avanti con manubri (carica abbastanza) * : 4/6/6/8 (2')

GIORNO 2 (Bicipiti, schiena)

- Rematore con bilancere (carica): 6/6/8/8 (2')
- Stacchi da terra (molto leggero): 3x8 (2')
- Curl con bilancere (carica abbastanza) * : 3x8 (2')
- Curl alternato su panca inclinata (60°) (abbastanza leggero): 4x12 per braccio (1'30'')


GIORNO 3 (Petto, tricipiti)

- Distensioni sulle braccia: 3xMAX (al massimo 25 per serie)
- Spinte su panca inclinata (30°)(carica) * : 4x8 (2')
- French press (abbastanza leggero): 3x8/10 (2')
- Curl con manubrio dietro la testa (carica abbastanza): 3x8 per braccio (1')


Cerca di portare ad esaurimento nell'ultima serie SOLO gli esercizi che ti ho indicato con l'asterisco; negli altri cerca di arrivare in fondo pensando che magari avevi ancora in canna quelle 2-3 ripetizioni.
Nell'hack squat tieni la schiena la più dritta possibile e spingi verso l'alto solo con le gambe; nel lento avanti tieni contratta tutta la muscolatura della schiena e dell'addome, ti darà stabilità e maggiore sicurezza. Sul carico del rematore giudica tu quanto mettere, senza esagerare; per gli stacchi metti poco carico e cerca solo di imparare bene tutto il movimento (vedrai che sarà comunque stancante). Il curl alternato ti serve per pompare sangue ai bicipiti, quindi non usare manubri pesanti e fai tutte le ripetizioni in agilità ma con movimenti controllati e lenti. Le distensioni per pompare sangue al petto e scaldare i tricipiti (anche qui tieni rigida la muscolatura del tronco); per la French, se non te la senti visto che devi controllare il bilancere sopra la testa, non la fare.
Spero di non aver scritto troppe vaccate, ma penso che possa andare.
Seguila per 4-5 settimane poi fai una settimana di riposo totale.

Se a fine allenamento ti senti sfiancato mangiaci subito dietro una banana matura, un po' di uvetta o un po' di miele ben cristallizzato ... ed in generale, mangia; tanto ho imparato sulla mia pelle proprio in questi giorni che se hai fatto un allenamento distruttivo ed il giorno dopo hai una fame da lupi tutto quello che ingurgiti va nei muscoli, ed il grasso non cresce