palestrari a me......

[Marco.Iannucci]

Oggi ho scoperto un nuovo esercizio che mi ha reso felice perché ero arrivato a un punto morto con i bilancieri singoli.
E' l'arm curl (così c'è scritto), si fa da seduto, c'è un manubrio con un perno e un appoggio per i gomiti. Sono riuscito a sforzarmi molto di più rispetto ai bilancieri da in piedi e stasera sono dolorante in modo davvero soddisfacente. La cosa brutta, psicologicamente parlando, è che con i bilancieri singoli la settimana scorsa ho fatto 3x10x22kg (lo so sono un fuscello ) - con l'arm curl, con TUTTE E DUE LE BRACCIA, a malapena arrivo a 10 ripetizioni con 12,5 kg

La cosa interessante è che vado da un mio amico palestraro e gli dico YO da oggi basta bilancieri singoli che con l'arm curl posso sforzare di più senza iniziare a piegare la schiena o rischiare di fare movimenti errati.
Lui mi risponde "guarda che comunque l'arm curl è per definirli i muscoli. Se vuoi aumentare massa devi continuare con i bilancieri".

Questa non l'avevo mai sentita. Se il movimento è lo stesso, perché dovrebbe avere due risultati diversi?

A furia di pensarci su mi so pure scurdà di fare i tricipiti

Se vuoi aumentare di forza prendi in considerazione questo sistema. Dividi il corpo in 3 allenamenti: (petto-dorso-addome; bicipiti-tricipiti-deltoidi; tutte le gambe). Fai un riscaldamento da 10 min di camminata rapida. Fai di ogni esercizio un paio di serie di riscaldamento molto lente e controllate con 50% del peso e poi 80% del peso massimo. Poi fai una monoserie con range (6-10 rip) con un peso tale che arrivi alla fine della monoserie che non ce la fai più (del tipo che spesso devi urlare e combattere con tutte le forze per portarla a termine). Quindi il carico deve essere alto, ma non così alto da farti fare un movimento troppo veloce e scomposto. L'ottimale è fare 4sec-2sec-4sec. La contrazione del muscolo che ottieni così è ottimale. L'ho sperimentato su me stesso e per ora sto avendo continui aumenti di forza. Il tutto allenandomi 30min ogni 3-4 giorni

[Fenrir]

Se vuoi aumentare di forza prendi in considerazione questo sistema. Dividi il corpo in 3 allenamenti: (petto-dorso-addome; bicipiti-tricipiti-deltoidi; tutte le gambe). Fai un riscaldamento da 10 min di camminata rapida. Fai di ogni esercizio un paio di serie di riscaldamento molto lente e controllate con 50% del peso e poi 80% del peso massimo. Poi fai una monoserie con range (6-10 rip) con un peso tale che arrivi alla fine della monoserie che non ce la fai più (del tipo che spesso devi urlare e combattere con tutte le forze per portarla a termine). Quindi il carico deve essere alto, ma non così alto da farti fare un movimento troppo veloce e scomposto. L'ottimale è fare 4sec-2sec-4sec. La contrazione del muscolo che ottieni così è ottimale. L'ho sperimentato su me stesso e per ora sto avendo continui aumenti di forza. Il tutto allenandomi 30min ogni 3-4 giorni

La mia scheda è tutta improntata sulla massa (così come la mia dieta, anche se per ora ho perso 4 kg rispetto all'anno scorso, stesso giorno) - per cui dovrei cambiare scheda e non so se mi va, tanto più che con le braccia è vero che ero arrivato a un "plateau", ma con il resto del corpo la forza sta aumentando costantemente, insieme a dei giorni in cui inspiegabilmente non riesco a fare nemmeno le stesse ripetizioni della sessione relativa precedente.
L'unica vera differenza con quello che mi hai consigliato è che parto con il carico massimo dall'inizio, per poi ridurre un po' alla terza serie in caso non ce la faccio più. Oggi sono arrivato a una serie completa (8 rip) deltoidi da 90 e ne sono fierissimo (salvo poi crollare a 85 dalla seconda).
Ma della forza mi interessa poco - mi stupisce la cosa che il tizio ha detto riguardo alla definizione e non capisco da dove gli è uscita.

[Marco.Iannucci]

La mia scheda è tutta improntata sulla massa (così come la mia dieta, anche se per ora ho perso 4 kg rispetto all'anno scorso, stesso giorno) - per cui dovrei cambiare scheda e non so se mi va, tanto più che con le braccia è vero che ero arrivato a un "plateau", ma con il resto del corpo la forza sta aumentando costantemente, insieme a dei giorni in cui inspiegabilmente non riesco a fare nemmeno le stesse ripetizioni della sessione relativa precedente.
L'unica vera differenza con quello che mi hai consigliato è che parto con il carico massimo dall'inizio, per poi ridurre un po' alla terza serie in caso non ce la faccio più. Oggi sono arrivato a una serie completa (8 rip) deltoidi da 90 e ne sono fierissimo (salvo poi crollare a 85 dalla seconda).
Ma della forza mi interessa poco - mi stupisce la cosa che il tizio ha detto riguardo alla definizione e non capisco da dove gli è uscita.

Il principio dell'heavy duty, che ha fondamenti biologici, è che è inutile sovrallenare un muscolo quando già lo hai fatto esprimere alla massima intensità tanto da portarlo al cedimento. Invece è fondamentale il recupero: ovvero quei 3 giorni di riposo (4 o più man mano che diventi molto avanzato) Io sto seguendo molti consigli letti nei video articoli su questo sito e mi sto trovando bene. Il principio è intensità massima-volume e frequenza ridotti. I peggiori errori che si fanno è spesso quello di sovrallenarsi ovvero andare troppo spesso in palestra, magari per troppo tempo, ignorando i tempi di recupero. Inoltre questo sistema ti consente di misurare bene i progressi, poichè l'aumento di forza esprimibile di un muscolo dipende dal 50% dal suo volume.

Home - Enrico Dell'Olio - Heavy Duty and Nutritional Expert

[Fenrir]

Il principio dell'heavy duty, che ha fondamenti biologici, è che è inutile sovrallenare un muscolo quando già lo hai fatto esprimere alla massima intensità tanto da portarlo al cedimento. Invece è fondamentale il recupero: ovvero quei 3 giorni di riposo (4 o più man mano che diventi molto avanzato) Io sto seguendo molti consigli letti nei video articoli su questo sito e mi sto trovando bene. Il principio è intensità massima-volume e frequenza ridotti. I peggiori errori che si fanno è spesso quello di sovrallenarsi ovvero andare troppo spesso in palestra, magari per troppo tempo, ignorando i tempi di recupero. Inoltre questo sistema ti consente di misurare bene i progressi, poichè l'aumento di forza esprimibile di un muscolo dipende dal 50% dal suo volume.

Home - Enrico Dell'Olio - Heavy Duty and Nutritional Expert

Assolutamente, questo è il mio ABC. Finora ho sempre dato un minimo di 5 giorni di riposo a ogni gruppo muscolare, specie per uno come me che si allena costantemente al cedimento.

Grazie per il link, adesso gli do' una bella occhiata (con somma gioia di chi mi circonda :D)

[Lorenzo Catania]

Se vuoi aumentare di forza prendi in considerazione questo sistema. Dividi il corpo in 3 allenamenti: (petto-dorso-addome; bicipiti-tricipiti-deltoidi; tutte le gambe). Fai un riscaldamento da 10 min di camminata rapida. Fai di ogni esercizio un paio di serie di riscaldamento molto lente e controllate con 50% del peso e poi 80% del peso massimo. Poi fai una monoserie con range (6-10 rip) con un peso tale che arrivi alla fine della monoserie che non ce la fai più (del tipo che spesso devi urlare e combattere con tutte le forze per portarla a termine). Quindi il carico deve essere alto, ma non così alto da farti fare un movimento troppo veloce e scomposto. L'ottimale è fare 4sec-2sec-4sec. La contrazione del muscolo che ottieni così è ottimale. L'ho sperimentato su me stesso e per ora sto avendo continui aumenti di forza. Il tutto allenandomi 30min ogni 3-4 giorni

Uhm ... lo vedo più per fare massa che forza. Penso che se mangerai a sufficienza, con questo metodo crescerai abbastanza velocemente di peso.
In generale per aumentare la forza devi curare la tecnica, non la velocità di esecuzione.
Se però non hai mai fatto un programma specifico di questo tipo sì, allora aumenta anche la forza

[Marco.Iannucci]

Uhm ... lo vedo più per fare massa che forza. Penso che se mangerai a sufficienza, con questo metodo crescerai abbastanza velocemente di peso.
In generale per aumentare la forza devi curare la tecnica, non la velocità di esecuzione.
Se però non hai mai fatto un programma specifico di questo tipo sì, allora aumenta anche la forza

Si si è per la massa. ma i progressi vengono misurati in termini di aumenti di forza (aumento di carichi o ripetizioni).

[Marco.Iannucci]

Ancora aumenti di forza. In tre cicli di Hd per petto-dorso-addome sono passato da con i pesi da 16Kg 6 rip in panca inclinata a 20Kg 6rip. Lat machine stretto inverso 55Kg 10 rip. (partito da 40Kg 6 rip). Il tutto con una 30 di minuti scarsi di palestra.

[Lorenzo Catania]

Ancora aumenti di forza. In tre cicli di Hd per petto-dorso-addome sono passato da con i pesi da 16Kg 6 rip in panca inclinata a 20Kg 6rip. Lat machine stretto inverso 55Kg 10 rip. (partito da 40Kg 6 rip). Il tutto con una 30 di minuti scarsi di palestra.

Tieni d'occhio il tuo peso, vedrai che sta aumentando

Intanto, alla grande anche stasera. Le triple sono risultate tutte relativamente fattibili con buona velocità; ormai mi sono abituato al carico

- Squat al parallelo: risc. 8x60kg, poi 5x5 x 68 - 76 - 80 - 86 - 90 kg + 3x3 x 90 kg (rest vario > 2'30'')
- Panca inclinata: risc. 8x28kg, poi 5x5 x 38 - 48 - 50 - 50 - 50 kg (2')
- High pulls: 5x5 x 40 kg (1'30'')

- Crunch classici: 3x20 (30'')


Totale: 60'

[Lorenzo Catania]

Un po' di difficoltà a finire la 2° tripla, probabilmente per la posizione sbagliata sulla panca, ma tutto bene, senza cedimento

- Panca piana: risc. 8x40kg, poi 5x5 x 48 - 54 - 58 - 60 - 64 kg + 3x3 x 64 kg (rest vario > 2'30'')
- Power shrugs: risc. 8x60kg, poi 5x5 x 80 - 80 - 80 - 90 - 100 kg (2')
- Squat frontale: 5x5 x 40 kg (1'30'')

Niente crunch

Totale: 50'

[Lorenzo Catania]

Mi piace, il 90% (stando largo) dei miei allenamenti termina cosi'

E' che mi sono accorto che 3 volte alla settimana sono troppe, l'addome tende a sgonfiarsi troppo.

Tornando a me, come sempre stacchi velocissimi, anche i carichi che uso per il riscaldamento mi sembrano ormai troppo leggeri
In compenso ho la tibia destra completamente abrasa

- Stacchi da terra: risc. 8x60 + 3x80 kg, poi 90 - 102 - 108 - 114 - 120 kg + 3x3 x 120 kg (rest vario > 2'30'')
- Squat in accosciata: 5x5 x 50kg (2')
- Lento avanti: 5x5 x 32kg (1')

- Cruncheria varia

Totale: 60'

Ora sono nel dubbio se completare la progressione la settimana prossima inserendo anche la singola o scendere di un po' di volume di carico prima di provare i massimali la settimana successiva
Mumblerò un po', e poi deciderò