palestrari a me......

[matteobg]

Comunque oggi ho iniziato la nuova scheda, mi sentivo piuttosto bene anche perchè una volta tanto sono riuscito a mangiare qualcosa 1 oretta prima dell'allenamento e credo che le migliori sensazioni siano date proprio da quello.

PETTO:
Panca piana 4x6 con 68.5 kg (incluso bilanciere) non a cedimento.
Chest press 3x8 con 70-65-60 (abbastanza al limite)
Spinte su panca declinata 30° manubri da 18kg 3x8-8-10

BICIPITI:
Manubrio a martello alternato 3x8 con 14-12-12 kg (agile)
curl al cavo basso 3x8 con 17,5-20-20 (non son kg, non so che sia)

Addominali alla panca declinata

Ottime sensazioni, gonfiore al petto come non mai credo, gran sudata e sensazione di aver fatto un allenamento tirato, complice il fatto che non sono mai andato sopra il 1'30'' di recupero.

[robyrto]

oggi bello allenamento quadricipiti-femorali-glutei e 45 min di cardio ... adesso si iniziano a vedere i primi quattro addominali

[CausaEffetto]

Capitolo squat, presumo che nella mia palestra ci sia la possibilità di farlo, ma mi sono
tenuto lontano da quell'esercizio perchè ho un po' di problemi alla schiena (e in famiglia tutti li hanno avuti) e ho
sempre preferito starne lontano. Tieni conto che ho frequentato la palestra in modo irregolare e quindi non ho mai sentito
la necessità di imparare squat e stacchi. Potrebbe essere un'idea interessante quello di impararli al rientro in palestra
dopo l'estate, a settembre. Direi che allora sostituirò l'esercizio che mi hai detto con il leg curl, che quando carico un
po' mi da qualche fastidio alle ginocchia

Guarda per il discorso squat ti consiglio se hai possibilità, tempo e voglia di provare a sentire da un medico se è meglio
farlo o non farlo. Te lo consiglio perché spesso sulla base di sensazioni soggettive si rischia di precludersi delle
opportunità.

A trazioni non sono in grado di completare il 3x8, dovrei aver scritto qualcosa nelle pagine precedenti ma credo fossi su
8-8-6 o 8-7-6 dovrei controllare sulla scheda vecchia perchè l'avevo inserito nelle ultime 2-3 settimane.

Se non sei in grado di chiudere quello schema ti consiglio di abbandonarlo e rimanendo nell'ottica delle trazioni a corpo
libero io farei un bel 5 x 5 ed in progressione un 6 x 6

Capitolo panca piana: la gestione del carico è sempre stata un mio dubbio; al momento lo mantengo fisso durante tutto
l'arco dell'esercizio, per esempio oggi ho fatto 4 serie da 6 ripetizioni (inizio scheda nuova appunto) con un carico
fisso di 69 kg senza arrivare a cedimento.

Se ricordo bene dicevi che alla pianca piana non hai molta esperienza pertanto nel caso tuo a mio avviso uno schema tipo
il tuo 4 x 6 o 5 x 5 a carico fisso, dove per carico fisso si intende un carico che ti porta al limite nelle ultime
ripetizioni dell'utlima serie, è più che sufficente per produrre stimoli allenanti.

Tu proponevi invece di partire da carichi più elevati e poi a decrescere? In effetti non so come gestire quando arriverò a
fare per esempio 8x2 o 9x1, le prime serie potrebbero essere fatte con carichi non allenanti proprio per arrivare in fondo
vivo con lo stesso carico.

La regola generale che consiglio in questi casi è una progressione a carichi decrescenti. Innanzitutto occorre conoscere
il proprio massimale. Es.: massimale 80 Kg. 6 x 2 @ 70-75 Kg, 2 x 3 @ 65-70 Kg, 2 x 4 @ 55-60 Kg (annotazione: serie x
ripetizioni). Sconsiglio vivamente negli esercizi con sovraccarico di superare le 5-6 ripetizioni. Preferisco rimanere in
un range più basso a carico più alto. Negli esercizi a corpo libero ci sta di arrivare a ripetizioni alte. Questo perchè
da come la vedo io l'obiettivo è aumentare il carico ove si gestiscono pesi ed aumentare le ripetizioni ove non si
gestiscono pesi. Personalmente io faccio allenamenti che sono un ibrido :-) per motivi di preferenze personali, tempo a
disposizione ecc ... io mi limito a trazioni, parallele, lento avanti ed accosciate. Sia nelle trazioni, sia nelle
parallele uso però sovraccarichi pertanto imposto gli schemi sempre a basse ripetizioni perchè adotto quegli esercizi come
fondamentali per lo sviluppo della forza pertanto devo fare carico e rimango posizionato su schemi a basse ripetizioni.

[leonex]

Pertanto mi consigli uno schema sul "5x6" generico ?! Mi sono trovato abbastanza bene lo scorso training.

5x6 panca piana con peso fisso di 70kg
3x10 spinte su panca inclinata con manubri da 20kg
3x10 peck deck con 40 kg

Dip alle parallele 5x6

[Lorenzo Catania]

Anche negli ultimi 2 giorni carichi lontani dal massimale, ma con un buon volume:

VENERDI'
Squat: 5x5 x 80 kg + 4x10 x 60 kg
Panca: 5x5 x 70 kg + 1x8 x 60kg (ero un po' deconcentrato)
Manubri su inclinata: 4x10 x 16 kg
Addome al cavo
Stretching

SABATO
Stacco da terra: 5x5 x 140 kg* + 2x10 x 100 kg
Dip parallele: 6x6
Trazioni (con isometria): 6x3
Stretching

* 3° e 5° serie con presa invertita

DOMENICA
Tapis: 35' a 10 km/h

[CausaEffetto]

Panca: 5x5 x 70 kg + 1x8 x 60kg (ero un po' deconcentrato)

Avevi davanti una signorina che faceva step ?

[Lorenzo Catania]

Avevi davanti una signorina che faceva step ?

No, per fortuna mi rimangono dalla parte opposta del campo visivo
Mi era presa una raffica di starnuti pochi minuti prima (leggera reazione ai pollini, penso) e avevo il naso un attimino preso, tanto che non sapevo come respirare

[matteobg]

Allenamento interessante, e che sudare!

DORSALI:
trazioni alla sbarra 5x5 (difficoltà solo all'ultima ripetizione della 5° serie, ci ho messo 5-6 secondi per chiudere il movimento)
Rematore con bilanciere 3x10 35 kg (prima volta che provo l'esercizio, alla fine mi fanno male gli avambracci, è normale? Cmq lo sento lavorare bene)

GAMBE:

Pressa 45° 4x10 con 140kg
Leg extension 3x10 con 50-50-45
Squat con manubri 3x10 con manubri da 14 kg e rest di 1'

Volevo fare le accosciate come consigliato da Lorenzo ma non ho ben capito l'esercizio in cosa consiste, ho avuto un attimo per controllare prima di andare in palestra e mi sembra di aver capito che sia uno squat con un peso sopra la testa? Ho provato una serie ma ho visto che il peso tende ad andare in avanti, quindi non essendo sicuro di fare il movimento corretto ho preferito passare allo squat con i manubri

Addominali vari

[CausaEffetto]

No, per fortuna mi rimangono dalla parte opposta del campo visivo
Mi era presa una raffica di starnuti pochi minuti prima (leggera reazione ai pollini, penso) e avevo il naso un attimino preso, tanto che non sapevo come respirare

Comprendo, comprendo ... pure io soffro di allergia ai pollini in sto periodo

[CausaEffetto]

trazioni alla sbarra 5x5 (difficoltà solo all'ultima ripetizione della 5° serie, ci ho messo 5-6 secondi per chiudere il movimento)

Perfetto cedimento solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie

Rematore con bilanciere 3x10 35 kg (prima volta che provo l'esercizio, alla fine mi fanno male gli avambracci, è normale? Cmq lo sento lavorare bene)

Se il dolore è post allenamento direi che è normale in quanto nel rematore gli avambracci sono interessati e probabilmente è un movimento che non hai ben allenato. Se il dolore insorge durante l'esecuzione dell'esercizio il consiglio è di provare ad abbassare il carico. Se passa è un problema di carico eccessivo se non passa può essere un problema di presa. Se il dolore persiste stai sempre con le orecchie dritte perché è un attimo scatenare una tendinite.

Volevo fare le accosciate come consigliato da Lorenzo ma non ho ben capito l'esercizio in cosa consiste, ho avuto un attimo per controllare prima di andare in palestra e mi sembra di aver capito che sia uno squat con un peso sopra la testa?

leg-exercises-tb-overhead-squat-2.jpg

Al posto della palla medica usa un disco o manubrio. L'importante è che tieni la schiena iperestesa, le braccia tese, addominali contratti, testa dritta, e quando scendi fai il movimento come se cercassi di sederti su un seggiolino basso scendendo sotto il parallelo:

good-overhead-squat.jpg


Occhio a caricare perché è un esercizio molto tosto. Carichi non eccessivi sopra la testa ti mettono già in difficoltà