palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Si riparte con una seduta di cazzeggio, voluminosa ma rapida (50 minuti)

-Squat al parallelo: risc. 10x40kg, poi 3x10 x 60 kg + 2x5 x 80 kg (2')
- Pressa a 45°: 2x10 x 80 kg (2')
- Leg curl: 3x10 x 35 kg (2')
- Lento avanti: risc. 10x20kg, poi 3 x 10 x 30-30-24 kg (2')
- Tricipiti al cavo alto, un braccio alla volta: 2x10 x 15kg (2')
- Pump bicipiti, al cavo basso: 1x30 per braccio
- Panca piana: 2x 10 x 40 kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15
- Crunch inversi: 2x15 (30'')

[Lorenzo Catania]

Oggi avevo le gambe che erano DI LEGNO!
Anche fare le scale era una sofferenza
Già adesso va meglio, comunque.

Oggi seconda seduta di cazzeggio-ricondizionamento:

- Panca piana: risc. 10x38kg, poi 3x10 x 48 kg + 2x5 x 58 kg (2')
- Spinte con manubri su inclinata 30°: 3x10 x 16kg a manubrio (2')
- Croci su panca piana: 3x8 x 13 kg a manubrio (2')
- Chest press: 3x10 x 40kg (2')
- Crunch classici: 3x20 (30'')

Totale:55'

[Fabio68]

Oggi avevo le gambe che erano DI LEGNO!
Anche fare le scale era una sofferenza
Già adesso va meglio, comunque.

Oggi seconda seduta di cazzeggio-ricondizionamento:

- Panca piana: risc. 10x38kg, poi 3x10 x 48 kg + 2x5 x 58 kg (2')
- Spinte con manubri su inclinata 30°: 3x10 x 16kg a manubrio (2')
- Croci su panca piana: 3x8 x 13 kg a manubrio (2')
- Chest press: 3x10 x 40kg (2')
- Crunch classici: 3x20 (30'')

Totale:55'

Lorenzo, hai dato giù di petto?, eh?

ieri sera anche io ho cazzeggiato un po' per riprendere il ritmo dopo quasi 2 settimane di blocco causa problemi a casa

- lat machine impugnatura larga 3 X 10 con 35 - 35 - 40 kg

- rematore con manubri su panca a 30° 3 X 8 con 22 kg per manubrio

- pull over 3 X 10 con 22 kg

per i tricipiti ho fatto le trazioni su barra 3 X 6 *

- estensione su panca con braccio sopra la testa 3 X 6 e manubrio di 8 kg **

- spinte a presa stretta con bilanciere su panca piana 3 X 8 con 40 kg


* ho voluto iniziare con poche ripetizioni

** il nome tecnico non me lo ricordo, ma questo esercizio mi sta dando una bruttissima sensanzione con il braccio sinistro che "scrocchia" ogni qual volta vado nella fase concentrica. Sembra quasi si stia rompendo

[Lorenzo Catania]

Lorenzo, hai dato giù di petto?, eh?

Essì,
approfittando del periodo di ricondizionamento voglio vedere se la muscolatura di certi distretti reagisce in modo diverso ad un allenamento con tanto volume e carichi contenuti, rispetto ad uno con poco volume e carichi elevati.
I DOMS me li aspettavo, visto che comunque si tratta di uno stimolo "nuovo", però ora voglio vedere se il tono ed il pump rimangono più a lungo.
Intanto sto cercando di adattarmi alla nuova dieta, facendo 3 pasti da 800 kcal circa ognuno, ma non è semplice ... devo capire bene come calibrare gli alimenti senza che mi rimangano poi a mo' di mattone sullo stomaco
Per quanto riguarda le proteine in particolare, voglio provare anche l'alternativa della soia gialla, che a quanto pare è piuttosto ricca di proteine vegetali (35% circa); così evito di ingozzarmi di carne o pesce tutti i giorni.

Argomento scricchiolìo: quell'esercizio per i tricipiti non sembra, ma è piuttosto impegnativo per le articolazioni del gomito, e se non hai già scaldato a sufficienza il tutto rischi anche di farti male (8 kg per iniziare non sono uno scherzo).
Un aiuto importante per tendini ed articolazioni comunque ti viene sia da uno stretching praticato regolarmente, sia da una dieta sufficientemente ricca di grassi, sia insaturi (olio e frutta secca in primis) che saturi (carne rossa e latticini soprattutto). Come sei messo da questo punto di vista?

[Fabio68]

Essì,
approfittando del periodo di ricondizionamento voglio vedere se la muscolatura di certi distretti reagisce in modo diverso ad un allenamento con tanto volume e carichi contenuti, rispetto ad uno con poco volume e carichi elevati.
I DOMS me li aspettavo, visto che comunque si tratta di uno stimolo "nuovo", però ora voglio vedere se il tono ed il pump rimangono più a lungo.
Intanto sto cercando di adattarmi alla nuova dieta, facendo 3 pasti da 800 kcal circa ognuno, ma non è semplice ... devo capire bene come calibrare gli alimenti senza che mi rimangano poi a mo' di mattone sullo stomaco
Per quanto riguarda le proteine in particolare, voglio provare anche l'alternativa della soia gialla, che a quanto pare è piuttosto ricca di proteine vegetali (35% circa); così evito di ingozzarmi di carne o pesce tutti i giorni.

Lorenzo, tra le tante cose, ti ammiro per la perseveranza che hai nel controllo degli alimenti, cosa che io lo faccio in modo mooooolto lasco

Argomento scricchiolìo: quell'esercizio per i tricipiti non sembra, ma è piuttosto impegnativo per le articolazioni del gomito, e se non hai già scaldato a sufficienza il tutto rischi anche di farti male (8 kg per iniziare non sono uno scherzo).
Un aiuto importante per tendini ed articolazioni comunque ti viene sia da uno stretching praticato regolarmente, sia da una dieta sufficientemente ricca di grassi, sia insaturi (olio e frutta secca in primis) che saturi (carne rossa e latticini soprattutto). Come sei messo da questo punto di vista?

diciamo che questi "scricchiolii" li ho da sempre e li noto maggiormente da quando frequento la sala pesi (forse mi sono fatto male da bambino? chi si ricorda... ) Il mio ex allenatore quando mi aiutava (ad esempio per le spinte con manubri) rimaneva abbastanza sorpreso perchè lo avvertiva benissimo anche lui (sembrano 2 ossi che scattano)

diciamo che il tricipite ieri sera era abbastanza allenato prima di questo particolare esercizio

stretching? mio punto debole, non ne pratico...

dieta? dovrei riprendere ad assumere più frutta secca, mentre per l'olio penso di assumerlo in maniera normale (non molto, a dir la verità)

per quanto riguarda la carne rossa e latticini non ho problemi (certe sere mi faccio 3 etti di carne + parmigiano...)

grazie dei consigli

[Aliseo]

Split B del nuovo programma.

Squat 2x12 80kg
Leg extension 3x8-9 15kg
Leg curl 3x8-9 25kg
Iperestensioni 3x15-20
Rotazioni esterne per cuffia 3x10
Crunch inversi 3x15-20

[Aliseo]

Giovedì 19 agosto, split C

Panca piana 2x12 38kg
Croci 30° 3x8-9 10kg a man.
Dumbell press 3x8-9 8kg a man.
French press con man. singolo 3x8-9 18kg
Calf in piedi 3x10-11 80kg
Crunch 3x15-20

[Lorenzo Catania]

Ultimo allenamento di cazzeggio-ricondizionamento completato

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg, poi 3x10 x 80 kg + 2x5 x 100 kg (2')
- Rematore con manubrio: 3x10 x 20 kg (2')
- Trazioni presa supina: 2x3 (2')
- Rematore con bilancere, presa prona: 3x10 x 30 kg (2')

- Crunch classici: 3x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per gamba
- Crunch inversi: 2x20 (30'')


Totale: 55' circa

Ed a seguire una bella cena abbondante:

- 100 gr. riso
- Coscia di pollo
- 200 gr, di filetto di merluzzo
- 200 gr. lattuga
- 140 gr. mais dolce
- 10 gallette di mais
- 3 cucchiai d'olio

[Fabio68]

ieri sera ho rimesso in moto i quadricipiti

- isometria alla power plate 3 X 1'

- squat 12 - 10 - 8 - 6 - 6 con 40 - 50 - 60 - 70 - 75 kg

- leg press 3 X 10 con 120 kg

- leg extension 3 X 8 con 35 kg

deltoidi

- arnold press 12 - 10 - 8 - 6 con 6 - 7 - 8 - 9 kg

- alzate laterali 10 - 8 - 6 con 7 - 8 - 9 kg


le gambe oggi le sento di marmo, un po' di fatica a camminare e già ieri sera al momento di andare a dormire sentivo la stanchezza

[Aliseo]

Seconda split A, sabato 21 agosto.

Rematore bil. 3x12 50kg
Lat presa larga 3x8-9 40kg
Alzate a 90° 3x8-9 6kg
Curl EZ 3x8-9 22kg
Calf in piedi 3x10-11 85kg
Crunch al cavo 3x15-20 45kg

Aumentato di una serie il primo esercizio come secondo programma.
Diminuito il carico al curl, per effetto dell'aumentato volume.
Ottima performance con i polpacci che stanno andando alla grande (aumento di 5 kg).