palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

I fatti sono che non ho tempo e possibilita' di mangiare come dovrei, eppure vorrei allenarmi seriamente. Mi passi qualche sito dove posso calcolarmi il mio fabbisogno per bene?

Il modo migliore secondo me è quello di usare l'equazione di Mifflin - St Jeor; eccotela:

According to a study completed in 2005, estimated calorie needs should be based on Resting Metabolic Rate (RMR). If possible, RMR should be measured by indirect calorimetry (IC). IC is estimation of energy expenditure via the measurement of oxygen consumption and carbon dioxide production. If RMR cannot be measured by IC, then the Mifflin-St. Jeor equation using actual weight is the most accurate for estimating RMR for overweight and obese individuals.

Mifflin-St Jeor Equations

Men: RMR = (9.99 X weight) + (6.25 X height) – (4.92 X age) + 5
Women: RMR = (9.99 X weight) + (6.25 X height) – (4.92 X age) – 161

Weight is measured in kilograms and height in centimeters:
Current weight ___________divide by 2.2 = _______________ kilograms (kg)
Current height ___________inches x 2.54 = _____________ centimeters (cm)

To determine your total daily calorie needs, the RMR has to be multiplied by the appropriate activity factor, as follows:
• 1.200 = sedentary (little or no exercise)
• 1.375 = lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week)
• 1.550 = moderately active (moderate exercise/sports 3-5 days/week)
• 1.725 = very active (hard exercise/sports 6-7 days a week)
• 1.900 = extra active (very hard exercise/sports and physical job)

Then subtract 500 to 1,000 calories to lose 1 to 2 pounds per week.

PS: la Whey alla banana e' buonissima.

Mi fido

Ma non è che semplicemente ti alleni troppo poco? Mi spiego, da quello che vedo nelle tue schede mi pare di capire che a ogni seduta alleni praticamente solo un gruppo muscolare, questo significa che per rimetterti di nuovo sotto la panca passa probabilmente una settimana, credo che in questo modo eseguendo di fatto solo 5 ripetizioni di panca ogni 7 giorni sia praticamente impossibile mettere su forza in quell'esercizio.

Questa settimana è particolare, perché è dedicata alla ricerca dei massimali. A parte l'ultima scheda seguita (dove invece probabilmente davo troppo poco tempo al petto per recuperare, facendo passare 2-3 giorni tra un allenamento ed il successivo) è verissimo che ho allenato troppo poco quel gruppo muscolare, anche perché mi sono concentrato su piramidali del tipo 4-4-6-6 che alla fine fanno poco volume, anche se in teoria un po' di forza aiutano a svilupparla.

In questo allenamento inoltre io conto solo 10 serie totali, secondo me troppo poco. Tra l'altro quando alleni la forza pause di 4/5' sono ok, ma hanno invece poco senso nelle serie di esercizi complementari 4x10, in questo modo mantieni un'intensità troppo bassa e i muscoli vengono poco stimolati.

No no ... nei complementari le pause erano di 1'30-2', non di più (ho dimenticato di scriverli stavolta).

[leonex]

Scheda cambiata.. eddaje..

primo allenamento.. Pettorali e Bicipiti

Panca piana, 4x10 con 15kg e 15kg più il bilanciere (10kg)
Croci su panca inclinata 4x10 con manubri da 10kg
Chest Press 4x8 con 30kg e 30kg
Croci ai cavi 3x8 con 25kg e 25kg

Larry Scott, 4x10 con bilanciere angolato da 10kg e peso aggiuntivo di 5kg e 5kg
Flessione manubri di concentrazione, alternati, 4x8 con manubrio da 10kg

Addominali 3x30 crunch

[gabriele*80*]

Scheda cambiata.. eddaje..

primo allenamento.. Pettorali e Bicipiti

Panca piana, 4x10 con 15kg e 15kg più il bilanciere (10kg)
Croci su panca inclinata 4x10 con manubri da 10kg
Chest Press 4x8 con 30kg e 30kg
Croci ai cavi 3x8 con 25kg e 25kg

Larry Scott, 4x10 con bilanciere angolato da 10kg e peso aggiuntivo di 5kg e 5kg
Flessione manubri di concentrazione, alternati, 4x8 con manubrio da 10kg

Addominali 3x30 crunch

Ma chi li cambia queste schede.

[leonex]

Ma chi li cambia queste schede.

L'istruttore che sta in palestra.. ogni mese la cambio.. vado da lui.. e gli dico.. che ne so.. che vorrei potenziare le spalle, o le braccia o le gambe.. e lui mi fa una scheda personalizzata, ecco..

[gabriele*80*]

L'istruttore che sta in palestra.. ogni mese la cambio.. vado da lui.. e gli dico.. che ne so.. che vorrei potenziare le spalle, o le braccia o le gambe.. e lui mi fa una scheda personalizzata, ecco..

Anche io ho la mia piccola massa di muscoli senza fare la palestra a forza di portare gli scatoloni di risme di carta in ufficio.

[Zeus]

Per questa settimana ho fatto riscaldamento! Dalla prossima inizio la prima scheda del 2009/2010...

[Lorenzo Catania]

Si parte la prossima settimana con la nuova scheda.
Penso che seguirò la stessa percentualizzazione di carichi seguita nelle ultime settimane, ridistribuendo però meglio tutti gli esercizi.
La mia idea è la seguente:

GIORNO 1

- Stacco da terra: *
- Pulley basso con maniglia a farfalla: 5x5 (1')
- Trazioni presa supina: 3xMAX
- Addome

GIORNO 2

- Panca piana: *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 3x8 (1'30'')
- Croci ai cavi: 2x8 (2')

GIORNO 3

- Squat parallelo: *
- Affondi con manubri: 3x10 (2')
- Lento avanti: 5x5 (1')
- Addome


* Questa la progressione per gli esercizi indicati:


I settimana
5x5 @ 70% rest 1 min. (totale 25 alzate)
II Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% (totale 30 alzate)
III settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min. (totale 27 alzate)
IV settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min. (totale 20 alzate)
V settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min. (totale 20 alzate).




Vediamo come butta

[Hydraulics]

Si parte la prossima settimana con la nuova scheda.
Penso che seguirò la stessa percentualizzazione di carichi seguita nelle ultime settimane, ridistribuendo però meglio tutti gli esercizi.

Questa idea non mi è nuova...

GIORNO 2

- Panca piana: *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 3x8 (1'30'')
- Croci ai cavi: 2x8 (2')

Mi fisso su questo giorno perché ti sei lamentato degli scarsi risultati.

Ammesso che la progressione sulla panca piana vada bene con lo schema che hai fissato (mi sono perso nei tuoi diari), come hai scelto ripetizioni e recuperi per gli altri due esercizi?

[Lorenzo Catania]

Questa idea non mi è nuova...

La citazione è doverosa
Scusa, è che avevo già scritto il messaggio stamani (citandoti, appunto) ma poi ho dovuto riavviar il pc in quanto impallatosi ... e non avevo voglia di riscrivere tutto il post, in quel momento

Ammesso che la progressione sulla panca piana vada bene con lo schema che hai fissato (mi sono perso nei tuoi diari), come hai scelto ripetizioni e recuperi per gli altri due esercizi?

Dunque:

- per le spinte ho pensato ad un esercizio che fosse ad alta intensità, ma che desse anche un po' di volume di carico, dato che penso che uno dei difetti della scheda precedente fosse proprio il basso volume per l'allenamento del pettorale. Solo 1' di recupero però non credo lo reggerei, quindi provo con qualcosa di più.

- per le croci prima di tutto ho pensato ad un esercizio che non ho mai provato, ma penso che sia più efficace delle croci coi manubri (almeno, mi dà l'idea di tenere meglio e più a lungo in tensione il pettorale). Poi ho pensato ad una intensità media, dato che sarei stanco dagli esercizi precedenti, e ad un volume piuttosto basso con lo scopo primario di fare quanto basta per esaurire il muscolo.


In effetti però non pensavo al fatto che avevo notato di aver bisogno di recuperi più lunghi alla panca piana Forse su quell'esercizio è meglio che mi suggerisca qualcosa di più collaudato tu, magari mantenendo una progressione di carico ed intensità di settimana in settimana (ti pare sensato?). O forse è meglio magari lavorare sempre su un 5x5 ma con un recupero più lungo?

[Hydraulics]

La citazione è doverosa

- per le spinte ho pensato ad un esercizio che fosse ad alta intensità, ma che desse anche un po' di volume di carico

Va bene, per la progressione nelle settimane potresti pensare a qualcosa tipo

4x6
2x8 / 2x6
4x8
2x10 / 2x8

tenendo lo stesso peso e un recupero fra 1'30" e 2' (scelto all'inizio e mantenuto per le 4 settimane). Parti con 24 ripetizioni e finisci con 36, il 50% in più mentre con la panca piana cali il volume, e tendi a un lavoro di ipertrofia partendo da "quasi" forza. Se è troppo duro (qualche volta sono riuscito a farlo, ma non sempre) puoi fare una modifica tipo

4x6
1x8 / 3x6
2x8 / 2x6
1x10 / 1(2)x8 / 2(1)x6

dove guadagni un po' meno ma hai comunque un obiettivo sempre diverso (e fattibile) ogni settimana.

- per le croci prima di tutto ho pensato ad un esercizio che non ho mai provato, ma penso che sia più efficace delle croci coi manubri (almeno, mi dà l'idea di tenere meglio e più a lungo in tensione il pettorale).

Qui mi butterei su un 2x12, semplice semplice e a questo punto distruttivo, con 1'30" o 1'15" di recupero ed entrambe le serie a esaurimento (quindi peso variabile).

A te la scelta, come sempre.



EDIT

In effetti però non pensavo al fatto che avevo notato di aver bisogno di recuperi più lunghi alla panca piana

Puoi allungare un po', 30 o 60 secondi, prima di cambiare schema. Adesso quanto faresti?