palestrari a me......

[Fabio68]

oggi pomeriggio allenamento con il mio ex allenatore (visto che venerdì ho dovuto saltare per cause di forza maggiore)

quadricipiti

riscaldamento alla cyclette per 10 minuti

riscaldamento alla power plate isometria ed affondi

- stacchi sumo allenamento con15 ripetizioni con 60 kg, poi 8 rip. con 80 kg + 8 rip. con 100 kg + 5 rip. con 120 kg + 8 rip. con 100 kg *

- leg extension 3 X (6 + 4 + 4) con 55 - 50 - 40 kg + 6 rip. con 65 kg **

deltoidi

- spinte su panca a 90° , riscaldamento con 15 rip. con manubri di 10 kg ciascuno + 3 X 8 con 16 kg ciascuno ***

* mio nuovo limite ritoccato. Per me è stata veramente tosta, anche perchè le ripetizioni sono di seguito senza rimettere per terra il bilanciere. Concentrazione al massimo per essere stabili. Ad un certo punto il mio ex allenatore mi ha aiutato perchè con i ganci avevo preso il bilanciare in un punto non proprio perfetto e stavo leggermente ruotando

** l'ultima serie distinta dallo stripping l'ha voluto fare il mio ex allenatore e lui si è riservato ben 95 kg. Io con 65 stavo dando il massimo

*** abbiamo dovuto terminare qui perchè la palestra stava chiudendo

vediamo se domani si faranno "sentire" le gambe ed in tal caso andrò in palestra invece che lunedì, martedì

[Lorenzo Catania]

E stasera la prova della verità con l'ultimo passo della progressione

- Stacchi da terra: risc. 8x60kg + 3x80kg + 2x100kg + 2x110kg + 1x120kg + 1x134kg, poi 4x1 x 144 - 142 - 142 - 142 kg (4') + 4x5 x 110kg (2') *
- Leg curl: 3x10 x 30kg (1')
- Panca piana: risc. 8x40kg + 3x50kg + 2x60kg, poi 6x2 x 64 kg (2') **

Totale: 75'

* Bene, bene. Magari nella prima singola avevo un pelo esagerato il carico (il 95% del mio 1RM sono 143,5 kg, volendo essere pignoli), quindi nel dubbio di non riuscire ad arrivare in fondo all'esercizio, ho tolto quei 2 chiletti che fanno probabilmente solo effetto placebo. Fatto sta che anche le altre 3 singole sono salite bene; solo nell'ultima ho fatto fatica ed ero al limite: tremavo vistosamente, specie con le gambe, e la concentrica è durata circa 4 secondi. Ma ce l'ho fatta, e questa è la cosa importante e che fa morale. E soprattutto stasera non ho acciacchi, cosa ancora più importante.
Poi è venuto il 4x5 per fare volume e stancare ulteriormente la muscolatura, riuscito benone nonostante il carico fosse attorno al 73-74% dell'1RM.
Piuttosto mi chiedo se davvero convenga provare il massimale nella prossima settimana. Io credo di non arrivare ancora ai 160kg. Così, a sensazione, penso di avere i 157kg, FORSE i 158kg, ma i 160 ancora no. E quindi, per migliorare il massimale di soli 6-7 kg non so se convenga darsi da fare.
E' anche vero che un incremento del 5% sarebbe comunque un ottimo risultato vista la ipocalorica ed ipoproteica cui mi sono sottoposto negli ultimi 2 mesi (ricordo, ho perso circa 3 kg), e quindi dovrei essere comunque contento.
Però ... boh? Vedrò

** Ormai il carico l'ho pienamente registrato. Mentre nelle prime settimane facevo una gran fatica a completare l'esercizio, stasera l'ho fatto davvero in agilità, e probabilmente potevo fare tranquillamente 4 ripetizioni a serie, quantomeno nelle prime 3 serie.

[Lorenzo Catania]

Concordo.
Io gli farei fare 2-3-4 settimane di bassa intensità e taaaanto volume, in modo che cambi un po' e non si annoi. Senza cedimento, o con cedimento solo nell'ultimo esercizio di giornata.
Poi riparti a palla

[Lorenzo Catania]

Intanto ieri sera ho trovato un po' di tempo libero per buttare giù un regime alimentare più strutturato, che mi "obblighi" a comprare più cose da mangiare garantendomi così maggiori risultati sia in termini prestazionali che di peso.
Una cosa del genere (tra parentesi la suddivisione calorica in carboidrati-proteine-grassi):


GIORNI DI ALLENAMENTO (2300 - 2350 kcal)

Colazione: 700 kcal (50-30-20) (sole proteine ad elevato valore biologico)
Pranzo: 800 kcal (20-40-40)
Post-allenamento: 260 kcal (59-40-1) (classico miele + whey)
Cena: 550 kcal (40-30-30) (carbo da riso o gallette)

GIORNI DI RIPOSO (2250 kcal)

Colazione: 750 kcal (60-20-20)
Pranzo: 750 kcal (40-30-30)
Cena: 750 kcal (10-40-50) (pochi carboidrati e da sole verdure fibrose, vista la gran quantità di grassi)

Inizierò a seguirla dalla seconda settimana di agosto, ossia la settimana di riposo (diminuendo temporaneamente le kcal del 10%, per ovvi motivi).
Mi son già creato un database di massima di cibarie utilizzabili, in modo da avere sempre sott'occhio le cose da comprare per il giorno o i giorni dopo.
E vediamo come va a finire

[Fabio68]

stasera ho ripreso la palestra visto che i quadricipiti di domenica mi hanno distrutto

petto

- spinte su panca a 30° con manubri, riscaldamento 14 kg per manubrio con 15 ripetizioni, poi 12 - 10 - 8 ripetizioni con 16 - 18 - 20 kg

- chest press 3 X (4 + 4 + 4) con 55 - 50 - 45 kg con 2' di riposo

- croci su panca piana 3 X 8 con 16 kg


bicipiti

- curl su panca a 45° 12 - 10 - 8 con 8 - 10 - 12 kg per manubrio *

- curl al cavo 3 X (6 + 4 + 4) con 20 - 17,5 - 15 kg


* ho tentato di fare anche una serie di 6 ripetizioni con 14 kg, ma mi sono dovuto fermare a 4 e1/2 ripetizioni

[Lorenzo Catania]

Stavolta è andata benone anche sulla panca; le singole sono salite linearmente (tranne l'ultima, avevo spinto troppo in avanti, ma poi ho recuperato la traiettoria).
Incrementato anche sullo squat, grazie forse al riposo (relativo) di lunedì. Ma anche qui, nonostante i 4 kg in più, sono salito molto meglio

- Panca piana: risc. 8x40kg + 3x50kg + 2x60kg + 2x66kg + 1x70kg, poi 5x1 x 76kg (4')
- Dip busto flesso: 3x7 (2') (a cedimento tutte le serie)
- Squat al parallelo: risc. 6x60kg + 3x70kg + 2x80kg + 2x90kg + 1x96kg, poi 6x2 x 100 kg (2')


Totale: 60'

[Lorenzo Catania]

Ultimo allenamento della routine di forza in progressione. Ulteriori discreti miglioramenti

- Trazioni presa supina: 6x4 (2') *
- Rematore presa prona: risc. 8x30kg + 4x40kg, poi 4x6 x 50kg (1'30'')
- Zercher squat: risc. 5x80kg + 3x90kg, poi 3x3 x 100 - 110 - 116 kg (2') **
- Scrollate con bilancere: 3x8 x 80kg (2')

- Crunch classici: 2x20 (30'')
- Crunch con torsione: 1x15 per lato
- Crunch inversi: 2x15 (30'')


Totale: 60'


* Seconda e terza serie sono andate lisce come l'olio; non mi sono mai sentito così sicuro nei movimenti nelle trazioni. Un po' affaticato nell'ultima ripetizione di 5° e 6° serie, ma sono arrivato comunque con la sbarra alle clavicole.
** Sempre più stupito di quanto riesca ad aumentare velocemente con questo esercizio. E' vero che nella serie a 116 kg ho fatto un po' di fatica a staccare nella 1° ripetizione (non sapendo cosa aspettarmi), ma poi le altre 2 sono salite abbastanza bene. Una volta che riprenderò dopo Ferragosto mi stabilizzerò ad un 3x3 x 110 kg, e vediamo se riesco a completarlo.


E la prossima settimana si provano massimali di stacco e panca!

[SB]

I have a problem.

Dunque, era da un paio di settimane e forse di più che non mi mettevo sopra la bilancia, con mio stupore ho visto che ho perso quel kiletto abbondante.

Premesso che sto mangiando esattamente come 1 mese fa, e da quando è iniziato il caldo insomma, cosa può essere? Semplice minor ritenzione idrica?

Grazie.

[Andrea Manzo]

I have a problem.

Dunque, era da un paio di settimane e forse di più che non mi mettevo sopra la bilancia, con mio stupore ho visto che ho perso quel kiletto abbondante.

Premesso che sto mangiando esattamente come 1 mese fa, e da quando è iniziato il caldo insomma, cosa può essere? Semplice minor ritenzione idrica?

Grazie.

Sicuramente




Io per raggiungere il top della forma ho limato 2kg dal mio peso scendendo a 68kg (*178).
Nell'ultimo periodo ho abbinato alla corsa ed alla bici almeno 2-3 serie settimanali di addominali e piegamenti sulle braccia. Sono tiratissimo.
Stamattina tra una pressata e l'altra ( ho aiutato un amico a fare la salsa) mi son divertito a tirar su un pò di peso su panca nella sua palestrina allestita in garage. Con mio stupore son riuscito a tirar su 78 kg 8 volte senza particolari problemi

[SB]

Sicuramente




Io per raggiungere il top della forma ho limato 2kg dal mio peso scendendo a 68kg (*178).
Nell'ultimo periodo ho abbinato alla corsa ed alla bici almeno 2-3 serie settimanali di addominali e piegamenti sulle braccia. Sono tiratissimo.
Stamattina tra una pressata e l'altra ( ho aiutato un amico a fare la salsa) mi son divertito a tirar su un pò di peso su panca nella sua palestrina allestita in garage. Con mio stupore son riuscito a tirar su 78 kg 8 volte senza particolari problemi

Dici che sia per quello allora?

Cmq 68 kg per 178cm mi sembrano un po' pochini , io ho il tuo stesso peso ma sono 172cm, e se non fosse per la voluminosità che ormai i miei muscoli hanno acquistato sarei magro impiccato.