palestrari a me......

[Fabio68]

Allenamento più leggero:

- Stacchi da terra: risc. con 8x48kg + 3x78kg, poi 5x5 x 98 kg (1') *
- Stacchi da appoggio, altezza ginocchia: 5x5 x 71kg (1') **
- Leg curl: 3x8 x 30kg (2')
- Curl alternato manubri su inclinata 45°: 3x8 x 8kg (2')

- Crunch alla sbarra: 2x15 (2')
- Crunch al cavo: 3x6 x 47,5 kg (2')
- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')

Totale: 70' circa


* All'ultima ripetizione stavo per perdere la presa, ma per fortuna ce l'ho fatta lo stesso. A Livello di forza ne avevo ancora per un po'.
- In pratica sono scrollate con bilancere.

Lorenzo, ma utilizzi i ganci? io inizio ad avere dei problemi

stasera ho fatto prima riscaldamento di 10' alla cyclette poi

- stacchi da terra: riscaldamento 12 X 40 kg , poi 12 - 10 - 8 con 60 - 70 - 75 kg (ma avevo problemi perchè la presa del bilanciere alla fine lascia un po' a desiderare e penso che mi debba prendere i ganci) con pausa di 1,5'

- leg press: risc. 12 X 70 kg poi 3X(4+4+4) 130 - 120 - 110 kg con pausa di 2'

- leg extension: 3X8 con 45 kg con pausa di 1,5


poi ho fatto riscaldamento deltoidi con l'arnold press 12 - 10 - 8 - 6 ripetizioni con rispettivamente 6 - 7 - 8 - 9 kg

alla fine ho dovuto smettere per evitare possibili problemi alla spalla sinistra che è in fase di lentissima guarigione

stasera niente addominali ma solo un po' di tapis roulant per il defaticamento finale

[Lorenzo Catania]

Lorenzo, ma utilizzi i ganci? io inizio ad avere dei problemi

No, no. Sono stato attento, quando utilizzavo ancora carichi più bassi, ad allenare anche la presa. Faccio tutto a mani nude.
Piuttosto ho le tibie sbriciolate, nonostante le calze; tra lividi e sbucciature sembro arrivato da una partita a rugby
Andando avanti ti rendi conto che lo stacco da terra è un esercizio molto difficile da fare correttamente e senza rischi, e che pretende tanti accorgimenti per salire con il carico. Tra questi c'è l'accortezza, quando si parte con la serie, di stringere il più forte possibile il bilancere, per avere una presa salda ed allenare gli avambracci alla tensione.
Intanto prova a passare dalla presa classica a quella mista (una mano in pronazione ed una in supinazione). Già in quel modo dovresti avere un miglioramento.
Poi appunto, ogni volta che inizi una serie dovresti pensare a:

- mettere i piedi ad una distanza tale da permetterti la maggior stabilità possibile (io ogni volta che mi avvicino al bilancere penso a mettermi come se dovessi fare un balzo verso l'alto. I piedi così si posizionano spontaneamente)
- avvicinare il più possibile le tibie al bilancere
- accucciarti indietro fino a che il sedere non è più basso delle ginocchia e le tibie non sono verticali
- irrigidire la schiena (non devi necessariamente metterla il più possibile verticale. L'importante è che siano contratti tutti i muscoli)
- guardare verso l'alto, per chiudere le scapole ed aiutare la contrazione dei trapezi
- prendere un bel respiro ed andare in apnea
- contrarre gli addominali
- metterti in testa che non devi cercare di tirare il bilancere verso l'alto, ma di sfondare il pavimento con i piedi. Salirai più facilmente
- mentre sali fai scorrere il bilancere ATTACCATO alle tibie. Se lo allontani anche di soli 2-3 cm rischi di sovraccaricare la colonna vertebrale tra il lombo ed il sacrale, rischiando ernie.
- una volta arrivato quasi in cima (sempre in apnea) cerca di spingere le spalle verso l'alto soffiando fuori l'aria, e poi lasciale ricadere (lentamente) nella posizione naturale.
- E poi torni giù, con lentezza, tenendo la schiena rigida ed il bilancere attaccato alle tibie.

Inizia ad applicare di volta in volta questi princìpi, prima uno, poi due, poi tre ... e così via. Vedrai che ti stupirai di quanto riesci a sollevare.
Fai conto che a regime dovresti riuscire a sollevare un peso pari a circa 1,6-1,8 volte quello della panca piana

[Fabio68]

multiquote versione "saguaresca"

Andando avanti ti rendi conto che lo stacco da terra è un esercizio molto difficile da fare correttamente e senza rischi, e che pretende tanti accorgimenti per salire con il carico.

si, porca miseria me ne sto accorgendo mano a mano che aumento il carico

Intanto prova a passare dalla presa classica a quella mista (una mano in pronazione ed una in supinazione). Già in quel modo dovresti avere un miglioramento.

già lo faccio, su questo il mio vecchio allenatore mi aveva consigliato

Poi appunto, ogni volta che inizi una serie dovresti pensare a:

- mettere i piedi ad una distanza tale da permetterti la maggior stabilità possibile (io ogni volta che mi avvicino al bilancere penso a mettermi come se dovessi fare un balzo verso l'alto. I piedi così si posizionano spontaneamente)

uhm, diciamo che i piedi sono leggermente divaricati ad una distanza di circa 45 cm + o - ; mi sembra che sia abbastanza naturale

- avvicinare il più possibile le tibie al bilancere
- accucciarti indietro fino a che il sedere non è più basso delle ginocchia e le tibie non sono verticali

si, anche avvicinare le tibie al bilanciere lo faccio all'inizio ma poi ogni tanto mi accorgo che mentre sto facendo le ripetizioni lo distanzio. Mi rendo conto che è un gravissimo errore. Debbo stare molto concentrato

- irrigidire la schiena (non devi necessariamente metterla il più possibile verticale. L'importante è che siano contratti tutti i muscoli)

ho schiena molto dritta anche se non proprio verticale

- guardare verso l'alto, per chiudere le scapole ed aiutare la contrazione dei trapezi
- prendere un bel respiro ed andare in apnea
- contrarre gli addominali
- metterti in testa che non devi cercare di tirare il bilancere verso l'alto, ma di sfondare il pavimento con i piedi. Salirai più facilmente

anche qui debbo essere concentrato, proverò come dici tu

- mentre sali fai scorrere il bilancere ATTACCATO alle tibie. Se lo allontani anche di soli 2-3 cm rischi di sovraccaricare la colonna vertebrale tra il lombo ed il sacrale, rischiando ernie.

come ti scrivevo sopra, le braccia sono all'interno delle gambe ma debbo essere concentrato, altrimenti rischio di fare fesserie

- una volta arrivato quasi in cima (sempre in apnea) cerca di spingere le spalle verso l'alto soffiando fuori l'aria, e poi lasciale ricadere (lentamente) nella posizione naturale.

ok, su questo siamo allineati, spingo le spalle in alto evidenziando i pettorali

- E poi torni giù, con lentezza, tenendo la schiena rigida ed il bilancere attaccato alle tibie.

ultimamente non riesco a scendere sino al piegamento delle ginocchia in modo che il quadricipite sia parallelo al terreno ma rimango un po' più alto. Forse è un po' di paura

Inizia ad applicare di volta in volta questi princìpi, prima uno, poi due, poi tre ... e così via. Vedrai che ti stupirai di quanto riesci a sollevare.
Fai conto che a regime dovresti riuscire a sollevare un peso pari a circa 1,6-1,8 volte quello della panca piana

si, forse ci siamo

grazie Lorenzo

[Lorenzo Catania]

Ah ok, tu fai lo stacco rumeno (cioé quello con le braccia interne alle gambe).
La tecnica è un po' diversa, ma in linea generale è quella (gambe un po' più larghe comunque); è normale che i carichi siano inferiori allo stacco normale

[leonex]

Spalle e Gambe oggi..

Spinte in alto con bilanciere e carico di 5 e 5kg più tutto il macchinario.. che penso sia una 20ina dk kg 4x10
Alzate laterali con manubri da 8kg 4x10
Tirate a 90° con manubri da 8kg 3x12 (bello tosto come esercizio, ci vuole molta concentrazione per eseguirlo correttamente)

Pressa, 4x10 con 100kg
Leg Extension 4x10 con 40kg
Leg Curl 3x12 con 35kg

Addominali vari ed eventuali.. poi per gradire.. quando mi avanza un pò di forza.. mi faccio le trazioni a corpo libero.. 2x8

[Lorenzo Catania]

Terzo allenamento della settimana:

- Panca stretta: risc. 8x31kg, poi 3x8 x 41 kg (2')
- Panca piana: risc. 8x11kg + 8x31kg, poi 3 contrazioni isometriche (15'') allo sticking point con 51-61-61 kg (2') *
- Lento avanti: risc. 8x19kg, poi 2x5 x 35kg + 3x5 x 31kg ** (1')
- Trazioni alla sbarra, presa supina: 8+ - 5,5 - 3 (3') ***

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')


Totale: 60' scarsi

* Sarà stata una mia impressione, ma già alla 3° ripetizione mi sentivo più forte; nel senso che al momento dello stacco dall'appoggio, mentre alla 2° ripetizione ho fatto piuttosto fatica ad alzare il bilancere, alla 3° l'ho "volato" in alto senza difficoltà. Chissà ... speriamo bene
** Alla 3° serie ho dovuto abbassare il carico perché ero già al limite. La prossima volta metto 30 kg totali ed uso il bilancere corto (8 kg) invece di quello lungo (11 kg). Mi ci trovo meglio, e poi questo esercizio vuole essere solo un complementare, quindi in teoria non dovrei sforzare più di tanto.
*** Anche qui venivo già da 3 esercizi in cui i tricipiti, gli avambracci (ed in parte anche i deltoidi) erano già stanchi, quindi aver fatto alla prima serie le stesse ripetizioni (più qualcosa) dell'ultima volta che ho praticato quest'esercizio (come primo esercizio dell'allenamento) direi che è un buon progresso.

[Fabio68]

questa sera dorsali

- rematore al cavo riscaldamento 12 x 30 kg poi 12 - 10 - 8 - 6 con rispettivamente 40 - 42,5 - 45 - 47,5 kg

- lat machine riscaldamento 12 x 30 kg poi 3x(4+4+4) 50 - 45 - 40 kg con 2' minuti di pausa

- pull over 3 x 8 con 22 kg

tricipiti

- spinte alternate al cavo alto 12 - 10 - 8 - 6 con 3,65 - 5 - 6,25 - 7,5 kg

- push down 3x(4+4+4) con 20 - 17,5 - 15 kg con 2' minuti di pausa


al termine addominali e sgambata alla cyclette per circa 5'

dove non specificato, il tempo di pausa era circa 1' - 1,5'

vorrei aumentare il carico, ma il fastidio alla spalla sinistra ancora si fa sentire anche se meno delle scorse settimane. Mi ha aiutato molto in questi ultimi tempi un maggior riscaldamento prima di iniziare.

la prossima settimana intera farò riposo andando in piscina 3 volte

[leonex]

Fabio, fin quando non avrai nessun fastidio durante l'esecuzione dei vari esercizi non forzare..

[Fabio68]

Fabio, fin quando non avrai nessun fastidio durante l'esecuzione dei vari esercizi non forzare..

si,si
calcola che è da luglio che mi sto portando questo fastidio e stavo pensando di fare addirittura una risonanza magnetica

anzi, prima avevo difficoltà ad alzare pure una bottiglia d'acqua da 2 litri... sentendo leggeri dolori sia la parte davanti della spalla che la parte posteriore

da un paio di settimane faccio un buon riscaldamento iniziale, e per ogni esercizio faccio sempre almeno una serie di ripetizioni con carico basso

la prossima settimana faccio nuoto riposando un po'


comunque notavo che avevo dolori anche la mattina quando mi alzavo durante le notti belle umide di Roma in cui ti svegli tutto sudato, penso che anche questo abbia influito, non so

[leonex]

Non sono un esperto ne un medico.. però mio padre ha avuto una cosa simile.. poi logico, può essere un altro caso il tuo.. prima si pensava fosse un infiammazione ai cuscinetti rotatori della spalla.. e fin lì un buon riposo e qualche massaggio con crema del caso penso possa bastare.. in realtà dopo la risonanza abbiam scoperto che si trattava di una piccola calcite che nei movimenti andava a ledere i legamenti lì presenti con conseguente dolore ed infiammazione.. ovvio mio padre ha 56 anni, e si è operato in artroscopia.. quindi anche come riabilitazione ci ha messo un paio di mesetti prima di poter riacquisire a pieno del movimento.

Insomma, vedi un pò e non sottovalutare