palestrari a me......

[Lorenzo Catania]

Ed io che associo all'allenamento aerobico, anche uno con i pesi, oltre a 2 partite settimanali di calcio faccio bene ?! sperem..

Secondo me sì.
Moderazione, ma su tutti i fronti (anaerobico ed aerobico, lattacido ed alattacido), è lo strumento migliore per fare star bene l'organismo

Intanto sono all'ultima settimana della mia routine di forza.
Questa sera grande allenamento; mi sentivo proprio bene, probabilmente anche per il caffè doppio preso 30' prima dello sforzo. Ulteriori aumenti di carico sia nello stacco che sulla panca

- Stacco da terra: 5x5 x 88-100-112-118-124 kg + 2x3 x 130 kg
- Squat in accosciata: Isometriche 4x15'' x 100-100-120-120 kg, poi 6x2 x 84 kg
- Panca piana: 4x76 kg + 2x6 x 66kg + 8x56kg

Da segnalare solo che nelle 3° e 4° serie di panca ero al limite; ma tenete conto che mi sono allenato quando ero ormai sveglio già da 15 ore, e dopo un lunedì in cui sono stato in piedi per 20 ore

[Lorenzo Catania]

Solo un bombato caffeinomane puo' fare un simile volume

Oh, l'accumulo (con la modifica che ti rivelero' solo se sopravvivo) e' finito, le ultime bruttine ma le ho chiuse tutte: figata mostruosa. Ora...eh, ora si che sono cazzi amari

[Marco.Iannucci]

Questa piacerà (o no?) a Lorenzo.

Esecuzione stacchi da terra

Corretta esecuzione dello stacco da terra con bilanciere

[Lorenzo Catania]

Questa piacerà (o no?) a Lorenzo.

Esecuzione stacchi da terra

Corretta esecuzione dello stacco da terra con bilanciere

Non sono d'accordo su alcuni punti (ad esempio nel fare l'eccentrica in maniera lenta e controllata), ma in generale l'articolo non è così male

[Lorenzo Catania]

Aumentato ancora il volume quest'oggi

- Stacchi da rialzi, altezza ginocchia: 7x5 x 120 kg (1')
- Trazioni: 10x3 (2°-4°-6° presa prona) (1'-1'30'')
- Panca inclinata: 4x8 x 44kg (1'30''-2')
- Addome

Allenamento tranquillo, anche se i calli iniziavano a farmi un po' male

[Fdg]

stacchi + trazioni è abbastanza micidiale.

[Lorenzo Catania]

stacchi + trazioni è abbastanza micidiale.

Naa ... basta un minimo di abitudine

Trazioni + clean&press e' ancora meglio

Immagino di si.
Peccato che esercizi per le alzate olimpiche non mi piacciano granché (e oltretutto la mia idea è che si possano imparare bene solo se si comincia a praticarli da adolescenti, quando la flessibilità articolare è massima).
Mi danno soddisfazione solo gli esercizi dove si carica abbestia ... che ci posso fare?

[Lorenzo Catania]

Stamani DOMS leggeri al gran dorsale.
Il volume di ieri si fa sentire

Poi altro bell'allenamento. Stavolta ho puntato sull'incremento di carico, ed è ri-andata bene.

- Squat in accosciata: 4x86 + 2x6x76 + 8x66 kg
- Panca piana: 6x2 x 74 kg
- Dip busto flesso: 4x8

Nello squat ho semplicemente fatto attenzione a tenere sempre in tensione l'addome

Quindi, riassumendo la routine di sole 5 settimane, questi sono gli incrementi:

- Stacco 5x5: 76-88-100-106-112 ----> 88-100-112-118-124 + 2x3x130
- Stacco da rialzi: 5x5x120 ----> 7x5x120
- Trazioni: 7x3 (2°, 4° prone) ----> 10x3 (2°, 4°, 6° prone)
- Squat: 4x80 + 2x6x70 + 8x60 ----> 4x86 + 2x6x76 + 8x66
- Squat richiamo: 6x2x76 ----> 6x2x84
- Panca: 4x70 +2x6x60 + 8x50 ----> 4x76 +2x6x66 + 8x56
- Panca richiamo: 6x2x68 ----> 6x2x74 opp. 10x2x72
- Dip: 8-8-6 ----> 4x8

Direi che posso ritenermi soddisfatto
Per quanto riguarda il peso corporeo ... beh, aspetto la fine della prossima settimana, quando mi sarò riposato un minimo e la muscolatura sarà un po' più ristorata.
Nel frattempo mi dedicherò alla prova dei massimali, in questo modo:

LUN: allenamento leggero con isometriche per petto e gambe su fondamentali + 2 complementari leggeri
MER: massimale stacco + complementari leggeri per dorso
VEN: massimale panca + massimale squat + complementare leggero per petto

[Lorenzo Catania]

E anche il peso è leggermente aumentato: siamo a 76 kg, contro i 74,6 kg di metà gennaio
Intanto, in attesa dei massimali, ecco la scheda per ipertrofia che seguirò dalla prossima settimana, con 3 allenamenti settimanali divisi così: ABA-BAB-ABA-BAB...

A
5' tappeto 70% FCMax
Squat frontale 8x3
Squat in accosciata 5x6
Panca piana 8x3
Serie Gigante 5x6: Croci su inclinata + Spinte su piana + Spinte su reclinata, rest 45''
7' tappeto 60%FCMax

B
5' tappeto 70%FCMax
Stacco 8x3,
Stacco rumeno 5x6,
Rematore bilancere, presa prona 8x3
Serie Gigante 5x6: trazioni presa supina + pulley + rematore con manubrio, rest 45''
7' tappeto 60%FCMax


I rest gestiti così:
1° seduta - carico iniziale
8x3, rest 2'
5x6, rest 1'45"

2° seduta - carico iniziale
8x3, rest 1'30"
5x6, rest 1'15"

3° seduta - carico iniziale
8x3, rest 1'
5x6, rest 45"

4° seduta - incremento del carico
8x3, rest 2'
5x6, rest 1'45"

5° seduta - carico della 4°
8x3, rest 1'30"
5x6, rest 1'15"


6° seduta - carico della 4°
8x3, rest 1'
5x6, rest 45"

ecc. ecc..


Spero di sopravvivere alle prime 2 sedute

[Lorenzo Catania]

Ieri sera allenamento leggero, come preventivato:

- Squat accosciata: risc. 8x40 + 6x50 + 4x60 + 3x70 + 2x80, poi isometriche 4x15'' x 100-100-120-120, poi 2x2 x 80 kg
- Leg curl: 3x15 x 30 kg
- Panca piana: risc. 8x40 + 6x50 + 5x56 + 4x60 + 3x66 + 2x70 + 2x76 + 1x80, poi isometriche 4x15'' x 100-100-90-90 kg
- Croci su inclinata: 3x10 x 14 kg