palestrari a me......

**Aliseo** · 30/03/2010, 13:42

Addominali misti 4xmax

Rematore bil. 3x6-8-10 43-38-33kg
Lat presa ampia 3x10 40kg
Trazioni 2xmax a prese varie
Pulley presa stretta 3x10 40kg *
Stacchi rumeni 3x6-8-10 65-60-55kg
Alzate a 90° 3x10 6kg per man.

Panca stretta 3x6-8-10 45-40-35kg
French press 3x6-8-10 20-16-12kg
Push down 3x10 46kg

*seconda serie fatta a 9 ripetizioni, ultima serie 10 ripetizioni con 30kg. Non riesco ad aumentare il pulley, ce la metto tutta ma nisba!

**Lorenzo Catania** · 30/03/2010, 13:54

Originariamente Scritto da Aliseo

Non riesco ad aumentare il pulley, ce la metto tutta ma nisba!

Fatti sempre queste domande:

- l'esercizio che sto facendo allena un muscolo o più muscoli?
- se allena più muscoli, quale è il più debole?

Nel caso del pulley i muscoli più usati sono Gran Dorsale, Lombari e Bicipiti.
Di solito in questo esercizio i muscoli che fanno più fatica sono i bicipiti, e quindi è probabile che la difficoltà nell'aumentare di carico stia tutta lì. Tra l'altro devi cercare di stare concentrato nel movimento, perché è più che normale "tirare a se" la maniglia nel movimento concentrico utilizzando soprattutto i bicipiti, mentre la cosa migliore sarebbe usare (almeno nella prima parte del movimento) la sola contrazione - volontaria - di dorsali e lombari, e poi chiudere con i bicipiti quando la maniglia si trova a poche decine di centimetri dall'addome.
Prova così la prossima volta, e magari cambia allenamento specifico per i bicipiti (o non allenarli per niente)

**Aliseo** · 30/03/2010, 15:04

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Fatti sempre queste domande:

- l'esercizio che sto facendo allena un muscolo o più muscoli?
- se allena più muscoli, quale è il più debole?

Nel caso del pulley i muscoli più usati sono Gran Dorsale, Lombari e Bicipiti.
Di solito in questo esercizio i muscoli che fanno più fatica sono i bicipiti, e quindi è probabile che la difficoltà nell'aumentare di carico stia tutta lì. Tra l'altro devi cercare di stare concentrato nel movimento, perché è più che normale "tirare a se" la maniglia nel movimento concentrico utilizzando soprattutto i bicipiti, mentre la cosa migliore sarebbe usare (almeno nella prima parte del movimento) la sola contrazione - volontaria - di dorsali e lombari, e poi chiudere con i bicipiti quando la maniglia si trova a poche decine di centimetri dall'addome.
Prova così la prossima volta, e magari cambia allenamento specifico per i bicipiti (o non allenarli per niente)

Si, è così sicuramente.
Sull'esecuzione dell'esercizio, lo faccio bene e sto molto attento a fare come hai detto tu, ma ho problemi proprio con i bicipiti e con la presa (quindi il brachioradiale sicuramente).
Effettivamente parlando delle braccia, tra i bicipiti e i tricipiti rendo molto meglio con i tricipiti, nel senso che riesco sempre ad aumentare quando faccio le schede per la forza/massa, come in questo periodo, mentre i bicipiti niente, non si muovono, eppure gli alleno solo una volta a settimana, cambio gli esercizi, cambio le angolazioni, il tipo di presa.

**Lorenzo Catania** · 31/03/2010, 20:03

Allenamento "funestato" da continui sbalzi della corrente elettrica, che mi hanno costretto a rivedere (e tagliare) i complementari causa istruttore che ha voluto evacuare la sala ad una certa ora

I fondamentali sono andati benone. Al momento continua ad andare tutto liscio (sgrat sgrat)

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg + 2x61kg, poi 4x2 x 68kg (3') + 3' + 4x3 x 61kg (2') *
- Spinte su panca piana: 3x8 x 14 kg a manubrio (2')
- Squat frontale: 4x6 x 41kg (2')
- Dip busto flesso: 8 - 8 - 10 (

) (2') **
- Lento avanti: 1x8 x 10 kg a manubrio ***

Totale: 50' scarsi

* Abbastanza controllato tutto l'esercizio, senza evidenti incertezze anche col carico da 68kg

** Boh? Ho anche controlato di quanto affondo, circa 35-40 cm dal punto più alto al più basso. Sarà stato che stasera ho fatto riposare un po' di più il petto dopo le panche, ma andavo su che era un piacere. E adesso ho un pompaggio davvero significativo; non avevo mai visto i pettorali così gonfi (rispetto alla loro miserrima media, ovviamente).
*** Interrotto per i motivi spiegati sopra.

**Gdr** · 01/04/2010, 12:51

Da un mesetto vado in palestra. Ci sono degli attrezzi che quand'ero giovane non esistevano; delle corde che si infilano nel muro, ci sono delle maniglie che tu afferri e tiri queste corde, ma quanto tiri ! Tra tira e molla, sopra sotto, avanti indietro in 45 minuti faccio 10 esercizi diversi, venti volte a braccio o a gamba, più quelli con le gambe unite. Poi 15 minuti di bicicletta grazie alla quale brucio 100 calorie (c'è scritto in un display, so assai io quanto si consuma).

Non so quanti kg muovo, c'è una specie di registro dove sposti un affare di ferro e così facendo vari il peso spostato. Ogni esercizio viene cambiato il peso.

Sticazzi ?

**Aliseo** · 01/04/2010, 15:53

Originariamente Scritto da Gdr

Da un mesetto vado in palestra. Ci sono degli attrezzi che quand'ero giovane non esistevano; delle corde che si infilano nel muro, ci sono delle maniglie che tu afferri e tiri queste corde, ma quanto tiri ! Tra tira e molla, sopra sotto, avanti indietro in 45 minuti faccio 10 esercizi diversi, venti volte a braccio o a gamba, più quelli con le gambe unite. Poi 15 minuti di bicicletta grazie alla quale brucio 100 calorie (c'è scritto in un display, so assai io quanto si consuma).

Non so quanti kg muovo, c'è una specie di registro dove sposti un affare di ferro e così facendo vari il peso spostato. Ogni esercizio viene cambiato il peso.

Sticazzi ?

Io odio le nuove macchine!

**Fabio68** · 01/04/2010, 21:32

questa sera dorsali:

- pulley basso 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con 25 - 30 - 35 - 40 kg *

- lat machine superserie impugnatura avanti + impugnatura inversa 3 X (6 + 6) con 50 kg

- rematore ad 1 braccio su panca piana 4 X (8 + 5) con rispettivamente 22 e 16 kg **

* le prime 3 serie fatte bene, busto fermo, le braccia che tiravano con i gomiti che arrivavano ben oltre la schiena. L'ultima serie non propriamente perfetta, i 40 kg si facevano sentire

** ho voluto provare questa soluzione (inventata lì per lì) per cercare di esaurire le forze visto che non posso ancora fare i tricipiti e l'allenamento finiva così dopo 3 esercizi

ora una settimana di riposo

**Lorenzo Catania** · 02/04/2010, 21:06

Inizia a farsi impegnativa, ma ancora non ho dovuto sfruttare la concentrazione massima

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x91kg + 2x101kg + 1x111kg, poi 4x2 x 125 kg (3') + 3' + 4x3 x 111 kg (2') *
- Rematore con bilancere: 4x6 x 51kg (2') **
- Good morning: 3x8 x 11 kg (1'30'')
- Scrollate con manubri: 8 x 24 - 24 - 28 kg a manubrio (2') ***
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 8 x 32-32-28 kg (2') ****

Totale: 70'

* Faticoso, parecchio. Ma appunto, come ho già accennato, non ho avuto esitazioni nonostante avessi dimenticato talvolta di guardare verso l'alto per contrarre meglio il dorsale o di spingere soprattutto con le gambe. Semmai sono le braccia che iniziano a fare fatica a muovere le spalle indietro quando arrivo a chiudere l'alzata. Qualche sbalzo di pressione nel controllo della negativa comunque inizia a farsi sentire

** Caricato di più per saggiare fatiche maggiori. Ovviamente ero un po' scomposto, ma ho fatto regolarmente tutto l'esercizio. Le prossime volte alleggerisco nuovamente per controllare meglio il movimento e la durata delle varie fasi.
*** Come la volta scorsa: prime 2 serie con movimenti solo in alto e in basso, lenti e controllati; 3° serie con aggiunta di rotazione da davanti verso dietro, e movimenti più rapidi.
**** Nella 3° serie ho scaricato un po' il bilancere perché un altro ragazzo mi ha fatto notare che stavo facendo un po' troppo cheating (seppur di ampiezza ridotta); quindi ho optato per l'appoggio della schiena al muro e movimenti più lenti e controllati per concentrare lo sforzo sui bicipiti.

**Aliseo** · 03/04/2010, 11:38

Ultimo workout pre-pasquale: addominali e gambe

Addominali misti 6 serie

Calf in piedi 3x12-12-15 95-95-90kg
Calf seduto 3x12-12-15 32-32-27kg

Hack Squat 3x10 50kg con un solo rest pause alla quinta ripetizione.
Pressa 4x6-8-8-10 155-145-145-135kg
Leg extension 2x10 20kg

Leg curl 4x8-8-10-10 26-26-21-21kg
Leg curl in piedi unilaterale 2x10 5kg

Tutto fatto allo stremo, sono piacevolmente sorpreso, non mi aspettavo di finire tutte le rip. delle ultime serie. Devo aver supercompensato bene (non facevo le gambe da 11 giorni!). Questo mi conferma la tesi secondo la quale ho bisogno di più tempo per recuperare rispetto alla media dei bb, pertanto rimarrò sempre con le tre sedute settimanali (talvolta per lavoro non ne posso fare più di 2 purtroppo).

**Fabio68** · 03/04/2010, 17:54

stamattina quadricipiti

- riscaldamento di 10' alla cyclette

- squat isometrico 3 X 1'

- stacchi 12 ripet. con 35 kg + 10 ripet. con 55 kg per riscaldamento + 10 ripet. con 75 kg + 8 ripet. con 85 kg

- leg extension 3 X (8 + 6 + 6) con 55 - 45 - 35 kg *

* visto che questo è l'ultimo giorno e poi mi faccio una settimana di riposo, ho preferito dare il massimo alla leg extension. In realtà avrei dovuto fare una superserie con squat in avanti + leg extension (8 + 6), ma l'unica macchina libera è messa in un punto per cui fare anche squat è un po' problematico per mancanza di spazio ed ho optato per questa soluzione. Sono uscito con le gambe abbastanza "marmoree"