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Credo di non aver mai superato 1.2 g/kg di peso (si intende massa magra), e riesco ancora a ottenere buoni risultati (1.5-2 kg all'anno).
Il fatto è che per riuscire davvero a sfruttare tutte quelle proteine bisogna essere dotati geneticamente e soprattutto conoscersi e sapersi allenare bene. E' una cosa che si impara con il tempo, per cui mi terrei su una quantità più modesta all'inizio.
Si, certo, gli 1,8-2 gr./kg sono la dose "a regime" diciamo; è comunque importante suddividere equamente tra i 5 pasti, o quantomeno tra quelli principali (ad esempio in percentuale fare 25-10-25-15-25); poi con calma si arriva alla dose giusta.
Insomma, basta non fare come facevo io l'anno scorso, che non bevevo latte (a parte il cappuccino al distributore), poi magari a pranzo mettevo una scatoletta di tonno, e a cena 300-400 gr. di bisteccame vario (più i fiocchi di latte prima di andare a letto)


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Per quanto riguarda gli integratori, ebbene sì, ne uso. Mi faccio 10-12 g di proteine estratte dal latte solo nei giorni in cui mi alleno; ho provato a tagliarle ma mi sono accorto che se resto senza, dopo 24-36 ore sono dolori (muscolari, non figurati). Un barattolo da 1 kg mi dura più di sei mesi, mi sembra accettabile.
Se non posso fare una dozzina di chilometri in bici almeno due volte a settimana impazzisco.

Mah, non so ... sono sempre stato contrario agli integratori, e rimango di questa opinione. Non lo farei mai (a meno che per motivi di salute non dovessi trovarmi con il bisogno urgente di riprendere peso il prima possibile, ma per adesso l'ho scampata).
Per l'aerobico ... anch'io se dipendesse da me continuerei ad andare a fare i miei soliti 10 km di corsetta 2-3 volte alla settimana (e quando sono a casa mia a Livorno i 20-22 km in bici tutte le mattine) anche in inverno, ma dato che parto da uno stato quasi di deperimento devo trovare un giusto bilancio tra aerobico ed anaerobico per riprendere peso con una cospicua percentuale di massa magra.
Per qualche mese quindi dovrò accontentarmi di una seduta di jogging (8,5-9 km/h) ed una di camminata in salita alla settimana, sperando di non prendere troppo grasso.
Poi dipende anche da quanto tempo fai palestra: un mio amico va costantemente in palestra da 5 anni a questa parte; ha un fisico da bodybuilder, asciutto, parecchio muscoloso (forse anche troppo), eppure si fa sempre una partita a calcetto ed un'ora di piscina alla settimana, attività che prese in un certo modo non fanno salire troppo i battiti (ecco perché li consigliavo a Zeus); la cosa più importante è non saltare da un estremo all'altro (da aerobico ad anaerobico e viceversa) con troppa rapidità

Io devo ancora imparare a regolarmi, e forse entro i 40 anni ce la farò .... FORSE