Citazione Originariamente Scritto da Zeus Visualizza Messaggio
Ho deciso che quest'anno aumento la frequenza in palestra dalle 2 alle 3 volte alla settimana per rendere più evidenti i miglioramenti, almeno spero... Che dite? Inoltre dovrei fare qualche corsetta in più...
Dipende quello che vuoi fare, se il tuo obiettivo è la massa DEVI comunque fare un solo allenamento per gruppo muscolare ogni settimana; chiaramente non farai tutto lo stesso giorno, quindi suddividerai in 2 o 3 sedute.
Se fai 2 sole sedute allora devi fare esercizi i più pesanti possibili, arrivando a fine allenamento semi-distrutto.
Se fai 3 sedute farai esercizi comunque pesanti (tipo 4, massimo 5 serie da 8 ripetizioni per gruppo muscolare) ma regolandoti con i pesi in modo da fare le prime 2-3 serie faticando un po' solo nelle ultime 2-3 ripetizioni, e le altre serie finendo facendoti dare una mano con le ultime 1-2 ripetizioni.

Per le proteine nella dieta (ma probabilmente te l'ha già detto l'istruttore) devi cercare di metterne circa 1,8-2 gr. per ogni kg del tuo peso corporeo (ad esempio io che peso 62 ne dovrei mettere circa 120-125 gr al giorno), suddividendole equamente tra 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena); nei giorni dell'allenamento preferisci carne (2 volte su 3 bianca, 1/3 rossa) e pesce, negli altri giorni specialmente uova, latte, latticini, legumi ecc. ecc.

E sempre se il tuo obiettivo è la massa, riduci il più possibile l'attività aerobica; annulla la corsa e sostituiscila (una volta alla settimana, massimo 2) o con una partita a calcetto, o con un'ora di piscina senza grossi sforzi oppure con una seduta di 40-50 minuti di camminata in salita sul tapis-roulant, in modo da non andare oltre i 125-130 battiti al minuto