palestrari a me......

[Aliseo]

Tornato in palestra dopo una settimana esatta.. devo dire che è andata più che bene.. gambe e spalle oggi.. e ho riposto la scheda lì nel cassetto così me ne fanno un'altra.. con le indicazioni da me lasciate..

Proverò ad iniziare definizione a sto punto.. visto che tra un pò inizierà il caldo (si spera) mi riservo i circuiti per il mese prossimo e vedo un pò come va..

Diciamo che punterò molto sull'alimentazione (per quanto possibile..) riduco di molto i carboidrati, inserisco un panino con il tonno a merenda, e aumento carne,pesce, e verdura..

Ottimo Leo!
Io aspetto ancora 40-50 giorni, poi mi ci butto pure io in definizione.

[Aliseo]

stesso mio problema, identico.

per me ciò dovuto al fatto che ho forzato troppo con il bilanciere alla panca scott con 32 kg in totale e nelle volte successive ho continuato con pesi simili o leggermente minori

spero che questa settimana di fermo assoluto (dopo aver diminuito parecchio nelle scorse sessioni) abbia fatto in modo di far togliere l'infiammazione al tendine

Ma guarda mi è già passato, un fastidio durato diciamo 24 ore.
E' bene sempre provare anche per capire cosa poter fare e cosa no.

[Aliseo]

Esempio pratico: questa settimana, causa Pasquetta di chiusura della palestra, mi sono dovuto allenare il martedì ed il giovedì. La terza seduta in programma di conseguenza la devo fare il sabato, perché il venerdì non ho ancora recuperato a sufficienza per affrontare quello che devo affrontare.
Problemi: 1) lavoro, ho il turno del mattino (sveglia alle 5:30); torno a casa per l'ora di pranzo. 2) La palestra chiude attorno alle 17.
La cosa migliore quindi è andare ad allenarsi attorno alle 14:30 - 15:00 . Ma allora non posso fare un pranzo troppo abbondante, altrimenti mi metterei a fare un esercizio impegnativo come gli stacchi (in cui il cuore supera agevolmente i 160 bpm in buone condizioni di salute) a stomaco pieno, rischiando di svenire o servire nuovamente il pranzo sul parquet.
Quindi devo organizzarmi in modo tale da avere - nonostante un pranzo leggero - una buona quantità di energia in corpo. Pertanto devo caricare bene i muscoli di glicogeno (attraverso zuccheri e amidi).
Per questo mi sono organizzato così:

OGGI:
- A pranzo (consumato al chiosco di fronte al Dipartimento dove lavoro), invece di una schiacciata di pane (100 gr.) ripiena di bresaola, parmigiano, rucola, pomodori e salsa verde, ne ho prese 2.
- A cena metterò un po' di carboidrati, tipo una manciata di riso ed un po' di pane (oltre a pesce in abbondanza e verdure, come una normale cena).


DOMANI (butto lì un'idea, poi magari all'ultimo cambio qualcosa):
- Colazione ore 6: solita banana, aumento le dosi di cereali (100 gr. precisi, invece che 70-80 gr. misurati a manciate), mangio bresaola o yogurt, ed a chiudere ci aggiungo un bel pezzo di cioccolata fondente.

- Colazione ore 8:30: bustina di tarallini (sono 40 gr., mi pare) + una decina di mandorle + caffè (quest'ultimo per accelerare il metabolismo in vista dell'allenamento in un orario in cui di solito sono preso dall'abbiocco)

- Pasto ore 10:30 - 11: 200 gr. di riso con 2 uova sode, 200 gr. di piselli e magari anche una scatoletta di tonno.

- Pranzo ore 13 - 13:30: Frutta a volontà, 2-3 fette biscottate con il miele di acacia, una manciata di noci o mandorle + caffè.

E siamo pronti per l'allenamento.
Domani vi saprò dire com'è andata

Bravo Lorenzo, ti sai districare bene tra i tuoi orari.

[Aliseo]

Rematore bil. 3x6-8-10 48-43-38kg
Lat avanti presa ampia 3x10 40kg
Trazioni 2xmax
Pulley basso presa stretta 3x10 40kg seconda serie 9 rip. terza serie ho fatto 7 rip.
Stacchi rumeni 3x6-8-10 68-63-58kg
Alzate a 90° 3x10 6kg
Panca stretta 3x6-8-10 48-43-38kg
French press con manubri 3x6-8-10 man. da 10-8-6kg
Push down 3x10 47kg

Ottimo workout.
Notato un certo volume nonostante le ancora basse ripetizioni.
Ho tratto grande giovamento dalla settimana di pausa forzata (causa lavoro), dove ho supercompensato alla grande.
Chiuderò con le gambe lunedì e poi tre sessioni di scarico.
Fra dieci giorni circa si va con la nuova scheda, ultima per la massa (pre-exaust e stripping )

[Marco.Iannucci]

Oggi ho fatto una colazione un po' più abbondante (una bella fetta di strudel di mirtilli in aggiunta al solito latte e cereali). Inoltre durante la palestra mi sono concesso 2 lindt fondenti. Il risultato di questa iniezione di zuccheri è stato che ho addirittura aumentato un poco. Avevo un po' sottovalutato l'importanza di mangiare qualcosa di dolce prima dell'allenamento

alla fine questa settimana e poco più di stop mi ha portato ad aumentare invece che a diminuire i carichi

[Aliseo]

Oggi ho fatto una colazione un po' più abbondante (una bella fetta di strudel di mirtilli in aggiunta al solito latte e cereali). Inoltre durante la palestra mi sono concesso 2 lindt fondenti. Il risultato di questa iniezione di zuccheri è stato che ho addirittura aumentato un poco. Avevo un po' sottovalutato l'importanza di mangiare qualcosa di dolce prima dell'allenamento

alla fine questa settimana e poco più di stop mi ha portato ad aumentare invece che a diminuire i carichi

Ottimo!

[Lorenzo Catania]

Oggi ho fatto una colazione un po' più abbondante (una bella fetta di strudel di mirtilli in aggiunta al solito latte e cereali). Inoltre durante la palestra mi sono concesso 2 lindt fondenti. Il risultato di questa iniezione di zuccheri è stato che ho addirittura aumentato un poco. Avevo un po' sottovalutato l'importanza di mangiare qualcosa di dolce prima dell'allenamento

Bravo!

p.s.: mi è venuto in mente prima, mentre mi allenavo. Riguardo al discorso del calo di pressione ... quanto bevi in sala pesi?

alla fine questa settimana e poco più di stop mi ha portato ad aumentare invece che a diminuire i carichi

E' proprio la base del principio della supercompensazione:
1) alleni i muscoli ad alta intensità per un po di tempo facendogli capire che devono attrezzarsi in qualche modo per sopportare i carichi che gli proponi
2) ti riposi un 5-7 giorni, i muscoli hanno il tempo di adattarsi agli sforzi delle settimane precedenti aumentando di volume e/o densità
3) quando torni in palestra hai inizialmente un lieve calo di forza causa leggero calo di tono, dalle sedute successive invece hai più forza delle settimane precedenti


Ed eccomi a me.
Conclusa con oggi la routine che mi ero proposto, con risultati ottimi

- Stacchi da terra: risc. 8x51kg + 3x91kg + 2x111kg + 1x121kg, poi 5x1 x 131 kg (4') + 4' + 5x3 x 117 kg (3') *
- Rematore con bilancere: 4x6 x 51 kg (2')
- Good morning: 3x8 x 11kg (1'30'')
- Scrollate: 3x8 x 24/24/28 kg a manubrio (2') **
- Curl con bilancere: risc. 8x18kg, poi 3x8 x 28 kg (2')


Totale: 75' circa


* Le prime 2 ripetizioni sono andate su praticamente senza sforzo particolare (non mi ero nemmeno concentrato sulla presa e la spinta delle gambe ); le altre 3 a pieno carico un po' più impegnative, ma sono salite lisce, senza sbavature. Magari con carichi così alti tendo a piegare poco le gambe (con le cosce ho visto che partivo da circa 30-40° rispetto all'orizzontale) e quindi tiro un po' più di schiena, ma penso sia normale. Migliorata anche la chiusura, con le braccia che stavolta non hanno dato segni di stanchezza. Le serie a carico minore un po' più faticose, ma gestibili.
** Stavolta ho fatto movimento di rotazione completa delle spalle in tutte le serie, con movimenti lenti nelle prime 2, più rapidi nell'ultima.


E la prossima settimana si testeranno i massimali
I miei obiettivi, visto l'andazzo di quest'ultima settimana, sono:

Panca: 81-84 kg
Squat: 117-120 kg
Stacco 145-150 kg


Vediamo se ci riusciamo

[Lorenzo Catania]

Si!
E il primo round è andato!

Stasera la prova era il massimale di squat, con un precedente di 113 kg, ma non così pulito, e forse nemmeno al parallelo ma qualche centimetro sopra.
Sono arrivato in palestra concentrato e determinato, anche se un po' stanco per il fatto che proprio questa settimana sono di turno al lavoro, e quindi mi alzo tutti i giorni alle 5:30.
Comunque, dapprima il consueto riscaldamento:

- 8 x 51 kg
- 3 x 81 kg
- 2 x 91 kg

... e poi, dopo essermi messo la cintura, le singole.
Sono partito con 101 kg, facili, non ho nemmeno spinto troppo.
Poi, dopo 4 minuti ho provato i 111 kg. Per non spendere eccessive energie sono sceso fin poco sopra il parallelo, ma la sensazione era comunque buonissima. Sono risalito in fretta, spingendo bene con le gambe senza rallentare allo sticking point.
Poi, dopo altri 4 minuti ho pensato che riprovare il vecchio massimale, vista la relativa facilità dell'ultima alzata, fosse "rischioso"; avrei perso troppe energie per osare un po' di più.
Allora mi sono fatto coraggio, e ho caricato i 116 kg. Ho chiamato uno spotter a seguirmi (un sollevatore di pesi di una certa età, che frequenta la palestra e ha una gran forza ed esperienza di stacchi, squat e panca), e mi sono messo sotto il bilancere. Un paio di respironi, ho chiuso bene le scapole, alzato la testa, e VIA, ho sollevato il bilancere.
Due passi indietro e poi fermo, a concentarmi.
Quei momenti sono ambigui, ti fregano, perché il carico che senti sulle spalle non sembra così imponente. E difatti poi, mano a mano che scendi verso il basso, la sensazione si fa più terrificante, perché lentamente quel frigorifero che hai sul groppone inizia a premere sulle scapole e la parte centrale della schiena.
Arrivato nel punto più basso, al parallelo pieno (2 cm sopra le aste di sicurezza, così mi è stato detto da un ragazzo che guardava dall'esterno), ho invertito subito la marcia e sono salito abbastanza bene, anche se stavolta l'alzata era molto più impegnativa della precedente.
Bene! Nuovo massimale in cassaforte, e stavolta pulito nella traiettoria e nell'affondo.
Però ...
... c'è un però.
Non pago di quello che avevo fatto ho detto "Ma mi fai aggiungere altri 2 chiletti, e vediamo cosa succede?"
Detto, fatto.
Ho aspettato 5 minuti stavolta, ho richiamato lo spotter, solita procedura.
Sono arrivato a scendere, bene, sono arrivato nel punto più in basso e ho preso a risalire.
Oddio ... risalire ...
... diciamo che se mi sforzavo di più me la facevo addosso!
Fatto sta che però non mi sono mai fermato nella salita; mi sono concentrato soprattutto nel tenere la schiena ben tesa e nel non salire prima di sedere e poi di spalle (sarebbe stato troppo "facile").
Nonostante la vena verticale sulla fronte mi stesse per mandare affanQlo assieme a quelle del collo, ho superato lo sticking point e mi sono disteso.
Evvai! I 118 kg sono in cassaforte!
Già che c'ero, anche se ormai ero un po' deconcentrato, ho voluto provare i 120,5 kg. Ovviamente mi sono piantato allo sticking point, anche perché non essendo più concentrato avevo dimenticato di spingere la testa verso l'alto ed afferrare il bilancere bene da sotto (e non alla come viene viene).
Comunque sono contentissimo, il miglioramento c'è stato; sono 5 kg, ma ben più puliti del massimale precedente, quindi per me "valgono" come 8-10 kg

A seguire ho cazzeggiato un po', tanto il grosso del lavoro l'avevo fatto. Mi sono sparato:

- Leg curl: 3x8 con 40 kg (2')
- Jump squat: 4x6 con bilancere da 11 k sulle spalle (2')
- Crunch: 1x15 alla sbarra, 2x15 classici, 2x15 per gamba per i laterali

Finita lì, per un totale di 45' circa.

Stasera una bella cena con mezzo pollo, 2 uova al tegamino ed un piatto di bietola lessata e condita. E siamo a posto così

[SB]

E la lancetta della bilancia sale a quota 68kg, io al contrario di Lory i kg li posso aumentare solo su bilancia.. raramente su manubri o bilanciere.

No dai, scherzo. Ho eliminato anche la piccola pancetta che si era venuta a creare, abbondando con gli addominali.

Al curl bilanciere in piedi sono arrivato a fare 3x10 con 20kg , sull'ultima serie devo lavorare ancora un po', lo sforzo è notevole, ah... subito dopo ho aggiunto il curl concentrato con 9kg, movimento lento e controllato, dite che sbaglio? Sento che a fine esercizio i bicipiti sono ulteriormente "pompati" di sangue, e li sento come dire.. più rilassati.

Per le scapole che devono sparire la strada non è molto lunga, ci siamo quasi.
Al rematore con bilanciere ho toccato quota 29kg.

[Lorenzo Catania]

E la lancetta della bilancia sale a quota 68kg, io al contrario di Lory i kg li posso aumentare solo su bilancia.. raramente su manubri o bilanciere.

L'importante è che siano chili buoni.
Fidati più dello specchio che della bilancia

No dai, scherzo. Ho eliminato anche la piccola pancetta che si era venuta a creare, abbondando con gli addominali.

I rotolini non li levi con gli addominali (è un equivoco in cui cadiamo tutti).
Hai "solamente" consumato per un certo periodo più di quanto mangiassi.

Al curl bilanciere in piedi sono arrivato a fare 3x10 con 20kg , sull'ultima serie devo lavorare ancora un po', lo sforzo è notevole, ah... subito dopo ho aggiunto il curl concentrato con 9kg, movimento lento e controllato, dite che sbaglio? Sento che a fine esercizio i bicipiti sono ulteriormente "pompati" di sangue, e li sento come dire.. più rilassati.

Va benissimo così.

Per le scapole che devono sparire la strada non è molto lunga, ci siamo quasi.
Al rematore con bilanciere ho toccato quota 29kg.

Dai, dai, che si migliora
Mi raccomando, se cominci a sentirti stanco per più di 2-3 giorni di seguito, prendi una settimana di riposo totale. Anche se non penso ne avrai bisogno