palestrari a me......

**Aliseo** · 18/02/2010, 16:32

Originariamente Scritto da solojuve

ODIO lo squat....

Nooooo, come fai a odiare lo squat te possino!!!

Perchè odi lo squat?
Dai su........

**Aliseo** · 18/02/2010, 16:40

Scheda 17 febbraio

Panca piana 6x6-5-4-6-5-4 carico a onda 50-55-60-45-50-55 kg
Croci a 30° 4x6 man. da 10kg
Dip alle parallele 3x8-6-4

Spinte con man. 4x6 man. da 12kg
Alzate laterali stile Arnold 3x10 6kg

Curl EZ 3x8-6-4 20-25-30kg escluso bil.
Curl panca Scott 4x6 16kg escluso bil.

Nota:
non mi piace il curl alla panca scott, sento solo tirare l'inserzione del brachioradiale, quando invece dovrebbe essere un esercizio per la punta del bicipite, bah! O sono io che sbaglio qualcosa, oppure cambierò sicuramente esercizio.
Consigli in merito?

**leonex** · 18/02/2010, 19:10

Originariamente Scritto da Aliseo

non mi piace il curl alla panca scott, sento solo tirare l'inserzione del brachioradiale, quando invece dovrebbe essere un esercizio per la punta del bicipite, bah! O sono io che sbaglio qualcosa, oppure cambierò sicuramente esercizio.
Consigli in merito?

Cerca di far aderire al meglio (regolando l'altezza del sellino).. ascelle e imbottitura della panca.. in modo tale da caricare il peso del bilanciere esclusivamente sul bicipite.. inoltre.. lo fai con impugnatura stretta o larga ?!

**Lorenzo Catania** · 18/02/2010, 19:34

Allora Stefano, prova a fare una cosa del genere:

GIORNO 1 (Gambe, spalle)

- 10' di riscaldamento sulla cyclette, senza forzare
- Squat con manubri (carica): 3x10 (2')
- Affondi con manubri (carica abbastanza): 3x15 (1'30'')
- Hack squat (leggero): 4x8 (2')
- Lento avanti con manubri (carica abbastanza) * : 4/6/6/8 (2')

GIORNO 2 (Bicipiti, schiena)

- Rematore con bilancere (carica): 6/6/8/8 (2')
- Stacchi da terra (molto leggero): 3x8 (2')
- Curl con bilancere (carica abbastanza) * : 3x8 (2')
- Curl alternato su panca inclinata (60°) (abbastanza leggero): 4x12 per braccio (1'30'')

GIORNO 3 (Petto, tricipiti)

- Distensioni sulle braccia: 3xMAX (al massimo 25 per serie)
- Spinte su panca inclinata (30°)(carica) * : 4x8 (2')
- French press (abbastanza leggero): 3x8/10 (2')
- Curl con manubrio dietro la testa (carica abbastanza): 3x8 per braccio (1')

Cerca di portare ad esaurimento nell'ultima serie SOLO gli esercizi che ti ho indicato con l'asterisco; negli altri cerca di arrivare in fondo pensando che magari avevi ancora in canna quelle 2-3 ripetizioni.
Nell'hack squat tieni la schiena la più dritta possibile e spingi verso l'alto solo con le gambe; nel lento avanti tieni contratta tutta la muscolatura della schiena e dell'addome, ti darà stabilità e maggiore sicurezza. Sul carico del rematore giudica tu quanto mettere, senza esagerare; per gli stacchi metti poco carico e cerca solo di imparare bene tutto il movimento (vedrai che sarà comunque stancante). Il curl alternato ti serve per pompare sangue ai bicipiti, quindi non usare manubri pesanti e fai tutte le ripetizioni in agilità ma con movimenti controllati e lenti. Le distensioni per pompare sangue al petto e scaldare i tricipiti (anche qui tieni rigida la muscolatura del tronco); per la French, se non te la senti visto che devi controllare il bilancere sopra la testa, non la fare.
Spero di non aver scritto troppe vaccate, ma penso che possa andare.
Seguila per 4-5 settimane poi fai una settimana di riposo totale.

Se a fine allenamento ti senti sfiancato mangiaci subito dietro una banana matura, un po' di uvetta o un po' di miele ben cristallizzato ... ed in generale, mangia; tanto ho imparato sulla mia pelle proprio in questi giorni che se hai fatto un allenamento distruttivo ed il giorno dopo hai una fame da lupi tutto quello che ingurgiti va nei muscoli, ed il grasso non cresce

SB · 18/02/2010, 20:25

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Allora Stefano, prova a fare una cosa del genere:

GIORNO 1 (Gambe, spalle)

- 10' di riscaldamento sulla cyclette, senza forzare
- Squat con manubri (carica): 3x10 (2')
- Affondi con manubri (carica abbastanza): 3x15 (1'30'')
- Hack squat (leggero): 4x8 (2')
- Lento avanti con manubri (carica abbastanza) * : 4/6/6/8 (2')

GIORNO 2 (Bicipiti, schiena)

- Rematore con bilancere (carica): 6/6/8/8 (2')
- Stacchi da terra (molto leggero): 3x8 (2')
- Curl con bilancere (carica abbastanza) * : 3x8 (2')
- Curl alternato su panca inclinata (60°) (abbastanza leggero): 4x12 per braccio (1'30'')

GIORNO 3 (Petto, tricipiti)

- Distensioni sulle braccia: 3xMAX (al massimo 25 per serie)
- Spinte su panca inclinata (30°)(carica) * : 4x8 (2')
- French press (abbastanza leggero): 3x8/10 (2')
- Curl con manubrio dietro la testa (carica abbastanza): 3x8 per braccio (1')

Cerca di portare ad esaurimento nell'ultima serie SOLO gli esercizi che ti ho indicato con l'asterisco; negli altri cerca di arrivare in fondo pensando che magari avevi ancora in canna quelle 2-3 ripetizioni.
Nell'hack squat tieni la schiena la più dritta possibile e spingi verso l'alto solo con le gambe; nel lento avanti tieni contratta tutta la muscolatura della schiena e dell'addome, ti darà stabilità e maggiore sicurezza. Sul carico del rematore giudica tu quanto mettere, senza esagerare; per gli stacchi metti poco carico e cerca solo di imparare bene tutto il movimento (vedrai che sarà comunque stancante). Il curl alternato ti serve per pompare sangue ai bicipiti, quindi non usare manubri pesanti e fai tutte le ripetizioni in agilità ma con movimenti controllati e lenti. Le distensioni per pompare sangue al petto e scaldare i tricipiti (anche qui tieni rigida la muscolatura del tronco); per la French, se non te la senti visto che devi controllare il bilancere sopra la testa, non la fare.
Spero di non aver scritto troppe vaccate, ma penso che possa andare.
Seguila per 4-5 settimane poi fai una settimana di riposo totale.

Se a fine allenamento ti senti sfiancato mangiaci subito dietro una banana matura, un po' di uvetta o un po' di miele ben cristallizzato ... ed in generale, mangia; tanto ho imparato sulla mia pelle proprio in questi giorni che se hai fatto un allenamento distruttivo ed il giorno dopo hai una fame da lupi tutto quello che ingurgiti va nei muscoli, ed il grasso non cresce

Salvo e stampo! Grazie!

Però avrei da chiederti due dritte, soprattutto per quanto riguarda lo squat.

Lo squat con manubri, posso seguire questo tizio come esempio?

E per gli affondi con manubri, questo va bene?

Purtroppo non li ho mai fatti.

Per l'hack squat invece ho trovato un buon video che spiega abbastanza bene.

**Lorenzo Catania** · 18/02/2010, 20:40

Per gli affondi va benissimo così, esaurendo la serie per una gamba e poi passando all'altra gamba per completarla.
Per lo squat è meglio se tieni le braccia distese lungo i fianchi, hai bisogno di meno equilibrio e puoi caricare di più (ad esempio io lo facevo con manubri da 24 kg, che poi sono diventati da 30kg; parti ... che so, da 15-16kg).

EDIT: p.s.: ovviamente fai gli addominali a fine seduta 1 o 2 volte alla settimana, tendenzialmente nei giorni 1 e 3

**Aliseo** · 19/02/2010, 11:53

Originariamente Scritto da leonex

Cerca di far aderire al meglio (regolando l'altezza del sellino).. ascelle e imbottitura della panca.. in modo tale da caricare il peso del bilanciere esclusivamente sul bicipite.. inoltre.. lo fai con impugnatura stretta o larga ?!

Quindi sellino basso, immagino.

Uso impugnatura larghezza spalle, insomma cerco di tenere le braccia perfettamente in direzione verticale.

**Lorenzo Catania** · 19/02/2010, 21:42

- Squat parallelo: risc. con 8x51kg + 3x71kg, poi 5x5 x 78kg (1') *
- Stacco rumeno: risc. 8x51kg, poi 4x8 x 81kg (1')
- Leg curl: 3x10 x 40kg (2')
- Calf in piedi: 3x12 per gamba con manubrio da 20 kg (0'')

- Crunch classici: 2x15 (30'')
- Crunch con torsione: 2x15 per gamba (0'')
- Crunch inversi completi: 2x15 (30'')

Totale: 50'

* La serie di riscaldamento con 51kg l'ho fatta in accosciata completa, per provare a vedere se mi riusciva; e non ho avuto problemi. Solo un attimo di doloretti al ginocchio sinistro, subito passati.
Il pesista anzianotto che frequenta la palestra mi ha aiutato a correggere sia la posizione del bilancere (lo tenevo troppo sul collo), sia la spinta verso l'alto (in pratica piego troppo la schiena perché senza accorgermene salgo prima con le chiappe e poi con le spalle). Ho fatto un po' più di fatica, ma sono riuscito a completare lo stesso l'esercizio.
** A fine esercizio per qualche minuto ho avuto risentimento sul gluteo sinistro; forse era lo sciatico che chiedeva pietà, ma anche qui è passato tutto subito. Magari il tutto era un po' troppo intenso.

E con stasera si conclude la routine per la massa. Domenica sera la bilancia mi darà una stima definitiva del probabile aumento di peso

Anche nell'ultima seduta sono stati confermati i miglioramenti improvvisi dopo la giornata iper-ipercalorica di martedì (ho calcolato circa 3500 kcal ingurgitate, ma solo per fame), specialmente nello stacco rumeno.
Spero non sia una cosa temporanea e che possa sfruttare questo miglioramento nella routine successiva

Come premesso giorni fa, nelle prossime 2 settimane mi faccio una cosa del genere, abbassando l'intensità ma cercando di riabituarmi a carichi elevati:

GIORNO 1 (Lunedì)
Panca piana: *
Spinte su panca inclinata: 4x8 (2') (senza cedimento)
Squat: *
Hack squat: 4x8 (2') (leggero)
Addome leggero

GIORNO 2 (Giovedì)
Stacco da terra: **
Pulley basso con asta della Lat: 3x10 (2') (senza cedimento)
Lento avanti con manubri: 3x10 (2') (senza cedimento)
Addome leggero

* 1° settimana:
STACCO: 3x3 x 80% (2') + 2x2 x 90% (3')
PANCA - SQUAT: 3x2 x 80% (2') + 2x1 x 90% (3')

2° settimana:
STACCO: 2x2 x 90% (3') + 3x3 x 80% (3')
PANCA - SQUAT: 2x1 x 90% (2') + 3x2 + 80% (2')

Uff ... non vedo l'ora di fare una progressione di carico

**Aliseo** · 20/02/2010, 11:26

19 febbraio Dorsali-Tricipiti

Riscaldamento alla lat machine, presa ampia 2x10 carico basso
Trazioni 3xcedimento (prime due con presa larga, ultima con presa inversa)
Rematore T-bar 6x6-5-4-6-5-4 carico a onda peso dischi 40-45-50-40-45-50kg
Stacchi rumeni 4x6 50kg
Deltoidi posteriori alla macchina (pectoral inversa praticamente) 3x8-6-4 30-35-40kg

Push down 3x8-6-4 35-40-45kg
Panca stretta 3x8-6-4 30-40-50kg
French press con man. 4x6 18kg

Alcuni carichi avvertiti leggeri, si aumenta la prossima settimana.
Dolorino al nervo sciatico durante il rematore.

**Lorenzo Catania** · 22/02/2010, 21:36

- Panca piana: risc. 8x31kg + 3x51kg, poi 3x3 x 61kg (2') + 2x2 x 68,5kg (3') + (3') + 2x10 x 31kg (con fermo al petto) (2') *
- Spinte con manubri su panca inclinata (30°): 4x10 x 18kg (2') **
- Squat parallelo: risc. 8x48kg + 3x68kg + 2x78kg, poi 3x3 x 88kg (2') + 3' + 2x2 x 100kg (3') ***
- Crunch classici: 2x15 (30'')

Totale: 55'

Molto molto bene. Pensavo di soffrire di più i carichi alti dopo 2 mesi che non li maneggiavo; invece mi sembrava di non aver mai smesso di gestirli

* Le ultime 2 serie le ho fatte per iniziare a prendere confidenza con il fermo di 1 secondo al petto. Tutte le serie le ho fatte con posizione ad arco, e non ho mai ricevuto aiuto dallo spotter. Anche nell'ultima serie da 68,5kg il bilancere è salito fluido.
** Per fare un po' di volume senza forzare.
*** Ottime sensazioni: le serie di riscaldamento in accosciata completa (il 78kg l'ho faticato un po', ma ce l'ho fatta bene), poi le altre fino al parallelo. Anche i 100kg non mi pesano più sulla schiena come mi succedeva ad ottobre-novembre, nonostante anche allora stessi attento a chiudere le scapole; ultima ripetizione al limite (la vena "ad Y" sulla fronte stava per esplodere) ma anche qui ce l'ho fatta senza l'aiuto dello spotter.