palestrari a me......

[Hydraulics]

Al momento peso 78 kg (da gennaio 2009 sono aumentato di 6 kg ), quindi volendo fare i precisini circa 1,513 volte [...]

Mi spiace, ma se non riporti almeno otto cifre significative non puoi essere considerato un precisino.

Complimenti per i risultati, mi aspetto grandi cose in futuro.

[Lorenzo Catania]

Mi spiace, ma se non riporti almeno otto cifre significative non puoi essere considerato un precisino.

Complimenti per i risultati, mi aspetto grandi cose in futuro.

Grazie, speriamo di migliorare ulteriormente
Intanto stasera è stata la volta della panca piana, e anche lì è andata più che bene, una volta valutate le condizioni ambientali
La palestra infatti era stracolma, più che mai, e le due panche ovviamente sempre occupate. Ho quindi dovuto alternarmi con altri 2 ragazzi, caricando e scricando di volta in volta.
Comunque anche stasera mi sentivo fresco, e sono arrivato sotto il bilancere con una discreta grinta in corpo.
Dapprima una progressione:

8 x 31 kg
4 x 51 kg
2 x 61 kg

... e poi le singole.
Facili i 66 kg ed i 71 kg: spinta ben calibrata, pulita e decisa.
Ho allora atteso 4 minuti ed ho caricato i 76 kg, il mio vecchio massimale.
Sotto il bilancere, ho posizionato la schiena ad arco, piantato per bene i piedi in terra, fatto un respirone, strizzato ben bene il bilancere, e VIA, in apnea ho staccato il bilancere dai supporti.
Sono sceso abbastanza lentamente e poi ho invertito la marcia. Superato bene lo sticking point il resto della salita è venuto agile.
Ottimo! Massimale eguagliato.
Adesso si trattava di capire quanto di più avrei potuto osare. Per farlo ho chiesto al pesista, che mi ha detto, testualmente: "Vai, vai, i 76 li hai volati. Metti 2,5 e 2,5".
A me sinceramente sembravano troppi, però ... se lo dice uno che della forza ne ha fatto uno stile di vita, perché non dargli ragione?
Allora ho fatto come mi ha detto: siamo a quota 81kg.
Stavolta lui mi ha fatto da spotter, ma gli ho chiesto di intervenire solo se mi vedeva completamente piantato nel corso della salita. "Lasciami staccare a me", gli ho detto. Era una sfida personale, perché fino a ottobre - novembre avevo grosse difficoltà a staccare il bilancere dai supporti, anche con 60-64 kg (semplicemente stavo troppo avanti con il corpo, il bilancere stava sulla verticale della parte alta della fronte), e allora adesso che ho imparato ... voglio guadagnarmi il pane da solo
Comunque, ho staccato. Stavolta il peso del bilancere lo sentivo parecchio, i 5 kg in più sembravano molti di più. Sono sceso forse anche troppo lentamente; una volta toccato il petto (senza rimbalzo! Ci tengo a precisarlo) ho ripreso la salita. Un attimo di rallentamento allo sticking point, ma non mi sono fermato, e poi, digrignando i denti come se fossi stato sul cesso dopo 10 giorni di stitichezza, ho spinto verso l'alto quel benedetto bilancere.
Si! Ho fatto gli 81 kg!
Alché ilpesista mi ha detto: "Secondo me puoi fare ancora qualcosa. Riposati altri 4-5 minuti e poi metti 1 e 1".
Boh? Vabbè, ero contento già così, ma perché non provare? Tanto ormai eravamo in gioco.
E così ho fatto.
Senza farla troppo lunga; stavolta lo spotter ha tenuto le mani sotto al bilancere durante la salita, PERO' ad una certa distanza, senza mai toccarlo (saranno state a 10 cm). Nel frattempo mi urlava "Da solo, da solo, da solo!" ... si, lo vedevo che stavo facendo da solo.
Tanto che quando ho capito di avercela fatta ho tirato un urlaccio
Insomma, adesso sono a 83 kg , ben 7 kg in più di qualche mese fa, circa il 10%. Parecchio, almeno per me.
Anche stasera mi son voluto togliere lo sfizio, e ho caricato 85kg.
Ovviamente non sono riusicto a farlo da solo: ho sentito che lo spotter metteva le dita sotto al bilancere, seppur togliendo pochissimo.
Fa niente. Allenamento a cedimento doveva essere, ed allenamento a cedimento è stato.
Altro miglioramento sensibile da mettere in saccoccia, anche se rispetto allo squat (in termini di rapporti di carico) rimango ancora indietro. La tecnica però è migliorata; ad esempio con carichi elevati (80-100% 1RM) non tendo più a spingere il bilancere in avanti, ma dritto verso l'alto.
A seguire mi son fatto un po' di volume:

- Panca piana: 3x8 x 41kg (2') (movimenti lenti)
- Spinte su panca declinata: 3x8 x 12 kg a manubrio (2') (movimenti lenti)


Finito.
E venerdì tocca agli stacchi da terra

[Aliseo]

E la lancetta della bilancia sale a quota 68kg, io al contrario di Lory i kg li posso aumentare solo su bilancia.. raramente su manubri o bilanciere.

No dai, scherzo. Ho eliminato anche la piccola pancetta che si era venuta a creare, abbondando con gli addominali.

Al curl bilanciere in piedi sono arrivato a fare 3x10 con 20kg , sull'ultima serie devo lavorare ancora un po', lo sforzo è notevole, ah... subito dopo ho aggiunto il curl concentrato con 9kg, movimento lento e controllato, dite che sbaglio? Sento che a fine esercizio i bicipiti sono ulteriormente "pompati" di sangue, e li sento come dire.. più rilassati.

Per le scapole che devono sparire la strada non è molto lunga, ci siamo quasi.
Al rematore con bilanciere ho toccato quota 29kg.

Aggiungo agli ottimi consigli di Lorenzo che per elimininare le scapole alate devi fare molti esercizi per il back, trazioni e rematori a catena, non dimenticare se hai anche un atteggiamento ipercifotico scapolo-omerale con introversione delle braccia (ne siamo in tanti, è solo un atteggiamento fisico il più delle volte, non una patologia) di non farti mai mancare le alzate a 90° per il fascio posteriore del deltoide.

[Aliseo]

Massimo rispetto per lo squat, è di gran lunga l'esercizio che "temo" di più e sono sempre nervoso nell'imminenza di eseguirlo. Non mi è mai successo nulla nemmeno negli anni passati, ma mi dà sempre l'impressione che se dovesse succedere qualcosa mi farei male seriamente. Al momento sollevo 95kg eseguendo 10 ripetizioni abbastanza agevolmente e con buona tecnica, sulla prima serie potrei farne sicuramente almeno altre 2 ma mi fermo un po' prima per quei timori appunto. Dovrei farmi aiutare da un istruttore per essere tranquillo, ma al mercoledì spesso in sala pesi c'è un'istruttrice giovane e molto carina, e sapendo bene in che modo viene dato questo aiuto allo squat finirei appunto per...deconcentrarmi e sollevare meno di quanto potrei.



Le regole sono sempre abbastanza semplici, mangiare costantemente le calorie necessarie, introducendole in modo intelligente, e allenarsi come si deve in palestra. A livello di esercizi cerca di dare la massima priorità ai multiarticolari, sono quelli che fanno aumentare forza e massa. Esercizi di isolamento come le alzate laterali servono solo a sfinire il muscolo, ma da sole sono insufficienti ad allenare adeguatamente le spalle. Se non ottieni risultati è perché non mangi adeguatamente e/o non ti alleni bene. Non sottovalutare mai l'importanza dell'alimentazione, puoi allenarti in modo impeccabile ma se il corpo non dispone della quantità necessaria dei nutrienti per mettere in moto i processi di compensazione la situazione non si smuoverà mai.



Quoto Lorenzo, il dimagrimento e il "prelevamento" del grasso da parte del corpo umano come risorsa energetica di scorta avviene secondo quanto "scritto" nel nostro codice genetico, non certo andando ad allenare con i pesi la parte in cui è accumulato il tessuto adiposo.

Oppure rischi di sollevare altro!

[Aliseo]

Prima di postare l'ultima botta alle gambe che ho dato due giorni fa, mi complimento con Lorenzo per il massimale di squat. Bravo sei un grande esempio di abnegazione, utile per tutti noi che postiamo qui!

Calf in piedi 3x12-12-15 100-100-95kg
Calf seduto 3x12-12-15 35-35-30kg

Hack Squat 3x10 con rest pause a 3 rip. 55kg
Pressa 4x6-8-8-10 160-150-150-140kg
Leg extension 2x10 20kg
Leg curl 4x8-8-10-10 27-27-22-22kg
Leg curl unilaterale 3x10 5kg

Tutto svolto al limite, grande soddisfazione, non credevo di farcela sinceramente.
Cuore a mille sull'Hack, forse per insufficiente riscaldamento, ne terrò conto in futuro.
Tostissime le ultime due serie alla pressa, avevo una leggera nausea dopo, durata appena un paio di minuti.
Iniziato lo scarico, la settimana prossima lavoro permettendo dovrei inizare la nuova scheda.
Non posterò le schede di scarico.
A presto ciao!

[Pierpaolo]

Non ho mai pensato di dover affrontare chissà quale drastico allenamento per arrivare a chissà quali livelli di muscolatura, ho pensato inizialmente a smuovere il mio peso iniziale.
Il giusto ora sarebbe affrontare questi altri 2kiletti rimanenti, poi mantenere tutto questo piccolo "mondo muscolare" da me creato in questo periodo, senza andare oltre, poi per carità.. non mi farebbe schifo avere una muscolatura degna di tal nome, ma credo ci vogliano, oltre a degli sforzi notevi in allenamento, anche degli sforzi nutritivi pazzeschi, e a me, abituato a mangiare nelle norma senza troppi eccessi, credo che la cosa mi risulterebbe ampiamente difficile.

Non avevo seguito del tutto la tua storia in palestra e non sapevo quali fossero i tuoi reali obiettivi.
Generalmente il difficile arriva proprio dopo i primi risultati, quando il corpo purtroppo tende ad adattarsi con estrema facilità e dopo i primi risultati i progressi rallentano molto. E' in quel momento che bisogna allenarsi e alimentarsi in modo più "eclettico" perché si continui a crescere in massa muscolare senza mettere su grasso.
Ho sempre creduto però che con la palestra sia fondamentale avere nuovi obiettivi da raggiungere per mantenere alte le motivazioni, puntare al mantenimento può infatti portare ben presto alla mancanza di stimoli e alla noia, il peggior nemico in sala pesi.

[SB]

Oggi in panca piana ho toccato i 30kg! Sono riuscito a fare 6 ripetizioni senza alcun problema

20kg 10, 25kg 8, 28kg 6, 30kg 6.

Sono soddisfatto, la cosa che mi ha fatto impressione è la velocità e l'agilità con cui sono salito, impensabile un mese fa una cosa simile.
Settimana prossima inizierò a valicare il muro dei 30.

[Fabio68]

Oggi in panca piana ho toccato i 30kg! Sono riuscito a fare 6 ripetizioni senza alcun problema

20kg 10, 25kg 8, 28kg 6, 30kg 6.

Sono soddisfatto, la cosa che mi ha fatto impressione è la velocità e l'agilità con cui sono salito, impensabile un mese fa una cosa simile.
Settimana prossima inizierò a valicare il muro dei 30.

domanda: 30 kg escluso il bilanciere? e quanto pesa il bilanciere?

[SB]

domanda: 30 kg escluso il bilanciere? e quanto pesa il bilanciere?

Incluso il bilanciere, che pesa 6kg abbondanti.

Per me è una grande soddisfazione, quando iniziai panca piana per la prima volta, era già tanto se riuscivo ad alzare il bilanciere da solo, senza alcun peso aggiuntivo.

Ora, a distanza di 8 mesi, alzo 24kg in più.

[Aliseo]

Oggi in panca piana ho toccato i 30kg! Sono riuscito a fare 6 ripetizioni senza alcun problema

20kg 10, 25kg 8, 28kg 6, 30kg 6.

Sono soddisfatto, la cosa che mi ha fatto impressione è la velocità e l'agilità con cui sono salito, impensabile un mese fa una cosa simile.
Settimana prossima inizierò a valicare il muro dei 30.

Mi raccomando, la positiva deve essere controllata e non veloce, al più esplosiva se fai determinati tipi di schede (ma di solito lo fanno gli avanzati); la negativa deve essere controllata o addirittura lenta.
Niente velocità con i pesi!

Ottimi progressi comunque, bravo continua così.