Podisti o simil-podisti....tutti qui!

[Alpicentrali]

...concordo su tutto, però se lo facessi solo per scaricarmi e star bene correrei a andature più blande...quando invece ti prepari per fare qualche gara che devi fare allenamenti duri, se non avessi la motivazione della gara direi..."ma chi me lo fa fare"!!!...comunque anch'io avverto il senso di libertà e di scarico dei nervi dopo la giornata lavorativa, spc visto che il mio lavoro è sedentario seduto al PC.

si,difatti io spesso corro "a cavolo",nel senso a briglie sciolte...
Non è che seguo un programma pur conoscendoli...
Però qualche frustata ce la do...tipo oggi che dopo 5 minuti mi sono
attaccato per fare un 3000m in variazione 300m+100m con i 300m
in 1'05'' ed i 100m in 25'' quindi 1'30'' sul 400m e 3'45'' al Km.
E' uscito 11'10'' alla fine e poi sono andato un pò per strada a defaticare.

Chiedo a voi che siete esperti...

Dove trovo un programmino in internet per preparare ad esempio una mezza?

Grazie!

[Lorenzo Catania]

Oggi un RL ----> RM dopo circa un mese, tanto per vedere come reagiva l'organismo. Tutto bene, anche se non ci sono state sensazioni particolarmente esaltanti.

- 9,86 km alla media di 8,86 km/h; bpm medio 157, max 165
- allungo finale di 370 metri in progressione; punta di 3'20/km (18 km/h) negli ultimi 100 metri. Da sottolineare il raggiungimento dei 185 bpm, mai verificatosi da giugno ad oggi.

Totale: 10,23 km alla media di 9,01 km/h

[Tex]

Chiedo a voi che siete esperti...

Dove trovo un programmino in internet per preparare ad esempio una mezza?

Grazie!

Prova sul sito di Albanesi.
Cmq,per darti qualche dritta,la mezza va preparata tramite i ritmi medi.
Ovviamente esiste un programma dettagliato che cerca di mettere a puntino
ogni cosa;io invece,non avendo voglia/tempo non li seguo e comunque
preferisco sempre non "creparmi" perchè vorrei correre una vita e non
consumarmi o farmi passare la voglia.

Perciò vedi tu come vuoi fare.
Sappi che per preparare una mezza un pò di impegno ci vuole e ricorda
soprattutto che dovrai allenarti su variazioni/ritmi medi.
Ad esempio: pensi di correre 21km a 5'30'' al Km?(esempio)
Allora dovrai allenare bene la distanza/fisico con 14-15km in "facilità" su
un ritmo di 5'45''-5'40'';a questo aggiungi delle variazioni sui 400m o sui
500m.
Esempio: 400m al ritmo di 5'10'' e 200m di recupero al ritmo di 5'30'',
per una distanza di 6-8km.

[conteBS]

pausa di una settimana... mega raffreddore con mal di gola e mal di testa, fastidiosissimo...


ottobre comincia "corsisticamente" male dopo che a settembre mi son pippato circa 100 km..
Per me è insopportabile non fare nulla di sport per una settimana, mi sembra di perdere tutto l'allenamento anche se in realtà mi sa che non perdo praticamente nulla...

[fabry]

dopo aver scaricato una settimana le fatiche e essermi concesso troppe abbuffate che hanno ulteriormente appesantito il mio fisico, ieri sera finalmente ho fatto un allenamento decente. A dire il vero già domenica mattina appena alzato ho fatto 10km un po' a fatica e a ritmo medio/basso per smaltire il cenone della sera prima abbondantemente innaffiato da ottimo grignolino....
...ieri invece ho fatto 12km di pianura di cui i primi 3km di leggera salita, i successivi 3.5km di leggera discesa, e i rimanenti 5.5km nuovamente in leggera salita...tempo totale 53'38" partendo a freddo a ritmo medio/basso...la cosa che mi ha soddisfatto è che ho affrontato la seconda parte del percorso con ottime sensazioni, e a ritmo più sostenuto nonostante il terreno fosse in leggera salita...stavo bene quindi ho voluto tenere un buon ritmo ma senza andare "al palo"...comunque sono arrivato a casa che era notte fonda e le gambe arano abbastanza affaticate.

[Tex]

pausa di una settimana... mega raffreddore con mal di gola e mal di testa, fastidiosissimo...


ottobre comincia "corsisticamente" male dopo che a settembre mi son pippato circa 100 km..
Per me è insopportabile non fare nulla di sport per una settimana, mi sembra di perdere tutto l'allenamento anche se in realtà mi sa che non perdo praticamente nulla...

Io quest'inverno son stato fermo 10 giorni,un pò acciaccato.
Un pelino perdi se ti sei pure debilitato,tipo raffreddore,febbre...
ma dopo torni alla grande perchè il corpo si riposa

Ieri dopo 3 anni(penso) son tornato in palestra.
Tessera omaggio di un mese,per prova.
Ho tutto....palestra,bike,piscina e zona relax che comprende:
-percorso acqua calda/acqua fredda
-2 tipo di idromassaggio
-sauna

DA PAURA.

Ieri,quindi,circa 33' di corsa sul tapis roulant...robetta,circa 5,8km ma
stavo stanchissimo e c'erano boni 32°C dentro...che schifo correre al chiuso.
Mi guardavano come un marziano quando stavo a 5' al Km....

[Lorenzo Catania]

Mi guardavano come un marziano quando stavo a 5' al Km....

Stessa cosa accade a me quando faccio 50-60' (a 10 km/h, non di più)

[Tex]

Stessa cosa accade a me quando faccio 50-60' (a 10 km/h, non di più)

Voglio vedere quando andrò domani....hihihihi
Ieri ero stanco....domani spero di star bene e mi faccio volentieri un 40-45'
un pò più veloci,almeno a 4'30'' di media...

[4na]

ei ragazzi...

corro mediamente 2 volte a settimana generalmente su un percorso di 7.3 km...

correndo per l'appunto 2 sole volte a settimana (di più nn c'ho proprio voglia), devo prediligere un allenamento più sul veloce o come...

ho dato uno sguardo al sito di albanesi ma prende in considerazione dalle 3 sedute in su...

il mio obiettivo è di mantenere un minimo stato di forma... questi 7300 m solitamente li faccio sui 5'30" al km... quando c'ho voglia di sbattermi scendo sui 5'15" .. ma a volte è più una corsa-cazzeggio sui 6'...

intanto c'è un momento migliore per andare a correre?

io miro al bruciare i grassi... non che ne abbia troppi (82-83kg *185cm)
ho sentito che una corsa lenta brucia molto più i grassi che una corsa veloce...

un allenamento veloce in termini fisico estetici non mi serve a nulla?!
attendo consigli!

[Lorenzo Catania]

ei ragazzi...

corro mediamente 2 volte a settimana generalmente su un percorso di 7.3 km...

correndo per l'appunto 2 sole volte a settimana (di più nn c'ho proprio voglia), devo prediligere un allenamento più sul veloce o come...

ho dato uno sguardo al sito di albanesi ma prende in considerazione dalle 3 sedute in su...

il mio obiettivo è di mantenere un minimo stato di forma... questi 7300 m solitamente li faccio sui 5'30" al km... quando c'ho voglia di sbattermi scendo sui 5'15" .. ma a volte è più una corsa-cazzeggio sui 6'...

intanto c'è un momento migliore per andare a correre?

io miro al bruciare i grassi... non che ne abbia troppi (82-83kg *185cm)
ho sentito che una corsa lenta brucia molto più i grassi che una corsa veloce...

un allenamento veloce in termini fisico estetici non mi serve a nulla?!
attendo consigli!

Basta o non basta dipende anche da quanto e cosa mangi: se ti abbuffi come un cinghiale ed ingurgiti soprattutto roba grassa no, non fai in tempo a smaltire il grasso che questo si ri-accumula; se mangi con una certa regolarità ANCHE roba non grassa come insalate, legumi, carni magre, cereali ecc. ecc. allora 2 volte sono sufficienti a tenere d'occhio il grasso ed a smaltirlo piano piano.

Il discorso sulla corsa veloce o lenta è più da impostare sulla frequenza cardiaca; ti spiego un po' il tutto (preparati, è un malloppone, ma spero di farti capire in poche righe come funziona il tutto, per non farti incorrere in qualche errore di valutazione).
In generale l'organismo ha bisogno di produrre energia sottoforma di calore per mantenere il corpo ad una certa temperatura (i 36/37°C); questa energia viene prodotta attraverso reazioni chimiche che coinvolgono l'ossigeno (ecco perché si dice "bruciare" qualche sostanza) e composti come carboidrati e grassi. In primis per questa funzione l'organismo va a ricercare i carboidrati (ossia zuccheri, amidi, ecc. ecc.) stoccati nel fegato ed accumulati con l'ultimo/gli ultimi pasto/i, perché sono "più a buon mercato", sono subito disponibili ... ed attraverso questi riesce a produrre circa 4kcal/gr..
Ma la riserva di carboidrati nel fegato è limitata, quindi se per qualche motivo dovesse finire lorganismo passa a bruciare i grassi, che sono un po' più faticosi da andare a ricercare, perché sono stoccati qua e là nell'organismo, specie in superficie su addome, parte alta delle gambe, collo, spalle, ecc. ecc.; ma la "fortuna" è che con i grassi riesci a produrre ben 9 kcal/gr., e soprattutto la riserva di grassi non ha limiti, può essere anche di diversi chili.
Se proprio spremi del tutto il tuo corpo, ed arrivi a consumare anche i grassi, oppure non dai il tempo all'organismo di metabolizzarli per bruciarli, non c'è altra scelta, occorre andare a cercare altri carboidrati .... dove? Nei muscoli, dove è stoccato il glicogeno ... Anche qui produci circa 4 kcal/gr.
Ma l'ossigeno per la reazione chimica da dove arriva? Dal sangue, attraverso il lavoro compiuto dai globuli rossi.
Detto questo ecco che si capisce una cosa: innanzitutto anche quando stai fermo nel letto e dormi, consumi, seppur pochissimo; infatti nonostante tu stia riposando il cuore batte, anche se lentamente, per portare ossigeno a tutti i tessuti, e mantenere la temperatura su un certo livello.
Se poi cammini, corri, o muovi un qualsiasi muscolo, quel muscolo avrà bisogno di ossigeno per nutrire le fibre ed aumentare leggermente la sua temperatura, così da rendere al meglio; ecco che allora il cuore accelera per far aumentare l'apporto di ossigeno e mettere in circolo una certa dose di nutrienti (carboidrati e/o grassi) di cui ha bisogno il muscolo stesso per i motivi detti prima.
In generale quando stai fermo il cuore batte piano, sui 60-70 battiti al minuto (bpm) come media, se non meno; quando cammini (pensa a quanti muscoli muovi) può salire anche fino a 100, se fai jogging sui 140-150, se corri con una certa intensità anche 170-180, se sei giovane ed allenato anche 190 bpm. Cambiando attività il cuore accelera sempre più non tanto per il numero di muscoli coinvolti, quanto per il fatto che questi muscoli devono compiere un LAVORO (nel senso fisico del termine) sempre più cospicuo ... ma il lavoro è un'energia, e si misura anche in kcal .... e sono proprio le kcal che "consumi" con l'attività.
Te dici, che cacchio me ne frega a quanto batte il cuore? Te ne DEVE fregare, perché se cammini o corri lentamente nei primi 20-30 minuti bruci i carboidrati stoccati nel fegato, da lì in poi inizi a bruciare i grassi. Se invece corri troppo veloce non dai il tempo all'organismo di cercarsi i grassi, ed inizi a consumare il glicogeno dei muscoli!
Ti sei mai chiesto perché i maratoneti, o quelli che fanno i 5000 o i 10000 metri sono così segaligni, mingherlini, tutto pelle ed ossa? Proprio per questo, perché stanno decine e decine di minuti con il cuore che pompa come un matto ... se questo accadesse solo per pochi secondi o minuti (vedi i 100-200-400-1500 metri) il muscolo non verrebbe praticamente intaccato, ma allo stesso modo non arriveresti comunque a bruciare i carboidrati nel fegato, ed il grasso addosso ti rimarrebbe.
Altra domanda: perché è così difficile bruciare i grassi? Semplice. Immagina di dover fare un'attività, come una corsetta lenta di un'ora, in cui consumi circa 700 kcal ... bene, nella prima mezz'ora bruci soprattutto carboidrati per 350 kcal, nella seconda soprattutto grassi per altre 350 kcal. Ma allora, per quanto detto prima nella prima mezz'ora hai consumato 350/4 = circa 88 grammi di carboidrati, nella seconda 350/9 = 38 gr. di grassi! ... Il problema è quello, i grassi sono mooolto più "calorici" dei carboidrati, e quindi per produrre una stessa quantità di energia l'organismo ha bisogno di una minor quantità in termini di peso rispetto ai carboidrati.

Quindi, dopo tutta sta pappardella (abbi pietà ma non avevo una fava da fare), ti consiglio: 2 volte alla settimana va benissimo, sempre che tu non ti sbafi anche il tavolino; corsetta a 6'/km è ottimale, forse anche troppo. Prova ad andare un pelino più piano, così i 7,3 km te li fai in circa 50 minuti, in modo da intaccare bene il grasso di volta in volta.
La cosa migliore sarebbe che tu ti portassi un cardio, per vedere di rimanere in un regime attorno ai 140-150 bpm, non di più!
Mangia sempre, a tutti i pasti, sia un po' di carboidrati (pasta o pane, o patate, o riso), specie fino a metà giornata; poi mettici sempre anche un po' di grassi (un 15-20% in calorie, quindi ne bastano pochi), e di proteine.
Il momento migliore per andare a correre è la metà del pomeriggio-tardo pomeriggio, quando con i pasti precedenti hai incamerato sufficienti quantità di carboidrati per svolgere attività come la corsa che richiedono energia sin da subito (se vai a correre che hai pochi carboidrati addosso, e non sei abituato a farlo, ti stanchi dopo pochi minuti, perché l'organismo va a ricercare i grassi, e nel frattempo non hai energie da usare all'istante)
Io ad esempio in questo periodo in cui vado in palestra per fare massa muscolare cerco di limitarmi molto, e faccio una corsetta decente solo una volta al mese; per il resto vedo di farmi 2 volte alla settimana o jogging lento (7-8 km/h, per non andare oltre i 150 bpm) o camminata in salita sul tapis-roulant (rimanendo sui 125-130 bpm, in modo da bruciare lentamente il grasso e non intaccare il glicogeno). Per il momento, nel senso negli ultimi 2 mesi, funziona, e non ho ancora messo su un filo di grasso.


p.s.: una cosa che molti non sanno: mettere sù massa muscolare aiuta in qualche modo a bruciare anche il grasso, perché più massa muscolare hai addosso, maggiore sarà la quantità di vene e capillari che si genereranno per nutrire i tessuti, maggiore sarà la quantità di sangue da pompare a parità di attività nel corpo, maggiore sarà la quantità di kcal che consumerai


Insomma, perdonami, ma ormai avevo la tastiera calda e volevo scrivere