palestrari a me......

**Andrea Manzo** · 17/11/2010, 08:43

Ieri ho fatto un pò di esercizi di potenziamento in palestra (da quanto tempo non andavo

)..4 anni!

2 Esercizi per la parte superiore

Lat Machine avanti 3*12 con 35kg
Panca piana 3*12 con 40kg

Tutte le tipologie di addominali 4*30
Lobari

Gambe

Leg Curl 3*20 con 20kg
Leg Extension 3*20 con 20kg
Calf con bilanciere 30kg (sempre 3*20)

In tutti gli esercizi ho curato al massimo l'esecuzione

Poi veloce di corsa a casa per "trasformare"
Stamattina ho un pò di doms al petto

**Fenrir** · 17/11/2010, 11:07

Gli "esercizi strampalati" consistono nell'utilizzare ogni macchina in modi abbastanza inusuali. Che ne so... c'e' la pedana con le sbarre per fare i dip? lui s'aggrappa a una sbarra, si mette in verticale e fa dei piegamenti :D detta cosi' puo' sembrare pericolosa, ma non lo e'. Sa quello che fa e lo fa con criterio. Ma penso sia un misto tra "diffidenza endemica per lo straniero mediorientale" (chiamiamolo razzismo via) e la faccia da spacciatore che si ritrova.

**Lorenzo Catania** · 17/11/2010, 21:41

Quando si dice l'adattamento dell'organismo al carico.
Negli stacchi da terra:

- Aprile: 5x1 x 132 kg (4'), praticamente a cedimento

- Oggi: 4x3 x 130-130-120-120 kg (3') , fluidi nei 130 kg, quasi leggeri nei 120 kg .

C'è poco da fare, è il MIO esercizio

Intanto ancora ottime sensazioni dagli altri esercizi. Sto cercando un po' di più il cedimento per l'ipertrofia; vediamo se funziona

**Turboappennino** · 18/11/2010, 18:58

Prima settimana di palestra, 30 minuti di cyclette con fascia slim bell nel basso addome. Media di 90 pedalate al minuto per un livello medio.

E' un inizio, gran faticaccia comunque!!!

**Marco.Iannucci** · 18/11/2010, 19:18

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Quando si dice l'adattamento dell'organismo al carico.
Negli stacchi da terra:

- Aprile: 5x1 x 132 kg (4'), praticamente a cedimento

- Oggi: 4x3 x 130-130-120-120 kg (3') , fluidi nei 130 kg, quasi leggeri nei 120 kg .

C'è poco da fare, è il MIO esercizio

Intanto ancora ottime sensazioni dagli altri esercizi. Sto cercando un po' di più il cedimento per l'ipertrofia; vediamo se funziona

Pensa che la forza su uno stesso esercizio può incrementare molto anche una volta raggiunto il massimo potenziale genetico muscolare, grazie al continuo adattamento e miglioramento neuromuscolare.

Io passerò a questa scheda la prossima settimana, dopo due mesi e qualcosa di scheda basata su esercizi di isolamento con la quale ho avuto ottimi progressi e 2,5Kg di peso guadagnati

(Riposo di 4-5 giorni tra un giorno e l'altro)

GIORNO 1

(Superserie 1)
-Croci panca piana con
-Distensioni su panca piana con bilanciere

(Superserie 2)
-Pullover con
-Lat Machine avanti

-Stacco a gambe piegate

GIORNO 2

(Superserie 1)
- Lento avanti con
- Alzate laterali

- Curl con bilanciere

- Panca stretta

GIORNO 3

(Superserie 1)
- Leg extension con
- Leg press a 45 alternato a squat con bilanciere

-Calf in piedi

**Lorenzo Catania** · 18/11/2010, 20:43

Oooh, bene!
Ti cimenti anche tu nello stacco, eh? Vedrai che ti piacerà

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Pensa che la forza su uno stesso esercizio può incrementare molto anche una volta raggiunto il massimo potenziale genetico muscolare, grazie al continuo adattamento e miglioramento neuromuscolare.

Uhm ... dipende da cosa intendi per limite genetico. Altrimenti c'è una contraddizione di fondo

Comunque sì, ho scoperto che l'organismo ha potenzialità di adattamento enormi, anche per una sega come me

**Marco.Iannucci** · 18/11/2010, 20:59

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Oooh, bene!
Ti cimenti anche tu nello stacco, eh? Vedrai che ti piacerà

Uhm ... dipende da cosa intendi per limite genetico. Altrimenti c'è una contraddizione di fondo

Comunque sì, ho scoperto che l'organismo ha potenzialità di adattamento enormi, anche per una sega come me

senza doping con una alimentazione e allenamento e integrazioni ottimali la tua massa muscolare crescerà, ma non all'infinito. C'è un limite genetico di massa muscolare "natural", raggiunto il quale per un periodo la forza può ancora aumentare in virtù di un adattamento sempre migliore a un determinato stimolo dato da un esercizio (adattamento neromuscolare), ma l'ipertrofia non va oltre. è lo stesso motivo per il quale ogni tanto vengono cambiate le schede, per fa si che i progressi di forza non siano più frutto solo di adattamento ma di vera crescita.

Si, lo stacco è un esercizio che penso mi piacerà. è la prima volta e dovrò affrontarlo intensamente, per questo gli dedicherò attenzione nelle serie di riscaldamento per fare il movimento in modo ineccepibile

**Lorenzo Catania** · 18/11/2010, 21:15

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

senza doping con una alimentazione e allenamento e integrazioni ottimali la tua massa muscolare crescerà, ma non all'infinito. C'è un limite genetico di massa muscolare "natural", raggiunto il quale per un periodo la forza può ancora aumentare in virtù di un adattamento sempre migliore a un determinato stimolo dato da un esercizio (adattamento neromuscolare), ma l'ipertrofia non va oltre. è lo stesso motivo per il quale ogni tanto vengono cambiate le schede, per fa si che i progressi di forza non siano più frutto solo di adattamento ma di vera crescita.

Aaah, limite genetico di ipertrofia.
Ok, ora mi torna

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Si, lo stacco è un esercizio che penso mi piacerà. è la prima volta e dovrò affrontarlo intensamente, per questo gli dedicherò attenzione nelle serie di riscaldamento per fare il movimento in modo ineccepibile

Ecco, cura in modo particolare la tecnica, perché quando comincerai a caricare avrai comunque qualche doloretto nella parte bassa della schiena, e se sbagli tecnica rischi protrusioni o quantomeno problemi alla sciatica.

p.s.: se lo fai in un giorno diverso da quello dello squat cerca di usare scarpe a suola piatta (e non dimenticare calzettoni e/o tuta lunga, per le abrasioni alle tibie)

**Marco.Iannucci** · 20/11/2010, 14:13

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Aaah, limite genetico di ipertrofia.
Ok, ora mi torna

Ecco, cura in modo particolare la tecnica, perché quando comincerai a caricare avrai comunque qualche doloretto nella parte bassa della schiena, e se sbagli tecnica rischi protrusioni o quantomeno problemi alla sciatica.

p.s.: se lo fai in un giorno diverso da quello dello squat cerca di usare scarpe a suola piatta (e non dimenticare calzettoni e/o tuta lunga, per le abrasioni alle tibie)

Fatto. Naturalmente essendo la prima volta non ho caricato e ho usato il bilanciere con solo 30Kg. Ho fatto comunque diverse serie con bilanciere quasi scarico solo per imparare il movimento sotto supervisione dell'allenatore. Già così dopo un po' tira la parte bassa della schieda. Cmq sono stato molto attento a non "ingobbirmi" durante l'esercizio. Il mio stacco era a gambe piegate, cosa cambia con quello a gambe non piegate?

**Lorenzo Catania** · 20/11/2010, 14:39

Originariamente Scritto da Marco.Iannucci

Il mio stacco era a gambe piegate, cosa cambia con quello a gambe non piegate?

La quantità di muscoli coinvolti e la distribuzione del carico sul corpo:

- piegate: concorrono al completo gambe, anche, schiena, addome, braccia, alcuni in isometria altri dinamicamente. Ma tutti sono coordinati nel distribuire il carico il più uniformemente possibile.

- gambe tese: la tensione è concentrata soprattutto su bicipiti femorali, glutei e lombari; gli altri concorrono, ma in percentuale minore. E' più a rischio infortuni, ernie, protrusioni, sciatalgie