palestrari a me......

[gabriele*80*]

Dopo essere finalmente guarito da una fastidiosa tendinite alla caviglia che mi ha impedito quasi di usare le gambe a nuoto, mercoledì me n'è venuta una leggera alla spalla dx. Ora sono indeciso se andare a nuoto oggi.
Ho dei tendini di m. mi si infiammano facilmente.

Metti un pò di pomata.

[Domy]

Ieri:
PETTO:
Panca piana 5x6 5-5-10-10-15 kg
Pectoral 3x15 15-20-25 kg
BICIPITI:
Curl hammer 3x15 4-6-8 kg
Concentrato 3x10 4-6-8 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 1x50 e 2x30
Bassi 1x30.

[Lorenzo Catania]

SPALLE
- Lento avanti alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15kg, 6x25kg, 4x35kg, poi piramidale: 8-6-6-3 ripetizioni con 45-55-60-55 kg
- 3 superserie con: 8 rip. di tirate al mento a presa larga con bilancere (carico complessivo 33 kg) + 8 rip. di alzate laterali con manubri da 12 kg
- Tirate al mento a presa stretta alla jungle: risc. 1x15 con 25 libbre + 3x8 con (50 libbre + 8 kg)


GAMBE
- Squat alla multipower: 4x10 con carico complessivo di 65 kg
- Pressa classica: risc. 1x15 con 100 kg + 3x10 con 160 kg


10 minuti di tapis-roulant a 7,5 km/h

[Lorenzo Catania]

Questa settimana allenamenti ad alta intensità (1'30'' tra le varie serie , 2'30'' tra un esercizio e l'altro):


PETTO
- Panca inclinata (30°) alla multipower: risc. con (carico complessivo) 15x15kg, 8x25kg, 6x35kg + piramidale: 8-6-6-2,5 ripetizioni con 55-60-65-70 kg
- Pullover con sole spalle e collo appoggiati alla panca: 3x8 con manubrio da 20 kg
- Spinte su panca declinata (-30°): 3x10 con manubri da 14 kg


BICIPITI
- Panca Scott: 8-8-6 ripetizioni con (carico complessivo) 26-28-30 kg + 2 negative con 36 kg
- Curl unilaterale da seduto: 3x8 per lato con manubrio da 10 kg


ADDOME (qui 30'' tra due serie)
- Crunch con piedi appoggiati sulla palla svizzera: 4x15
- Crunch con torsione (gambe in sospensione): 2x20 per lato
- Spinta gambe: 3x30

[Domy]

L'altro ieri:
ADDOMINALI:
Alti 3x35.

[Thor]

Ma solo a me danno 3 ripetizioni da 12-15 oppure 4 da 10?

[Domy]

Ieri:
GAMBE:
Leg press 5x10 150-150-150-150-170 kg
Leg extension 3x10 35-45-60 kg
Leg curl 3x10 25-30-35 kg
Calf in piedi 3x10 60-60-80 kg
DORSALI:
Iperestensioni 3x20
ADDOMINALI:
Alti 3x30
Bassi 3x25.

[Lorenzo Catania]

Ma solo a me danno 3 ripetizioni da 12-15 oppure 4 da 10?

Servono per tonificare la muscolatura, senza pretendere di aumentarla.
Se invece vuoi fare massa muscolare vera e propria devi fare per ogni esercizio 2-3 serie da 6-8 ripetizioni con pesi vicini al massimo che puoi sollevare, oppure dei "piramidali", con lo scopo di arrivare in fondo ad ogni esercizio che non ne puoi più. Insomma, quello che sto facendo io in queste ultime settimane (e piano piano qualcosa viene fuori, nonostante non sia più un virgulto )

[Thor]

Servono per tonificare la muscolatura, senza pretendere di aumentarla.
Se invece vuoi fare massa muscolare vera e propria devi fare per ogni esercizio 2-3 serie da 6-8 ripetizioni con pesi vicini al massimo che puoi sollevare, oppure dei "piramidali", con lo scopo di arrivare in fondo ad ogni esercizio che non ne puoi più. Insomma, quello che sto facendo io in queste ultime settimane (e piano piano qualcosa viene fuori, nonostante non sia più un virgulto )

Ok, quindi se voglio aumentare devo fare serie più brevi con carichi pesanti?

[Lorenzo Catania]

Ok, quindi se voglio aumentare devo fare serie più brevi con carichi pesanti?

Si, con pause non troppo lunghe (1'30'' , 2' tra una serie e l'altra), in modo che tu vada a riprendere l'esercizio con il cuore che è sempre lì a pompare forte. Ed ogni muscolo allenalo solo una volta alla settimana (dividi il tutto in 3 sedute settimanali); è fondamentale questo.
Vedi se riesci a farlo con poche difficoltà (tieniti comunque sempre qualcuno intorno in modo che ti possa dare una mano se per caso rimani con il bilancere a mezz'aria); altrimenti, se vedi di non avere sufficienti energie ti conviene passare prima a fare un paio di settimane di allenamenti per la FORZA, che sono ancora più duri e noiosi, ma ti danno migliori risultati quando vai a fare la massa.

Per la forza la cosa migliore è organizzarsi così:
- 2-3 serie per esercizio, con carichi molto pesanti (80-85% del massimo che potresti sollevare) e massimo 4-5 ripetizioni ogni serie, facendoti aiutare da qualcuno (devi arrivare sfinito in fondo ad ogni serie).
- 3 esercizi per i muscoli grandi (petto, dorso, gambe, addome), 2 per quelli piccoli (bicipiti, tricipiti, spalle).
- Alla fine dell'ultimo esercizio che fai per ogni muscolo prova a fare 2 ripetizioni "negative": in pratica carichi il bilancere (o la macchina) con 5-10 kg in più di quelli che riusciresti a sollevare in quel momento, ti fai aiutare a sollevare il bilancere in alto (o comunque portare la macchina in posizione di tensione massima), e poi fai il movimento di "rilassamento" mooolto lentamente, in modo da metterci 7-8 secondi almeno (sempre con qualcuno dietro pronto ad aiutarti se dovessi cedere). Ad esempio sulla panca piana ti fai aiutare a sollevare il bilancere verso l'alto, e poi lo fai scendere il più lentamente possibile verso il petto.
Se riescia fare bene questo esercizio arrivi alla fin della seconda negativa che non riesci a sollevare nemmeno un bicchiere
- Cosa fondamentale per questo tipo di allenamento, fare pause anche di 4-5 minuti tra una serie e l'altra, in modo da recuperare tutte le energie.

Prova, fatti consigliare dall'istruttore, e poi ci dici