palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ancora incrementi dei carichi!
Ho osato osare e ... è andata bene

- Stacchi da terra: 5x5 x 80kg (+2), 92kg (+2), 106kg (+4), 112kg (+4), 118kg (+2) (rest vario) *
- Squat in accosciata: isometriche 4x15'' con 100-100-120-120 kg, poi 6x2 x 80 kg (+2) (1'30'') **
- Panca piana: risc. 8x40kg + 4x50kg + 3x56kg + 2x60kg + 1x66kg, poi 4x74kg (+2), 2x6x64kg (+2), 8x54kg (+2) ***

Totale: 60'


* Esplosivo fino all'ultima ripetizione, cercando la tecnica il più possibile. Questo nonostante non mi sentissi al massimo; ho un po' di stanchezza arretrata da un venerdì impegnativo a livello lavorativo.
** Le isometriche tutte in posizione intermedia, ad 1/3 del movimento. I quadricipiti lavoravano davvero bene, e nonostante questo nelle ripetizioni allenanti non ho subito cali di forma ed anzi, probabilmente avrei potuto dare di più (ho "sculato" solo su una ripetizione, poi ho mantenuto sempre la concentrazione massima).
*** Benone la serie a 74kg. Ero un po' al limite, non sarei riuscito a fare una ripetizione ulteriore, però intanto sono riuscito a mantenere una buona tecnica senza spingere le spalle in alto o staccare il sedere dalla panca.
Curiosamente la serie da 8 ripetizioni è quella che sento migliorare davvero di più rispetto a tutte le altre.

[Lorenzo Catania]

Sai cosa? a far ste cose complicare, rileggere i diari e' scomodo... (piu' che altro, perche' segni pure il riscaldamento?)

Eh, lo immagino.
E' che così guardo se il riscaldamento che faccio è efficace o meno. Se penso che non lo sia, la volta successiva cambio i carichi o le modalità.

Io ho fatto le prime due settimane, da domani dovrei salutare Prilepin e ho un certo timore

Preparati

[Lorenzo Catania]

E ora vai anche per il 6x6?
Visti gli effetti forse non ti conviene; partirei con la trasformazione

[Lorenzo Catania]

(tra virgolette perche'...ho fatto una modifica )

Ti sei allargato ad un 10x2?
Intanto stamani altro incremento di carichi, e la tecnica - pur essendo un po' al limite - è ancora ottimale, almeno a sensazione.

- Squat in accosciata: 4x86 (+2), 2x6x76 (+2), 8x64 (+4) (rest vario)
- Panca piana: isometriche 4x15'' x 90-90-100-100 kg, poi 6x2x72 (+2) (1'30'')
- Dip busto flesso: 3x8 (2')

Totale: 60'

[Marco.Iannucci]

Ieri ho fatto il solito squat con 5 Kg in meno ma molto più rallentato e scendendo di più. Inutile dire che ora ho glutei e cosce a pezzi. Mi sto rendendo sempre più conto che è decisamente più intenso per il muscolo un lavoro più lento e con meno peso che più esplosivo con più peso

[Lorenzo Catania]

Con il cambio di orario sul lavoro (lunedì e martedì sveglia alle 4), il lunedì mi trovo a fare la seduta nel pomeriggio tardo.
Ed ecco che di conseguenza arrivo, oltre che stanco morto, nel momento in cui c'è il pienone.
Quindi ho dovuto fare tutti gli esercizi alternandomi con altri, e ne è uscita una seduta di menta. Ero talmente poco concentrato che sullo squat ho sbagliato i carichi (messo 88kg invece di 82kg), e mi sono incartato subito.
Salvo poi riprendermi in tempo per fare 3 doppie decenti.
Nello stacco invece ho completato il BS regolare, con un allenamento del genere:

5x5 x 84-96-108-114-120 kg

Ben lontano dal cedimento, con tecnica quantomeno decente fino all'ultima ripetizione.
Sulla panca invece ho sbagliato il posizionamento e manca poco i 74 kg me li ritrovavo sul mento

Vabbè, è andata così.
Oggi invece molto meglio. Allenamento più leggero, ma ho cercato di fare qualche variazione, incrementando in parte il volume, in parte i carichi:

- Stacchi da rialzi altezza ginocchia: 6x5 x 120 kg (movimenti sempre esplosivi, tecnica ben controllata)
- Trazioni: 8x3 (2°-4°-6° serie con presa prona)
- Panca inclinata: 4x8 x 43 kg (ancora abbastanza lontano dal limite).

Questo nonostante stamani abbia trovato la forza di spegnere la sveglia solo dopo ben 8'32'' che continuava a suonare

[Fabio68]

stasera quadricipiti e tricipiti

allenamento alla cyclette per circa 10'

- squat riscaldamento 10 ripet. X 40 kg + 8 ripet. X 60 kg
poi 8 - 6 - 6 - 4 ripet. co rispettivamente 70 - 80 - 85 - 90 kg *

- leg extension 3 X (5 + 5 + 5) con 40 kg **


tricipiti

- parallele 3 X 10

- spinte con bilanciere a presa stretta su panca piana 3 X (5 + 5) con 40 kg ***

* 90 kg il mio nuovo limite , avrei potuto continuare perchè all'inizio sentivo parecchia forza ... ma poi ...

** fatto con rest pause di 10 secondi tra un gruppo di ripetizioni e l'altra e pausa di 2 minuti tra una serie e l'altra

*** il disastro più completo: anche questo doveva essere fatto con rest pause di 10 secondi tra un gruppo di ripetizioni e l'altro. Ma improvvisamente ho terminato la benzina e concentrazione e, soprattutto con arroganza, ho tentato di fare l'ultima serie con 50 kg. All'ultima ripetizione non sono riuscito più a rimettere il bilanciere a posto ed ho dovuto metterlo per terra e togliere dopo i pesi

[Lorenzo Catania]

Obiettivo di oggi era verificare su un allenamento pesante se l'aumento di volume di carico di mercoledì era fuoco di paglia o meno.
E' andata bene, e sono riuscito ad aumentare il volume anche nell'allenamento odierno

- Squat in accosciata: 6x84kg + 2x8x74kg + 10x64kg
- Panca piana: 10x2 x 72 kg
- Dip busto flesso: 3x8 + 2x6

Totale: 60'

Gli adduttori interni della coscia tirano assai, sono soddisfattissimo

[Marco.Iannucci]

Bell'articolo: IL MITO DELL'AEREOBICA

Il mito dell'aerobica
Il mito dell'aerobica

di Roger Schwab

Articolo pubblicato su Olympian's

Fine anni ’60 inizio anni ’70, il dott. Kenneth Cooper di Dallas teorizzò che l’allenamento aerobico migliora il funzionamento del cuore e dei polmoni, creando così un individuo più vibrante. È vero, l’attività aerobica aumenta il ritmo cardiaco al livello X per un periodo di tempo Y producendo risultati Z. Quando svolta regolarmente, migliora l’efficienza cardiorespiratoria. Anche se un ritmo cardiaco a riposo più basso non garantisce di vivere più a lungo (anche se sembra di sì), sicuramente aumenta la capacità di durata del corpo.

I benefici degli esercizi aerobici sono ovvi e i commercianti astuti hanno subito sfruttato il vantaggio dato dal suo fascino: movimento, musica, un modo per mettersi in forma che non intimorisce. Ma nonostante tutti i suoi benefici, l’attività aerobica ha dei limiti. Non migliora completamente l’integrità strutturale dei tessuti connettivi, delle articolazioni e delle ossa stesse (in realtà, spesso li mette alla prova fino al punto di rottura). Non rafforza in modo apprezzabile i muscoli. Non rende, e non può rendere, il corpo più tonico.

Eppure il messaggio trasmesso dalle videocassette enormemente popolari è proprio questo. Il suggerimento, l’implicazione, direi il messaggio, è che l’allenamento aerobico vi trasformerà in un facsimile dell’insegnante di aerobica. Ma gli esercizi aerobici da soli non vi daranno l’aspetto di Jane o Cindy o Cathy o chiunque altro, indifferentemente da quanto saltate, vi piegate o sudate.

Comunque, l’immagine è seducente, e l’aerobica è diventata un punto di riferimento per il benessere totale. Anche l’American College of Sports Medicine (un’...CONTINUA

[leonex]

Ed io che associo all'allenamento aerobico, anche uno con i pesi, oltre a 2 partite settimanali di calcio faccio bene ?! sperem..