palestrari a me......

[Marco.Iannucci]

Trazioni alla sbarra?




E' una questione di centro di massa (il baricentro, che è all'incirca tra l'addome e la parte bassa della schiena). Se è sulla verticale della sbarra non dondoli, e viceversa.
Prova ad allenarti tenendo in mente questo.
E per aiutarti tieni contratti gli addominali
E già che ci sei cerca su google "trazioni da zero a mito" e leggitelo. Capisci tutto sull'esercizio.



74 kg x 185 cm, magrissimo per essere un bodybuilder.
Ma la composizione corporea è buona, penso di essere sull'11-12% di grasso.
No, mai fatta un'impedenziometria, ma d'altra parte non mi interessa granché farla. Ritengo più importante fare analisi del sangue ogni 5-6 mesi per sapere se l'alimentazione che seguo è adatta al mio organismo. Anche se da questo punto di vista continuo a stupirmi: ormai mangio per 3000 kcal tutti i giorni di allenamento, 2800 kcal quando non mi alleno, e non riesco a prendere peso

Sempre spiegazioni scientifiche eh!
Riguardo al fatto che non incrementi di peso...ogni quanto ti alleni? Fai molto movimento al di fuori della palestra? Hai provato ad incrementare anche un po' i carboidrati per stimolare l'insulina? Io al contrario se magno ingrasso sicuramente e metto indistintamente muscolo e grasso. è per questo che arrivo a un punto in cui, stanco di aumentare di peso, mi fermo. Ora sono sui 67,5Kg per un 1,70. Ci sono alcuni che riescono a fare per bene la massa mettendo anche 15Kg in un semestre ingurgitando integratori di ogni genere e fregandosene del lardo per poi fare una spietata definizione da Marzo che alla fine lascia quel poco di muscolo che serve.

[Lorenzo Catania]

Sempre spiegazioni scientifiche eh!

Beh ... se il problema è quello che ci posso fare?
Comunque appunto, tieni contratti gli addominali, stai il più verticale possibile quando sei in basso, e quando ti tiri sù mentre sposti il busto indietro stendi bene le gambe e spingile leggermente in avanti rispetto alla verticale della sbarra.

Riguardo al fatto che non incrementi di peso...ogni quanto ti alleni? Fai molto movimento al di fuori della palestra? Hai provato ad incrementare anche un po' i carboidrati per stimolare l'insulina?

Ogni 2 giorni, niente movimento oltre alla palestra.
Sono al 50% di carbo in kcal, tutti i giorni. Dopo l'allenamento mangio sempre 200 gr. di riso variamente condito + verdura o 40 gr. di gallette + carne o pesce q.b. per arrivare a 50 gr. di proteine + 30 gr. di olio nei condimenti (dopo il classico post-wo con 50 gr. di miele + whey).

Io al contrario se magno ingrasso sicuramente e metto indistintamente muscolo e grasso. è per questo che arrivo a un punto in cui, stanco di aumentare di peso, mi fermo. Ora sono sui 67,5Kg per un 1,70.

Ci riuscivo anch'io, ma solo bevendo quintali di latte intero, che però da una parte mi provocava ritenzione esasperata (dopo un certo limite è segno che l'organismo soffre), dall'altra dovevo fare certe corse in bagno da spavento

Ci sono alcuni che riescono a fare per bene la massa mettendo anche 15Kg in un semestre ingurgitando integratori di ogni genere e fregandosene del lardo per poi fare una spietata definizione da Marzo che alla fine lascia quel poco di muscolo che serve.

E' proprio la metodica che eviterò sempre e comunque. Così l'organismo lo rovini, non lo aiuti a mettere massa

[Fabio68]

Si ma mi sembra un po' rischioso. Nel senso che poi se non ce la faccio più chi mi salva dal bilanciere? Comunque per ora non ho avuto problemi alle ginocchia. Mi stanno dando molti più problemi sti benedetti stacchi da terra con movimenti che non non mi convincono e dolori alla zona bassa della schiena.

in palestra da me il "castelletto" ha 2 barre laterali che sono ai lati dell'atleta

queste, nei casi limite, non permettono al bilanciere di scendere sotto l'anca (anche qualche cm più su) e danno sicurezza


per quanto riguarda gli stacchi, non vedendo come li svolgi non saprei cosa dirti

anche perchè vedo in palestra che ognuno ha una sua tecnica particolare; sono tutti simili, ma alla fine sostanziali differenze

io per esempio faccio lo stacco "sumo", con bilanciere da 15 kg (quindi più corto rispetto a quello da 20 kg e questo mi da maggiore stabilità)

con lo stacco sumo la presa in opposizione delle mani è dentro a gambe un po' divaricate, la schiena per quanto possibile dritta.

sopra i 90 kg utilizzo i ganci e, per evitare inutili affaticamenti al ginocchio, parto con il bilanciere leggermente rialzato su 2 pedane sempre sopra i 90 kg

le ripetizioni, anche con 120 kg che è il mio massimo, sono sempre consecutive

la sensazione di compressione alla parte bassa della schiena l'avverto anche io. Cerca di essere sempre concentrato ed evita spostamenti anche minimi con il corpo quando stai effettuando lo stacco.

se hai la sensazione di sbagliare qualcosa poggia il peso per terra mantenendo un controllo del movimento e poi riparti da capo

dopo l'allenamento del quadricipite, il mio allenatore mi ha consigliato di non allenare altro muscolo che potrebbe farsi sentire in modo particolare sulla schiena (alcuni esercizi dei deltoidi, curl del bicipite al cavo... )

[Lorenzo Catania]

la sensazione di compressione alla parte bassa della schiena l'avverto anche io.

Non è che il problema sta proprio nel fatto che di solito fai le ripetizioni di seguito, senza appoggiare il bilancere, riassestare la presa e la posizione?
Occhio che in questi casi si fa prestissimo a perdere la giusta postura e quindi ad affaticare la colonna, specie oltre le 2/3 ripetizioni

[Fabio68]

Non è che il problema sta proprio nel fatto che di solito fai le ripetizioni di seguito, senza appoggiare il bilancere, riassestare la presa e la posizione?
Occhio che in questi casi si fa prestissimo a perdere la giusta postura e quindi ad affaticare la colonna, specie oltre le 2/3 ripetizioni

non ne sono certo al 100% Lorenzo, ma non penso che sia questo (può darsi che mi sbagli)

anche perchè con 120 kg arrivo al massimo a 4 ripetizioni (forse una volta ho fatto 5 rip. consecutive)

diciamo pure che un mio allenamento ai quadricipiti comprende oltre agli stacchi anche la leg press ed altri esercizi che però hanno poco impatto sulla schiena (leg extension, ad esempio)

ma naturalmente dipende da cosa ho messo in seguito

il mio problema di fare ripetizioni distinte nasce dal fatto dello stacco iniziale che per me non è semplice: inizio ogni volta da capo ma anche li la postura è bella sollecitata

nel caso ti farò sapere, anche perchè domani dovrei riprendere l'allenamento al quadricipite visto che sono 2 settimane che salta

la vedo un po' dura perchè vengo da giorni di cattivo riposo e lo sai meglio di me che con poco (buono) sonno in palestra si combina meno

[Marco.Iannucci]

Lorenzo a fine di ogni allenamento fatti una bella fettona grossa di torta al posto del miele. Secondo me hai bisogno di una botta insulinica che ti solleciti i processi metabolici anabolizzanti.

Intanto oggi ancora aumenti lievi in qualche settore: lento avanti, panca stretta, bicipiti col bilanciere. Il peso corporeo invece si è stabilizzato, forse a causa del fatto che quando non sto a Formia mangio un po'meno per non spendere tutto in cibarie.

[Lorenzo Catania]

Lorenzo a fine di ogni allenamento fatti una bella fettona grossa di torta al posto del miele. Secondo me hai bisogno di una botta insulinica che ti solleciti i processi metabolici anabolizzanti

Naaa ... una botta repentina di glicemia subito dopo l'allenamento è proprio quello che va evitato.
Anch'io la pensavo come dici tu, ma leggendo e leggendo ancora, oltre che provando su me stesso, mi sono accorto che non va affatto bene.
Se il picco è troppo rapido da una parte vai a stoccare tutti gli zuccheri in ogni dove (fegato, massa adiposa, ma anche muscoli, ovviamente), e quindi rischi solamente di aumentare il grasso; dall'altra parte, essendo avvenuto tutto in pochi minuti, rischi di scivolare rapidamente in IPOglicemia, condizione catabolica per antonomasia.
Non è un caso che larga parte dei bodybuilder abbiano una certa dose di muscolatura, ma anche tanto grasso sopra, con muscoli voluminosi ma poco pesanti. I classici 10 kg di aumento in 3-4 mesi sono proprio dovuti ad abitudini di questo tipo; poi di quei 10 kg il muscolo vero e proprio (la fibra) sarà si e no pari a mezzo chilo abbondante ...
....
... ne vale la pena?

In più, al solito, dare delle botte insuliniche repentine tutti i giorni non penso proprio che faccia bene all'organismo, in generale (io poi ho numerosi parenti diabetici, quindi ci sto attento).

Fai caso anche a chi usa le maltodestrine DOPO l'allenamento; non sceglie le più veloci, ma quelle a media velocità, proprio per questi motivi.
Il miele invece contiene un mix di zuccheri piuttosto rapidi (glucosio + fruttosio), ma non eccessivamente rapidi; se poi lo mescoli con le proteine, il tutto viene rallentato ulteriormente, e la glicemia inizia a salire solo dopo quei 20-30 minuti dall'assunzione, con una certa gradualità, ma efficacemente, perché da una parte sostiene la produzione di insulina (che è anti-catabolica, non anabolica), dall'altra - come tutti gli zuccheri - aiuta l'assorbimento degli amminoacidi da parte delle cellule

[Marco.Iannucci]

Naaa ... una botta repentina di glicemia subito dopo l'allenamento è proprio quello che va evitato.
Anch'io la pensavo come dici tu, ma leggendo e leggendo ancora, oltre che provando su me stesso, mi sono accorto che non va affatto bene.
Se il picco è troppo rapido da una parte vai a stoccare tutti gli zuccheri in ogni dove (fegato, massa adiposa, ma anche muscoli, ovviamente), e quindi rischi solamente di aumentare il grasso; dall'altra parte, essendo avvenuto tutto in pochi minuti, rischi di scivolare rapidamente in IPOglicemia, condizione catabolica per antonomasia.
Non è un caso che larga parte dei bodybuilder abbiano una certa dose di muscolatura, ma anche tanto grasso sopra, con muscoli voluminosi ma poco pesanti. I classici 10 kg di aumento in 3-4 mesi sono proprio dovuti ad abitudini di questo tipo; poi di quei 10 kg il muscolo vero e proprio (la fibra) sarà si e no pari a mezzo chilo abbondante ...
....
... ne vale la pena?

In più, al solito, dare delle botte insuliniche repentine tutti i giorni non penso proprio che faccia bene all'organismo, in generale (io poi ho numerosi parenti diabetici, quindi ci sto attento).

Fai caso anche a chi usa le maltodestrine DOPO l'allenamento; non sceglie le più veloci, ma quelle a media velocità, proprio per questi motivi.
Il miele invece contiene un mix di zuccheri piuttosto rapidi (glucosio + fruttosio), ma non eccessivamente rapidi; se poi lo mescoli con le proteine, il tutto viene rallentato ulteriormente, e la glicemia inizia a salire solo dopo quei 20-30 minuti dall'assunzione, con una certa gradualità, ma efficacemente, perché da una parte sostiene la produzione di insulina (che è anti-catabolica, non anabolica), dall'altra - come tutti gli zuccheri - aiuta l'assorbimento degli amminoacidi da parte delle cellule

Niente...non mi concedi nemmeno di ammortizzare nella coscienza un peccato di gola (mi sono sbafato una fettona di torta a cioccolato dopo l'allenamento). Comunque per te che hai difficoltà a ingrassare poteva anche andare bene...

[Lorenzo Catania]

Niente...non mi concedi nemmeno di ammortizzare nella coscienza un peccato di gola (mi sono sbafato una fettona di torta a cioccolato dopo l'allenamento). Comunque per te che hai difficoltà a ingrassare poteva anche andare bene...

Mica è detto che non ci si debba concedere ai dolciumi quando si vuole.
A colazione ad esempio mi mangio tutti i giorni 2 barrette di fondente (un 30-35 gr. circa); se sta dopo un bel pasto non fa grossi danni
Solo che dopo l'allenamento gli zuccheri puri (specie se raffinati) non sono il massimo della vita, ecco.

Non voglio ingrassare, alpiù mettere su muscolo; e non è detto che per acquisirlo si debba anche accumulare grasso in quantità consistenti.
Sto ancora cercando il giusto stile di vita, la giusta dieta, ma sicuramente la dieta all'ingrasso e poi sgrasso non mi attira

[Marco.Iannucci]

Mica è detto che non ci si debba concedere ai dolciumi quando si vuole.
A colazione ad esempio mi mangio tutti i giorni 2 barrette di fondente (un 30-35 gr. circa); se sta dopo un bel pasto non fa grossi danni
Solo che dopo l'allenamento gli zuccheri puri (specie se raffinati) non sono il massimo della vita, ecco.

Non voglio ingrassare, alpiù mettere su muscolo; e non è detto che per acquisirlo si debba anche accumulare grasso in quantità consistenti.
Sto ancora cercando il giusto stile di vita, la giusta dieta, ma sicuramente la dieta all'ingrasso e poi sgrasso non mi attira

Nemmeno a me. Però osservando diverse persone gran parte di coloro che hanno ottenuto risultati hanno adoperato questo sistema. Addirittura non so dove lo lessi, si diceva che in piccola percentuale anche il grasso contribuisce all'aumento di forza. Questa la dieta attualmente più in voga per la definizione

Dieta fasica
La dieta anabolica rispetto alla catabolica ci fa perdere più volume e meno peso. Registreremo soprattutto
una importante riduzione volumetrica con ridotto calo ponderale. Si perderanno taglie e non peso, questo a
ulteriore testimonianza che il consumo del grasso avviene con un contemporaneo aumento del volume, del
tono e della forza muscolare.
La nostra Dieta è una DIETA ANABOLICA FASICA. E’ costituita da fasi alterne. La prima in cui
l’apporto di Carboidrati è rappresentato solo da carboidrati a basso IG, ossia quelli contenuti nelle
verdure e nello yogurt e nei formaggi. Per la componente lipidica gli unici grassi ammessi sono i mono ed i
poliinsaturi,sempre in quantità limitati, mentre sono totalmente esclusi i grassi saturi; la componente
proteica è la più importante nella Dieta. Questo regime va seguito per almeno cinque giorni cosiddetti
Chetogenici. A questi facciamo seguire da 12 a 48 ore l’assunzione di Carboidrati a medio ed alto IG (pane,
pasta, pizza, patate e frutta). I Cereali sono da preferirsi integrali. In queste ore manteniamo basso
l’apporto di grassi, e le proteine invariate. Seguiamo questo programma in quanto l’insulina è ormai a
livelli minimi grazie alla prima fase (bruciagrassi) e quindi le calorie introdotte non finiscono, inizialmente,
nel tessuto adiposo, ma vanno a realizzare una ricarica del glicogeno muscolare, aumentando l’effetto
anabolico. Così evitiamo che si abbassi il metabolismo, forniamo glicogeno muscolare senza rischiare di
aumentare il grasso ed evitiamo gli ef etti negativi di una dieta chetogenica prolungata nel tempo. Questo
tipo di fasicità diviene importantissima in chi svolge una regolare attività fisica. Si consiglia di eseguire
attività aerobica nel periodo chetogenico a basso apporto di Carboidrati, così da avere il massimo consumo
di grasso metabolico, ed attività anaerobica, es. corsa veloce, in salita o sollevamento pesi, nella fase di
ricarica dei Carboidrati.
Nota personale: Trattasi di una “Super-Alimentazione” muscolare (cardiaca) e cerebrale. Regolando e
stimolando l’asse ormonale “insulina-glucagone” forniamo la migliore nutrizione cellulare possibile, con
costanti livelli intracellulari di glucosio,riducendo così al minimo (quasi assente) la formazione di corpi
chetonici. Minimizziamo la formazione di radicali liberi, pur producendo grandi quantità di ATP ( betaossidazione degli acidi grassi). La corteccia cerebrale sarà continuamente alimentata da glucosio ematico
(stimolata la sazietà, oltre l’attenzione) ed il cuore riceverà il suo nutriente preferito: gli acidi grassi

http://www.dietaanabolicafasica.net/...A%20FASICA.pdf