palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 17/02/2010, 20:41

Aver mangiato come un lotro nella giornata di ieri mi ha dato un bel po' di forza in più oggi

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 5x5 x 56kg (1') *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 7x5 x 20kg a manubrio (1') **
- Lento avanti in piedi: risc. 8x18kg, poi 4x6 x 32kg (2') ***
- Dip tricipiti: 3x6 (2') ****

Totale: 40'

* Avevo ancora un paio di ripetizioni nelle braccia nell'ultima serie.
** Ho fatto il normale 5x5, che nelle settimane scorse mi vedeva arrivare sempre al limite all'ultima ripetizione ... ma stavolta sono andato avanti tranquillo! E mi sono fermato tanto per non esagerare, ma anche nell'ultima ripetizione ero parecchio lontano dal cedimento. Facevo appena appena fatica

*** Idem cum patatae. Di solito non arrivo a concludere l'esercizio, ma stasera lo volavo, ed avevo ancora almeno 2 serie uguali uguali

**** In realtà ho abortito l'ultima ripetizione a metà, ma almeno una volta volevo avere la soddisfazione di scrivere 3x6

E comunque anche qui è un bel progresso rispetto al 6-4-3

SB · 17/02/2010, 21:23

12 Agosto 2009 peso 61kg
17 Febbraio 2010 peso 66.5kg

L'abbonamento alla palestra è scaduto e così ho deciso di farmela in casa.
Ho comprato manubri, bilanciere, panca multinfunzione inclinabile e un 100kg di ghisa, con 200€ me la son cavata.. e fanculen agli abbonamenti.
Vedo che nonostante segua semplici schede sui siti di BB, sto reggendo quella poca massa che ho messo sù.. anzi, sto leggermente aumentando piano piano.
L'unica pecca della palestra at home è che non puoi dialogare con nessuno, però devo dire che sono decisamente più concentrato e non mi faccio prendere dalla foga di strafare.

Devo riuscire a far sparire le scapole, non sono più in vista come prima.. ma sono ancora "fuori".
Lory, hai qualche consiglio? Thanks.

**leonex** · 17/02/2010, 21:33

Tante.. tante trazioni.. pulley basso.. e rematore.. (opinione personale..)

le avevo anch'io fuori.. un pò di anni fa.. adesso.. faccio fatica ad avvertirle sotto la muscolatura..

SB · 17/02/2010, 21:41

Rematore sia con bilanciere che con i manubri.

Per il momento sto affrontando questi esercizi

Non sembrano malaccio, da fare in sequenza sono tosti.. ovviamente con un certo carico, altrimenti con bilanciere e poco carico non senti nulla.

**Lorenzo Catania** · 17/02/2010, 21:43

Hai fatto la scelta più difficile, ma anche quella che alla lunga ti darà i risultati migliori, perché ti permette di concentrarti solo e soltanto sul tuo allenamento, sulle tue reazioni ai vari stimoli, e sui giusti abbinamenti tra esercizi, numero di serie e numero di ripetizioni. Vengono a mancare distrazioni per confusione, culetti femminili che transitano nelle vicinanze, gente che ti fissa mentre fai l'esercizio come se stesse per dirti da un momento all'altro che se continui così ti spezzi le braccia, altri che occupano per decine di minuti la panca o il bilancere che ti servirebbe, ecc. ecc.

Originariamente Scritto da SB

Devo riuscire a far sparire le scapole, non sono più in vista come prima.. ma sono ancora "fuori".
Lory, hai qualche consiglio? Thanks.

Per far sparire le scapole (anche se è un po' utopico come traguardo, ma qualcosa si può migliorare) è necessario ispessire gran dorsale, trapezi, gran rotondo, ecc. ecc., insomma tutti i muscoli della parte alta della schiena.
Per fare questo devi cominciare a prendere confidenza (se non l'hai già fatto) con stacchi da terra e rematore con bilancere. Sono 2 esercizi difficili da eseguire correttamente e potenzialmente pericolosi per la colonna vertebrale e il nervo sciatico se si tenta di strafare; ti conviene quindi prima di tutto documentarti quanto più possibile (ti consiglio innanzitutto gli articoli di IronPaolo: Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista ), e poi farti insegnare da qualcuno più esperto, magari qualche tuo amico, i movimenti corretti; oppure provarli da solo, ma partendo con carichi infimi (del tipo 20kg per gli stacchi e 5-7-10 per il rematore). Poi SOLO quando ti sentirai sicuro e convinto di fare il movimento giusto, incrementerai piano piano i carichi.
Ovviamente questo ti porterà via un po' di tempo, e quindi nelle prime settimane utilizzerai questi 2 esercizi come complementari ad altri; anche se con la sola panca non ci sono molte alternative. Puoi intanto cominciare a sfruttare esercizi come il lento avanti in piedi (occhio a non tenere le gambe tese, ma leggermente piegate) e le scrollate, sia con manubri che con bilancere.
Utilssime sarebbero anche le trazioni (specie con presa supina), ma senza sbarra non si può.

Boh? Insomma, devi iniziare ad osare un po' di più. Prova anche a guardare nelle prime pagine di questo thread per vedere se trovi qualche scheda tra le mie, del periodo in cui cominciavo a fare stacchi da terra (mi pare a giugno scorso), e vedi se ci sono suggerimenti interessanti e sfruttabili

SB · 17/02/2010, 22:03

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Hai fatto la scelta più difficile, ma anche quella che alla lunga ti darà i risultati migliori, perché ti permette di concentrarti solo e soltanto sul tuo allenamento, sulle tue reazioni ai vari stimoli, e sui giusti abbinamenti tra esercizi, numero di serie e numero di ripetizioni. Vengono a mancare distrazioni per confusione, culetti femminili che transitano nelle vicinanze, gente che ti fissa mentre fai l'esercizio come se stesse per dirti da un momento all'altro che se continui così ti spezzi le braccia, altri che occupano per decine di minuti la panca o il bilancere che ti servirebbe, ecc. ecc.

Per far sparire le scapole (anche se è un po' utopico come traguardo, ma qualcosa si può migliorare) è necessario ispessire gran dorsale, trapezi, gran rotondo, ecc. ecc., insomma tutti i muscoli della parte alta della schiena.
Per fare questo devi cominciare a prendere confidenza (se non l'hai già fatto) con stacchi da terra e rematore con bilancere. Sono 2 esercizi difficili da eseguire correttamente e potenzialmente pericolosi per la colonna vertebrale e il nervo sciatico se si tenta di strafare; ti conviene quindi prima di tutto documentarti quanto più possibile (ti consiglio innanzitutto gli articoli di IronPaolo: Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista ), e poi farti insegnare da qualcuno più esperto, magari qualche tuo amico, i movimenti corretti; oppure provarli da solo, ma partendo con carichi infimi (del tipo 20kg per gli stacchi e 5-7-10 per il rematore). Poi SOLO quando ti sentirai sicuro e convinto di fare il movimento giusto, incrementerai piano piano i carichi.
Ovviamente questo ti porterà via un po' di tempo, e quindi nelle prime settimane utilizzerai questi 2 esercizi come complementari ad altri; anche se con la sola panca non ci sono molte alternative. Puoi intanto cominciare a sfruttare esercizi come il lento avanti in piedi (occhio a non tenere le gambe tese, ma leggermente piegate) e le scrollate, sia con manubri che con bilancere.
Utilssime sarebbero anche le trazioni (specie con presa supina), ma senza sbarra non si può.

Boh? Insomma, devi iniziare ad osare un po' di più. Prova anche a guardare nelle prime pagine di questo thread per vedere se trovi qualche scheda tra le mie, del periodo in cui cominciavo a fare stacchi da terra (mi pare a giugno scorso), e vedi se ci sono suggerimenti interessanti e sfruttabili

Rematore con bilanciere lo facevo già in palestra, per quello non ci sono problemi.
Stacchi da terra però.. mai fatti, quindi c'è da lavorare un po' su.
Tra l'altro ora che sto facendo tutto da solo, ok che molte cose le so già fare, magari non con molta precisione ma so il giusto movimento da fare, ma prima di affrontare un'esercizio nuovo divento "matto" nel capirne la giusta esecuzione: prima inizio senza nulla, poi mi guardo allo specchio

, poi inizio con bilanciere o manubri vuoti e poi, quando sono realmente sicuro che sto facendo bene.. carico.
D'altronde nessuno mi controlla, se canno l'esecuzione 1° mi rovino da solo e 2° non avrò mai risultati che voglio.

Non mi dispiacerebbe affatto se tu potessi darmi una dritta su una possibile scheda settimanale da fare.

Calcola che possiedo :
- cyclette
- panca per addominali
- panca inclinabile
- manubri
- bilanciere
- 100kg di ghisa circa

**Lorenzo Catania** · 17/02/2010, 22:09

Originariamente Scritto da SB

Non mi dispiacerebbe affatto se tu potessi darmi una dritta su una possibile scheda settimanale da fare.

Ci penso un po' sù e poi domani ti so dire, sempre che prima non passino di qui Hydraulics o Simone, che hanno molta più esperienza e ne sanno molto più di me

SB · 17/02/2010, 22:21

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Ci penso un po' sù e poi domani ti so dire, sempre che prima non passino di qui Hydraulics o Simone, che hanno molta più esperienza e ne sanno molto più di me

Ma si tranquillo, senza fretta.. anche una cosa buttata lì così, poi me la lavoro io.

**solojuve** · 17/02/2010, 23:48

ODIO lo squat....

**Aliseo** · 18/02/2010, 16:29

Originariamente Scritto da SB

Rematore con bilanciere lo facevo già in palestra, per quello non ci sono problemi.
Stacchi da terra però.. mai fatti, quindi c'è da lavorare un po' su.
Tra l'altro ora che sto facendo tutto da solo, ok che molte cose le so già fare, magari non con molta precisione ma so il giusto movimento da fare, ma prima di affrontare un'esercizio nuovo divento "matto" nel capirne la giusta esecuzione: prima inizio senza nulla, poi mi guardo allo specchio

, poi inizio con bilanciere o manubri vuoti e poi, quando sono realmente sicuro che sto facendo bene.. carico.
D'altronde nessuno mi controlla, se canno l'esecuzione 1° mi rovino da solo e 2° non avrò mai risultati che voglio.

Non mi dispiacerebbe affatto se tu potessi darmi una dritta su una possibile scheda settimanale da fare.

Calcola che possiedo :
- cyclette
- panca per addominali
- panca inclinabile
- manubri
- bilanciere
- 100kg di ghisa circa

Ti do un consiglio come se fossi mio fratello:
inizia gradualmente con gli stacchi, acquisisci sicurezza e una corretta esecuzione, fallo lentamente, anche se senti di poter mettere più peso, fai passare anche diverse settimane, tanto non ci corre nessuno dietro no?!?
Poi piano piano, con microcarichi inizi ad aumentare e fai sempre una settimana di scarico ogni mese.
Non voglio metterti timore sia chiaro, gli stacchi sono fondamentali, vanno fatti ma fatti bene!