palestrari a me......

[Fabio68]

E la prossima settimana si parte (per 4-5 settimane) con questa routine ibrida

GIORNO 1
Stacco 5x5 pesante
Squat: Isometriche 4x15’’ (110-120%) + 6x2x80%
Panca: 4-6-6-8 (ricerca progressione di carico)

GIORNO 2
Stacco da supporti altezza ginocchia 5x5
Trazioni: 6-7x3
Panca inclinata: 4x8 (non a cedimento)

GIORNO 3
Squat: 4-6-6-8 (ricerca progressione di carico)
Panca: Isometriche 4x15’’ (110-120%) + 6x2x80%
Dip busto flesso: 3x8 (non a cedimento)

scusa Lorè, ma non capisco

gli esercizi alle gambe li spalmi su tre giorni in una settimana, invece che tutti in uno stesso giorno?

[Lorenzo Catania]

scusa Lorè, ma non capisco

gli esercizi alle gambe li spalmi su tre giorni in una settimana, invece che tutti in uno stesso giorno?

Si, è una delle prerogative delle schede di forza massima (tieni conto però del fatto che lo stacco lo considero esercizio per la schiena).
Si basa sulla ripetizione frequente del gesto (senza arrivare a cedimento) su multiarticolari, con:

- una sessione allenante (il 5x5 o il 4-6-6-8)
- una di richiamo.

Nella sessione di richiamo uso carichi e ripetizioni ampiamente fattibili (il 6x2 x 80%) ed abituo quindi l'organismo a saggiare il peso, cercando nel contempo di migliorare la tecnica di esecuzione; in più, con le isometriche cerco di "ingannare" l'organismo, facendogli sentire carichi molto alti prima ancora di usare gli altri.
Quest'ultimo trucco mi è venuto in mente qualche settimana fa, quando ho provato il massimale di panca: fino all'allenamento precedente ero riuscito al massimo ad alzare i 60 per 6 volte di fila, non di più. Quel giorno ho alzato alcuni carichi a 70-80 kg, poi sono risceso a 60 e ... ho fatto 10 ripetizioni consecutive!

A quanto pare è una tecnica non così buttata fuori dal vaso, e quindi voglio provarla.
La applico a squat e panca, mentre per lo stacco - più impegnativo a livello neurale e articolare - sostituisco lo split di richiamo con un esercizio simile ma più leggero, permettendo così all'organismo di ripetere il gesto ma anche di recuperare un po'.
Vediamo come va, e ti saprò dire

[Marco.Iannucci]

Si, è una delle prerogative delle schede di forza massima (tieni conto però del fatto che lo stacco lo considero esercizio per la schiena).
Si basa sulla ripetizione frequente del gesto (senza arrivare a cedimento) su multiarticolari, con:

- una sessione allenante (il 5x5 o il 4-6-6-8)
- una di richiamo.

Nella sessione di richiamo uso carichi e ripetizioni ampiamente fattibili (il 6x2 x 80%) ed abituo quindi l'organismo a saggiare il peso, cercando nel contempo di migliorare la tecnica di esecuzione; in più, con le isometriche cerco di "ingannare" l'organismo, facendogli sentire carichi molto alti prima ancora di usare gli altri.
Quest'ultimo trucco mi è venuto in mente qualche settimana fa, quando ho provato il massimale di panca: fino all'allenamento precedente ero riuscito al massimo ad alzare i 60 per 6 volte di fila, non di più. Quel giorno ho alzato alcuni carichi a 70-80 kg, poi sono risceso a 60 e ... ho fatto 10 ripetizioni consecutive!

A quanto pare è una tecnica non così buttata fuori dal vaso, e quindi voglio provarla.
La applico a squat e panca, mentre per lo stacco - più impegnativo a livello neurale e articolare - sostituisco lo split di richiamo con un esercizio simile ma più leggero, permettendo così all'organismo di ripetere il gesto ma anche di recuperare un po'.
Vediamo come va, e ti saprò dire

Le mie variazioni di allenamento stanno consistendo invece nell'inserire dopo la prima serie al 50% la seconda all'80% e la monoserie finale a cedimento con tempi 4-2-4 una ulteriore serie eseguita in modo esplosivo con carico superiore. Ho notato che l'aggiunta della serie esplosiva dopo la monoserie lenta e controllata a cedimento porta a uno sfibramento totale del muscolo principale (che nelle esplosive è aiutato dai sinergici ma cmq è allo stremo). La serie esplosiva la inserisco senza recupero, quasi attaccata alla moneserie a cedimento. Per alcuni esercizi, come le alzate laterali, con l'aiuto dell'allenatore ho inserito una serie ulteriore solo di negative (lui mi alza le braccia e io le faccio scendere con peso maggiorato. Oggi ho fatto 6 negative lente di alzater laterali con 10Kg

[Fabio68]

Si, è una delle prerogative delle schede di forza massima (tieni conto però del fatto che lo stacco lo considero esercizio per la schiena).
Si basa sulla ripetizione frequente del gesto (senza arrivare a cedimento) su multiarticolari, con:

- una sessione allenante (il 5x5 o il 4-6-6-8)
- una di richiamo.

Nella sessione di richiamo uso carichi e ripetizioni ampiamente fattibili (il 6x2 x 80%) ed abituo quindi l'organismo a saggiare il peso, cercando nel contempo di migliorare la tecnica di esecuzione; in più, con le isometriche cerco di "ingannare" l'organismo, facendogli sentire carichi molto alti prima ancora di usare gli altri.
Quest'ultimo trucco mi è venuto in mente qualche settimana fa, quando ho provato il massimale di panca: fino all'allenamento precedente ero riuscito al massimo ad alzare i 60 per 6 volte di fila, non di più. Quel giorno ho alzato alcuni carichi a 70-80 kg, poi sono risceso a 60 e ... ho fatto 10 ripetizioni consecutive!

A quanto pare è una tecnica non così buttata fuori dal vaso, e quindi voglio provarla.
La applico a squat e panca, mentre per lo stacco - più impegnativo a livello neurale e articolare - sostituisco lo split di richiamo con un esercizio simile ma più leggero, permettendo così all'organismo di ripetere il gesto ma anche di recuperare un po'.
Vediamo come va, e ti saprò dire

grazie per la spiegazione

ho "grassettato" una parte del tuo discorso perchè, penso, che stiamo parlando allora di 2 differenti esercizi. Questa, poi, è una diatriba tra me e una mia amica che considera anche lei un esercizio prettamente per i dorsali, quando per me i dorsali (come li faccio io) non c'entrano nulla oppure in minima parte

per me lo stacco è essenzialmente quadricipiti (lombari, parte bassa della schiena perchè è interessata alla compressione, e bicipite femorale), per la mia amica la parte principalmente interessata è il dorsale

sarà anche il fatto che i miei stacchi sono la variante "sumo", mentre se non ricordo male tu fai la variante "rumena"


oggi pomeriggio sempre quadricipiti e deltoidi come la scorsa settimana

[Lorenzo Catania]

grazie per la spiegazione

ho "grassettato" una parte del tuo discorso perchè, penso, che stiamo parlando allora di 2 differenti esercizi. Questa, poi, è una diatriba tra me e una mia amica che considera anche lei un esercizio prettamente per i dorsali, quando per me i dorsali (come li faccio io) non c'entrano nulla oppure in minima parte

per me lo stacco è essenzialmente quadricipiti (lombari, parte bassa della schiena perchè è interessata alla compressione, e bicipite femorale), per la mia amica la parte principalmente interessata è il dorsale

sarà anche il fatto che i miei stacchi sono la variante "sumo", mentre se non ricordo male tu fai la variante "rumena"


oggi pomeriggio sempre quadricipiti e deltoidi come la scorsa settimana

No, aspè,

ero di fretta e mi sono spiegato male.
Intendevo lo stacco DAI SUPPORTI AD ALTEZZA GINOCCHIA lo considero un esercizio per la schiena (d'altra parte il movimento comincia con le gambe già quasi completamente distese ...).
Lo stacco in tecnica classica (quello che eseguo normalmente io) è invece un esercizio che coinvolge un po' tutti i muscoli del corpo, alcuni in isometria altri in contrazione variabile; in particolare i più stimolati sono lombari, glutei, femorali e soleo, a seguire Gran Dorsale e Trapezi, e via con il resto.
Lo stacco sumo invece è molto stimolante per le gambe in generale; occhio alle anche, comunque.

p.s. per Marco: in quel modo comunque tendi ad aumentare più la massa che la forza massima.
Se comunque ti piace inondarti di acido lattico per vedere di crescere di massa (per la serie che una volta fatti gli esercizi per il petto non riesci ad alzare le braccia al di sopra delle spalle) ci sono tecniche ancor più spietate e che non necessariamente implicano il cedimento. Al momento non ho ancora avuto modo di provarle, ma penso che in futuro provvederò

[Fabio68]

No, aspè,

ero di fretta e mi sono spiegato male.
Intendevo lo stacco DAI SUPPORTI AD ALTEZZA GINOCCHIA lo considero un esercizio per la schiena (d'altra parte il movimento comincia con le gambe già quasi completamente distese ...).
Lo stacco in tecnica classica (quello che eseguo normalmente io) è invece un esercizio che coinvolge un po' tutti i muscoli del corpo, alcuni in isometria altri in contrazione variabile; in particolare i più stimolati sono lombari, glutei, femorali e soleo, a seguire Gran Dorsale e Trapezi, e via con il resto.
Lo stacco sumo invece è molto stimolante per le gambe in generale; occhio alle anche, comunque.

p.s. per Marco: in quel modo comunque tendi ad aumentare più la massa che la forza massima.
Se comunque ti piace inondarti di acido lattico per vedere di crescere di massa (per la serie che una volta fatti gli esercizi per il petto non riesci ad alzare le braccia al di sopra delle spalle) ci sono tecniche ancor più spietate e che non necessariamente implicano il cedimento. Al momento non ho ancora avuto modo di provarle, ma penso che in futuro provvederò

uhm, ok

infatti con lo stacco sumo ho le gambe un po' raccolte e non distese (sopra i 95 kg il bilanciere poggia su 2 pedane)

e non per niente mi sento le gambe un po' imballate, meno della scorsa settimana comunque

[Lorenzo Catania]

Bene!
Stamani primo allenamento della nuova routine.
Impegnativa e un po' più lunga, ma divertente

- Stacco da terra: 5x5 x 76 - 88 - 100 - 106 - 112 kg (rest vario) *
- Squat in accosciata: isometria 4x15'' x 100-100-120-120 kg + 6x2 x 76 kg (1') **
- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 2x60kg, poi 4x70kg + 2x6x60kg + 8x50kg (2') ***

Totale: 60' scarsi

* Abbastanza leggera. La prossima volta 2-3 kg in più li metto.
** Le gambe non sono più abituate a carichi oltre i 100 kg, l'ho sentito subito appena caricato il bilancere; comunque anche con i 120 kg ho fatto diverse "flessioni" sbloccando le ginocchia di 10-15 cm.
*** Un po' di fatica, ma forse la prossima volta quei 2 kg in più li posso mettere. Valuterò

[Marco.Iannucci]

Oggi ho fatto un'empedenziometria da una dietologa per la prima volta.
Risultati:

BMI 22,4 FAT 8,1% Water 66,9% Muscle 49,3%. Obiettivo: far scendere i fat. A quanto ragionevolmente possono scendere (naturalmente secondo la dietologa non c'è meglio di così come risultati)

[Lorenzo Catania]

8,1% è un'ottimo risultato
Se veritiero comunque si dovrebbero vedere i singoli "scacchi" dell'addome. Confermi?
Per migliorare ulteriormente ci vuole solo una dieta adatta; ma è davvero faticoso scendere sotto il 7-8%, e c'è bisogno di sacrifici grossi. Fai conto che chi fa gare di posa in bodybuilding è in genere al 4-5%, e passa diversi mesi a fare diete parecchio restrittive, bevendo come un cammello, evitando il minimo sgarro, prendendo diuretici, ecc. ecc.
Insomma, non ne vale la pena. Sempre che - come ho già detto - il dato sia giusto

[Marco.Iannucci]

8,1% è un'ottimo risultato
Se veritiero comunque si dovrebbero vedere i singoli "scacchi" dell'addome. Confermi?
Per migliorare ulteriormente ci vuole solo una dieta adatta; ma è davvero faticoso scendere sotto il 7-8%, e c'è bisogno di sacrifici grossi. Fai conto che chi fa gare di posa in bodybuilding è in genere al 4-5%, e passa diversi mesi a fare diete parecchio restrittive, bevendo come un cammello, evitando il minimo sgarro, prendendo diuretici, ecc. ecc.
Insomma, non ne vale la pena. Sempre che - come ho già detto - il dato sia giusto

Mah è una bilancia soehnle professional quelle che sali scalzo e impugni con le mani . Mi fatto anche seguire delle regole di non bere alcolici-caffè-cibo-ecc entro tot ore dalla pesata. Le addominali si vedono ma non ai livelli perfettamente scolpiti che dici.
Metabolismo 2013 Kcal