palestrari a me......

[nucleo]

Eh, ci sta ... se aggiungi stress a quello che già hai probabilmente ti si alzeranno i livelli di ormoni come il cortisolo, che favoriscono la catabolisi, ossia l'utilizzo delle proteine muscolari a scopo energetico (insomma, ti si "mangiano" i muscoli).
Potresti comunque cominciare provando a mettere le Whey (proteine del siero del latte, microfiltrate) a colazione, un 20-30 gr. indicativamente. Oppure dei fiocchi di latte (100 gr.) prima di andare a letto

Me lo appunto.

[nucleo]

Torno ora dalla visita, mi accoglie un gioviale medico. (tra parentesi i suoi commenti)

BIA (grasso corporeo): 9% (eheh, meno di così)
Freq. cardiaca: 55 (buono, da arrampicatore)
PA: 110/60 (un pò bassina, ma va bene)

Promosso!

ps. Per un cavillo non ho potuto fare la spirometria

[Hydraulics]

qualcuno di voi prende delle proteine (intendo cose lecite)?

Dopo ogni allenamento. Una quindicina di grammi a cui aggiungere quelli del latte.

[Lorenzo Catania]

Torno ora dalla visita, mi accoglie un gioviale medico. (tra parentesi i suoi commenti)

BIA (grasso corporeo): 9% (eheh, meno di così)
Freq. cardiaca: 55 (buono, da arrampicatore)
PA: 110/60 (un pò bassina, ma va bene)

Promosso!

ps. Per un cavillo non ho potuto fare la spirometria

Ottimo!
Dopo quelle 2-3 settimane di ricondizionamento allora puoi partire subito per fare massa. Viste le tue caratteristiche probabilmente non farai fatica ad acquisirne.

Per quanto mi riguarda, stasera:

- Squat parallelo: risc. 8x41kg + 3x61kg, poi 6x3 x 89 kg + 2' + 3x3 x 79 kg (rest 2') *
- Rematore basso al pulley con sbarra della lat, presa supina larga: risc. 8x20kg + 5x30kg + 3x45 kg, poi 6x3 x 55 kg + 2' + 3x3 x 50 kg (rest 2')
- Panca piana ad arco: 3x8 con 31 kg
- Military press: risc. 8x18kg + 5x28kg + 3x38kg, poi 6x3 x 42 kg + 2' + 3x3 x 38kg (rest 2') **


Totale: 95'


* Qualche difficoltà in alcune delle ripetizioni delle serie finali (carico più elevato) per risalire una volta arrivato al parallelo. Ma nel complesso bene.
** Solo nell'ultima serie del carico più elevato ho aumentato il rest a 3', in quanto nella serie precedente ero arrivato al limite. Comunque l'acido lattico stavolta l'ho sentito, eccome. La prossima settimana aumento il carico di soli 2kg.

[Lorenzo Catania]

Ripeuto l'allenamento di lunedì scorso, con qualche variazione:

- Stacchi da terra: risc. 8x48kg + 3x78kg + 2x98kg, poi 6x3 x 106,25 kg + 2' + 3x3 x 95 kg (rest 2')
- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 2x3 x 68 kg + 4x3 x 65,5kg + 2' + 3x3 x 60kg (rest 2'30'') *
- Rematore basso al pulley, con sbarra della lat (presa larga supina): risc. 8x20kg + 5x30kg, poi 3x8 x 40kg (rest 2') **

- Crunch alla sbarra: 2x15 (rest 2') ***
- Crunch al cavo: 3x8 con 45kg di carico (rest 2')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato


Totale: 100'


* Variazione voluta solo in parte. Diciamo che venivo dall'allenamento al limite di lunedì, e dal military press al limite di mercoledì (e quindi deltoidi ancora parecchio stanchi), mettiamoci anche i trapezi che avevano già lavorato per gli stacchi, e quindi già alla fine della seconda serie ero a rischio di blocco. Alché ho deciso di togliere 5 kg per mantenere inalterato il rest ... il fatto è che nei fumi della stanchezza non mi sono accorto di aver tolto il disco da 2,5 kg solo da una parte e non dall'altra ... e non ho sentito la differenza di peso tra le due parti. Però sono comunque riuscito a fare le serie successive da solo, così come le ultime 3.
** Richiamo utile soprattutto per la tecnica: ho cercato di mantenere la schiena rigida e dritta, provando a "sentirla" lavorare nella prima parte del movimento, e differenziando i tempi tra fase eccentrica e concentrica.
*** Probabilmente riuscirei a farne di più, ma la presa alla sbarra dopo un po' cede, ed ovviamente in palestra non hanno a disposizione la polverina da spalmare per asciugare la sbarra stessa. Comunque ho cercato di fare movimenti veloci in concentrica e lenti in eccentrica.

[nucleo]

Stamattina ho ripetuto il giro di tutti i gruppi, con qualcosa in più di peso... Dolori post-primo-allenamento solo a triceps e pettorali, nulla il resto come mi aspettavo (in realtà pensavo anche gli abs, invece nulla di nulla). Settimana prossima uguale, poi inizierò la scheda divisa in due giorni di allenamenti, per tre volte alla settimana.

ps. Stamattina istruttrice molto graziosa.

[Lorenzo Catania]

Si parte con la 4° settimana!

- Squat parallelo: risc. con 8x51kg + 3x71kg, poi 4x2 x 95 kg (rest 3') + 3' + 4x3 x 84 kg (rest 2') *
- Rematore basso al pulley, con sbarra della lat (presa larga supina): risc. 8x30kg + 5x45kg, poi 4x2 x 60 kg (rest 2') + 1' + 4x3 x 55 kg (rest 1') **
- Panca piana ad arco: 3x8 x 31kg (rest 1')
- Military press: 4x2 x 45 kg (rest 3') + 2' + 4x3 x 41 kg (rest 2') ***

Totale: 85'


* Non credevo, ma ce l'ho fatta bene. Le due serie di riscaldamento le ho fatte arrivando fin sotto il parallelo, e non ho avuto il minimo problema; le altre le ho calibrate al parallelo, anche se nelle prime ripetizioni del carico da 84kg avevo le gambe un po' troppo rigide a causa del carico precedente, e - nonostante un po' di stretching fatto nella pausa precedente - ho fatto un po' di fatica a scendere con tranquillità.
** Qui da una parte non avevo calcolato il massimale prima di cominciare la scheda, dall'altra penso che bicipiti e parte del dorso abbiano un recupero abbastanza veloce, ed allora ho accorciato i rest, ottenendo comunque un esercizio ben fatto. Nelle ultime 3 serie movimento esplosivo in concentrica, molto lento in eccentrica.
*** Finalmente sono riuscito a farlo alla gabbia dello squat C'è da dire che al primo tentativo mi sono trovato piantato senza riuscire a sollevare il bilancere dal petto oltre l'altezza delle spalle ... salvo poi accorgermi che avevo caricato 10 kg di troppo (). Sono arrivato quindi a fare l'esercizio previsto con i deltoidi già un po' provati. Risultato: ultimissima ripetizione molto al limite, ma completata

[SB]

Oggi ho dovuto aumentare di 1kg per tutti gli esercizi di bicipiti e petto, ho inziato le prime serie dei vari esercizi e con i pesi che facevo settimana scorsa mi sembrava di alzare aria

[Domy]

Domani vado in palestra!

[ghetto79]

oggi nell'accingermi ad iniziare il primo esercizio per le spalle ho avvertito una fitta tremenda al polso sinistro.....morale della favola non riesco più a muoverlo! è qualcosa a livello di tendini....spero solo infiammazione! il guaio è che non posso allenarmi...solo le gambe riesco a fare!