riesco a fare solo un giorno a settimana, raramente 2 giorni
veramente poco

spinte in panca piana mi sono "inventato" una serie abbastanza stressante per i muscoli pettorali

inizio con un riscaldamento di 16 kg per manubrio e 15 ripetizioni
poi 10 rip. con 20 kg
6 rip. con 26 kg per manubrio
7 rip. con 24 kg
7 rip. con 22 kg
8 rip. con 20 kg
10 rip. con 18 kg

butterfly 40 kg 3 serie con 10 rip. oppure 4 X 8 rip.

l'altra domenica ho provato con 28 kg per manubrio ma non ci sono riuscito


per tricipiti

push down con corda 16 kg 3 X 10
push down ai cavi 3 X (5 + 5 + 5) con 10 secondi di pausa



certe volte al posto dei pettorali faccio i dorsali

trazioni alla sbarra 3 X 7 (non riesco a fare più di 7 ripetizioni )
lat machine 3 X 10 con 35 kg
pulley basso 3 X 10 con 35 kg



e al posto dei tricipiti faccio i bicipiti

4 X 8 con 14 - 12 - 10 - 8 kg per manubrio

in pratica i quadricipiti da tempo immemore non li faccio più