palestrari a me......

[Fenrir]

dall'altra il muscolo ti dirà "Cheee? Ma sei scemo?? Col cacchio che cresco per fare 'ste robe qua .. AOOOO!" e rimane così com'è.

Che cosa? ma come?
Ma scusa... a livello "tecnico" che cosa stai dicendo? Che io sappia il superstress intenso e non prolungato non inibisce il processo di rottu/riparazione dei muscoli :o

[Lorenzo Catania]

Che cosa? ma come?
Ma scusa... a livello "tecnico" che cosa stai dicendo? Che io sappia il superstress intenso e non prolungato non inibisce il processo di rottu/riparazione dei muscoli :o

Un conto è uno stress profondo ma limitato nel tempo e nell'intensità, con infiammazione delle fibre e ricostituzione delle stesse in occasione di riposo (alla basedel fenomeno della supercompensazione); un conto è lo sfinimento (stress eccessivo), che - ripetuto nel tempo - porta ad un aumento della produzione di cortisolo e di conseguenza all'utilizzo delle proteine muscolari come fonte di energia per il metabolismo. In poche parole, mentre da una parte con il lavoro intenso il muscolo crescerebbe, dall'altra con l'eccessiva produzione di cortisolo viene "mangiato", con il risultato netto che rimane così com'è.
Il principio è lo stesso degli allenamenti troppo lunghi e/o frequenti

[4na]

Un conto è uno stress profondo ma limitato nel tempo e nell'intensità, con infiammazione delle fibre e ricostituzione delle stesse in occasione di riposo (alla basedel fenomeno della supercompensazione); un conto è lo sfinimento (stress eccessivo), che - ripetuto nel tempo - porta ad un aumento della produzione di cortisolo e di conseguenza all'utilizzo delle proteine muscolari come fonte di energia per il metabolismo. In poche parole, mentre da una parte con il lavoro intenso il muscolo crescerebbe, dall'altra con l'eccessiva produzione di cortisolo viene "mangiato", con il risultato netto che rimane così com'è.
Il principio è lo stesso degli allenamenti troppo lunghi e/o frequenti

che pacco!!

quindi meglio meno peso ma finire le serie fondamentalmente..

la condizione migliore quindi è finire le serie ed avere cmq una sorta di senzazione "non riuscirei più a sollevare nemmeno un fiammifero" o giusto uno...

[Fenrir]

Un conto è uno stress profondo ma limitato nel tempo e nell'intensità, con infiammazione delle fibre e ricostituzione delle stesse in occasione di riposo (alla basedel fenomeno della supercompensazione); un conto è lo sfinimento (stress eccessivo), che - ripetuto nel tempo - porta ad un aumento della produzione di cortisolo e di conseguenza all'utilizzo delle proteine muscolari come fonte di energia per il metabolismo. In poche parole, mentre da una parte con il lavoro intenso il muscolo crescerebbe, dall'altra con l'eccessiva produzione di cortisolo viene "mangiato", con il risultato netto che rimane così com'è.
Il principio è lo stesso degli allenamenti troppo lunghi e/o frequenti

Ah certo. Ora ho capito. Un po' quello che succede quando la gente per dimagrire invece di fare una dieta equilibrata si lascia morire di fame.

Beh, grazie ancora

[Lorenzo Catania]

la condizione migliore quindi è finire le serie ed avere cmq una sorta di senzazione "non riuscirei più a sollevare nemmeno un fiammifero" o giusto uno...

[Lorenzo Catania]

- Panca piana: 8x31kg + 3x51kg + 2x61kg + 1x71kg + 1x76kg (OK) + 1x77kg (OK) + 1x78kg (NO) + 5' + ripetizioni isometriche allo sticking point: 1x71kg (10-12'') + 3x61kg (25-20-17'') *
- Spinte con manubri su panca inclinata: 3x5 x 20kg + 2x5 x 22kg (1')
- Pulley basso con maniglia a farfalla: 8x25kg + 3x8 x 40kg (1')


* Buoni progressi finali sulla panca: dai 68kg di 2 mesi fa ai 77kg di adesso
Tra i tentativi di massimale ho fatto passare i 5' canonici; i 78kg sono falliti, lo spotter non ha regalato kg, ma mi ha comunque corretto la traiettoria.

[Lorenzo Catania]

- Squat parallelo: 8x41kg + 3x81kg + 2x91kg + 1 x 101 - 106 - 111 (OK) - 113,5 (OK) - 116 (NO) + 3' + 3x6 x 81kg (2') *
- Hack squat: 3x8 x 58kg (2')

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per lato (0'')
- Crunch inversi completi: 1x15 **


* Ai 113,5 kg sono riuscito a fare il movimento con sufficiente agilità, senza spremermi troppo. Forse però nei 4' di pausa che mi sono preso dopo ho pensato troppo, mi sono deconcentrato, ed essendomene reso conto ho preferito tenermi uno spotter dietro per la prova a 116 kg ... ma appunto mi ero deconcentrato: l'eccentrica è venuta molto bene, poi quando si è trattato di spingere verso l'alto ho fatto i primi 20 cm, e mi sono bloccato: non ho nemmeno tentato di spingere di più con i piedi, di guardare verso l'alto ... ma ho solo detto un "Vai!" a denti stretti dopo nemmeno 2'' di tentativi. Probabilmente mi era presa comunque la paura di farmi male alla schiena nonostante le barre di sicurezza in posizione.
Va bene lo stesso, il progresso c'è stato comunque e sono contento perché ho un altro valore di riferimento per il massimale sul quale calcolare le percentuali da usare nella prossima scheda.
A seguire, come la volta scorsa, 3 serie di defaticamento (anche se sono arrivato alla fine che ero morto e sudato marcio ... ma fa niente).

** Ho dovuto smettere perché mi era andata in acido lattico la parte alta del retto addominale e mi faceva malino.


Quindi, riassumendo il lavoro di questi ultimi 80 giorni con schede ad alta intensità, i massimali EFFETTIVI (ossia i carichi più elevati che ho realmente sollevato DA SOLO) hanno seguito questa progressione:

Stacco: 115 --> 138 --> 133 kg (16-17%)

Panca: 68 --> 71 --> 77 kg (13-14%)

Squat: 91 --> 101 --> 113,5 kg (25%)


Sullo stacco non credo di essere regredito (anche perché la settimana scorsa quei 133 kg li ho alzati 3 volte in 8'), ma semplicemente quando ho provato il massimale non ero in forma né ero concentrato a sufficienza; probabilmente poi anche il fatto che 2 ore prima avevo mangiato dei dolci alla marmellata mi ha fregato con il picco glicemico.
Comunque ottimi i progressi su tutti gli esercizi, anche se sulla panca continuo a rimanere indietro ... forse troppo. Il petto rimane il mio punto debole, e anche il muscolo che non dà segni di vita. Dovrò lavorarci parecchio, mi sa
L'importante è che adesso sia arrivato a sollevare carichi pari a circa la metà di quell sollevati da Ironpaolo (rispettivamente 270 - 162,5 - 230 kg) ... atleta che conto di raggiungere nelle prestazioni entro qualche vita

[simone3500]

E' il migliore in assoluto per sviluppare il muscolo gran dorsale (quello che ti dà la forma a V della schiena assieme al gran rotondo, insomma), sia nella forza che nella massa.
Poi dipende come lo fai. La cosa migliore, anche lì, è farlo solo una volta alla settimana, 3-4 serie da 8 massimo 10 ripetizioni. Se riesci a completare agevolmente 4 serie da 10 inizia a mettere un sovraccarico (che so ... trovi il modo di legarti un disco da 2,5 o 5 kg alla cintura) e cerchi lo stesso obiettivo; una volta che rifai il 4x10 aumenti il carico ... e così via. In questo modo la forza cresce rapidamente.
L'esercizio alla sbara fatto con la presa supina (cioè con i polsi rivolti verso di te) aiuta anche a sviluppare il bicipite. Anche lì puoi fare lo stesso giochino ... e magari arrivare a fare come IronPaolo, una trazione con sovraccarico di 75 kg

NOn credo sia un buon metodo. Fare quattro serie da 10 con le trazioni non è mica uno scherzo, specie se con riposi brevi.
Io consecutive ne faccio anche 15-16, con il sovraccarico arrivo anche a 40 kg, le faccio con un braccio e il dito mignolo nell'altra..ma 4-5 per dieci trovo lungo!
Un buon metodo è questo: il ladder. Cioè: una ripetizione, prendi fiato; due ripetizioni; prendi fiato; tre ripetizioni prendi fiato (e oltre, o meno.. dipende quanto è il tuo record) e cominci da capo, cioè da 1.Vai avanti fino a che ne fai solo una, poi ti fermi. NOn bisogna bruciarsi; se arriva l'acido lattico sei fottuto. Evitare l'esaurimento, sempre, se non quando si fa il test.

Cinque serie di cinque ladder fanno 75 trazioni in allenamento. Sei da cinque sono novanta, ecc...poi ti metti un sovraccarico e scopri che tiri su da bestia!

ciao e complimenti per i tuoi risultati.

[Lorenzo Catania]

ciao e complimenti per i tuoi risultati.

Grazie
Mi sto divertendo un sacco
sulle trazioni proprio ieri mi sono scaricato e letto l'articolo (esticavoli! ... 21 pagine) di Paolo, con tutte le spiegazioni di biomeccanica e consigli vari. In effetti trale varie possibilità per aumentare la forza ce n'è anche una simile a quella che dici tu.
Voglio provare qualcuna di quelle varianti nei prossimi mesi

[Fabio68]

NOn credo sia un buon metodo. Fare quattro serie da 10 con le trazioni non è mica uno scherzo, specie se con riposi brevi.
Io consecutive ne faccio anche 15-16, con il sovraccarico arrivo anche a 40 kg, le faccio con un braccio e il dito mignolo nell'altra..ma 4-5 per dieci trovo lungo!
Un buon metodo è questo: il ladder. Cioè: una ripetizione, prendi fiato; due ripetizioni; prendi fiato; tre ripetizioni prendi fiato (e oltre, o meno.. dipende quanto è il tuo record) e cominci da capo, cioè da 1.Vai avanti fino a che ne fai solo una, poi ti fermi. NOn bisogna bruciarsi; se arriva l'acido lattico sei fottuto. Evitare l'esaurimento, sempre, se non quando si fa il test.

Cinque serie di cinque ladder fanno 75 trazioni in allenamento. Sei da cinque sono novanta, ecc...poi ti metti un sovraccarico e scopri che tiri su da bestia!

ciao e complimenti per i tuoi risultati.

scusa Simone, ma non ho capito bene il ladder

dunque faccio una trazione e respiro (quindi mi fermo per 1" - 2" circa) poi faccio 2 trazioni consecutive e mi rifermo per prendere fiato, poi 3 trazioni e così via

quando ho fatto 5 trazioni consecutive e preso fiato mi debbo fermare per quanto tempo per iniziare da capo?