palestrari a me......

**Lorenzo Catania** · 17/01/2011, 19:48

Ah ok, allora c'è da fidarsi, ma fino ad un certo punto.
Per una impedenziometria fatta come si deve dovresti avere diversi elettrodi attaccati in diverse parti del corpo

Comunque, per quello che mi dici, sarai sui 10-12%, e qualcosa penso si possa fare; il divieto di bere alcoolici, caffè e quant'altro era dato solo per evitare che al momento della pesata avessi ritenzione d'acqua troppo accentuata (e quindi dati sballati).
I fattori principali che aiutano un bodybuider a perdere grasso, oltre alla attività fisica costante (puoi anche allenarti con una routine per la ipertrofia, volendo) è la diminuzione della quantità di carboidrati, in particolare zuccheri semplici.

Prova a divertirti a calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (2000 kcal immagino sia la stima del tuo metabolismo basale) usando una delle tante tabelline presenti sul web.
E da lì a crearti intanto una certa suddivisione dei macronutrienti, partendo da uno schema del genere:

- Carboidrati: non più di 150-170 gr
- Proteine (animali + vegetali): 2gr/kg di peso corporeo
- Grassi: il resto delle calorie

Solo per svago e curiosità, poi non prenderla alla lettera; ognuno ha una alimentazione diversa che lo porta a risultati differenti.
E io non sono un dietologo, quindi alzo le mani

**Lorenzo Catania** · 17/01/2011, 20:23

In bocca al lupo!
Io ci penserò tra 2-3 mesi

**Lorenzo Catania** · 17/01/2011, 20:36

Originariamente Scritto da Ska`

Crepi, sotto una tonnellata e mezza di ghisa. Quella che complessivamente dovrei tirar su di military press all'ultima di accumulo...

Se riesco nell'impresa, in quella occasione, di toccare le 4,3 tonnellate di volume nello stacco (cosa che credo possibile in tempi brevi) ...
... posso anche fare capriole per più giorni in giro in strada

...

... Oddio, forse quel giorno ed i successivi sarò un po' impedito fisicamente, però ... appena potrò!

**Lorenzo Catania** · 19/01/2011, 13:57

Allenamento più leggero e breve, ma divertente comunque

- Stacco da rialzi altezza ginocchia: 5x5 x 120 kg (1'30'')
- Trazioni 7x3 (2° e 4° serie con presa prona) (1')
- Panca inclinata: 4x8 x 38-38-43-43 kg (1' --->2')
- 10' di tapis roulant a 7,6 km/h

Totale: 50'

**Fabio68** · 20/01/2011, 21:53

questa sera tricipiti e bicipiti

tricipiti

- spinte a presa stretta su panca piana con bilanciere: riscaldamento 15 X 20 kg + 12 X 30 kg poi 10 - 8 - 6 - 4 con 35 - 40 - 45 - 50 kg

- estensioni su arm extension 4 X 8 con 40 kg

- french manubrio di 8 kg 2 X 8

bicipiti

- curl manubri panca a 45° 10 - 8 - 6 - 4 ripetizioni con 8 - 10 - 12 - 14 kg

- curl bilanciere a martello in piedi 10 - 8 - 6 - 5 ripetizioni con 22 - 27 - 32 - 34,5 kg

- curl concentrato ad un braccio 2 X 8 con 12 kg

leggero defaticamento al tapis roulante per 6'

stasera più concentrato, riuscivo a mettere sotto sforzo gli addominali evitando pericolose mosse che danneggiassero la schiena soprattutto con il curl a bilanciere a martello

**Lorenzo Catania** · 21/01/2011, 17:09

Dovendo oggi fare un turno strambo (10-12:30 + 16:30-21) ho tardato un po' l'allenamento, ma alla fine sono riuscito a fare quello che volevo.
E' andata abbastanza bene, anche se sulle isometriche avevo sbagliato l'impostazione della posizione sulla panca. Vabbè ... la prossima volta farò meglio, comunque 90 kg sono ancora un po' tantini per me

- Squat in accosciata: 6x40kg + 4x50kg + 3x60kg + 2x70kg, poi 4x80kg + 2x6x70kg + 8x60kg (1'30'')
- Leg curl: 4x8 x 45kg (1')
- Panca piana: 6x40kg + 4x50kg + 2x60kg + 1x70kg, poi isometriche 4x15''x90-90-80-80kg + 6x2 x 68kg (1'30'' ---> 2') *

Totale: 45'

* Abbastanza ben fattibile il 6x2, venerdì prossimo mi sa che provo la soglia psicologica dei 70kg.

p.s.: le whey neutre non hanno un grandissimo sapore, mi sa che la prossima volta ci aggiungo un po' di cacao amaro in polvere. Vediamo cosa ne viene fuori

**Marco.Iannucci** · 21/01/2011, 21:18

Originariamente Scritto da Lorenzo Catania

Ah ok, allora c'è da fidarsi, ma fino ad un certo punto.
Per una impedenziometria fatta come si deve dovresti avere diversi elettrodi attaccati in diverse parti del corpo

Comunque, per quello che mi dici, sarai sui 10-12%, e qualcosa penso si possa fare; il divieto di bere alcoolici, caffè e quant'altro era dato solo per evitare che al momento della pesata avessi ritenzione d'acqua troppo accentuata (e quindi dati sballati).
I fattori principali che aiutano un bodybuider a perdere grasso, oltre alla attività fisica costante (puoi anche allenarti con una routine per la ipertrofia, volendo) è la diminuzione della quantità di carboidrati, in particolare zuccheri semplici.

Prova a divertirti a calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (2000 kcal immagino sia la stima del tuo metabolismo basale) usando una delle tante tabelline presenti sul web.
E da lì a crearti intanto una certa suddivisione dei macronutrienti, partendo da uno schema del genere:

- Carboidrati: non più di 150-170 gr
- Proteine (animali + vegetali): 2gr/kg di peso corporeo
- Grassi: il resto delle calorie

Solo per svago e curiosità, poi non prenderla alla lettera; ognuno ha una alimentazione diversa che lo porta a risultati differenti.
E io non sono un dietologo, quindi alzo le mani

Purtroppo non riesco a farmi schemi alimentari fissi. Sono goloso e farei delle pecche, spesso mangio quello che decidono mia madre o la mia ragazza, e magari ci aggiungo io qualcosa se devo assumere più proteine. poi il senso di frustrazione di mangiare fuori regola mi farebbe mangiare ancora peggio. mi trovo bene come faccio ora: oggi ad esempio la mia ragazza mi ha cucinato pasta e zucchine. Avendo mangiato pasta (100g di fettuccine e zucchine) per secondo mi sono fatto un filetto di salmone di 150g senza pane e un'insalata poco condita. Stasera petto di tacchino e un piatto di lenticchie con una scorzetta di pane irrisoria. Quando non stavo attento non di rado mangiavo più pane per saziarmi e meno "alimento vero". A merenda ho smesso coi fiocchi di latte e mi sto trovando bene con uno yogurt alla frutta greco della mevgal: è molto più proteico degli yogurt italiani, è dolcificato con fruttosio e oligofruttosio, come colorante ha coloranti naturali (estratto di fiore di non so che) e ha tanti pezzi di frutta dentro. Inoltre è pastoso non fluido e ne mangerei a bizzeffe per quanto è buono, specie frutti di bosco e mela e cannella.

**Lorenzo Catania** · 22/01/2011, 10:02

Ma come tipologia di alimentazione probabilmente va bene, anche se mi pare che tu faccia l'errore di limitare anche i grassi, quando in una dieta per diminuire di massa grassa dovresti mantenerli alti (sembra un controsenso, lo so). Sempre tutto da olio e frutta secca o pesce grasso (il salmone va bene, ma anche lo sgombro, la trota, ecc. ecc.).
Però già il 10-12% di partenza è una percentuale di grasso corporeo abbastanza "tirata", e se vuoi tirarti di più devi essere un po' più rigido.
La mia idea è questa: se proprio non devi fare gare di posa, chettefrega di toglierti altro grasso? Se stai bene, se sei sano, in salute, le analisi del sangue vanno bene, lascialo lì dov'è; evidentemente l'organismo ritiene di averne bisogno.
E poi un minimo di grasso, specie nella stagione invernale, male non fa. Metti caso ti prende una influenza o un disturbo intestinale: se per caso devi stare senza mangiare o mangiando poco per giorni, quel grasso - assieme al glicogeno muscolare - ti servirà come riserva energetica senza che vengano intaccate le proteine muscolari.
Insomma, se proprio non hai velleità da gara, lascia stare

**Lorenzo Catania** · 24/01/2011, 13:19

Bello l'allenamento di stamani

Incrementi in tutti gli esercizi:

- Stacco da terra: 5x5 x 78-90-102-108-116 kg (rest vario) *
- Squat in accosciata: isometriche 4x15'' x 100-100-120-120 kg + 6x2 x 78 kg (1'30'') **
- Panca piana: risc. 8x40 + 4x50 + 3x56 + 2x60 + 1x66 kg, poi 4x72kg + 2x6 x 62kg + 8x52kg (rest vario) ***

Totale: 60'

* +2 kg in tutte le serie, +4 kg nell'ultima
** +2 kg nelle serie allenanti
*** idem. La prossima volta mantengo la serie pesante a 72 kg, e provo ad incrementare le altre.

**Lorenzo Catania** · 27/01/2011, 14:50

Buoni incrementi di carico oggi

L'idea delle isometriche sta funzionando

- Squat in accosciata: risc. 8x40 + 4x50 + 3x60 + 2x70, poi 4x84kg (+4), 2x6x74kg (+4), 8x60kg (=)
- Panca piana: risc. 8x40 + 4x50 + 2x60 + 1x70, poi 4x15'' x 90kg, poi 6x2x70kg (+2)
- Dip busto flesso: 8-8-6 (2')

Totale: 60'

Già che ci sono e che me ne sono ricordato, riporto la dieta come me la sono sistemata per i prossimi mesi.
Ovviamente sono presenti variazioni, eccezioni, sgarri e quant'altro; è solo una traccia di riferimento