palestrari a me......

[leonex]

Scheda nuova ! ! !

Allora.. oggi dorsali e bicipiti

Pulley Basso impugnatura stretta 4 x 12-10-8-6 rispettivamente con 60-65-70-75 kg

Lat Avanti 3 x 8 con 65 kg fissi

Rematore un manubrio 4 x 12-10-8-6 rispet. con manubrio da 16-18-20-22 kg

Rowing 3 x 8 con 70 kg fissi

Bicipiti

Flessioni Bilanciere in piedi 4 x 12-10-8-6 con 22-26-30-34 kg

Flessione Manubri con braccio a martello e manubri da 12

Larry Scott con 24 kg

Addominali vari

[Lorenzo Catania]

Scheda nuova ! ! !

Al rematore col manubrio secondo me potresti fare molto di più; io lo metterei per primo, perché è un esercizio che serve a fare volume (un po' come la panca piana per il petto), e quindi ha bisogno di carichi alti.
Prova a sentire cosa ne pensa l'istruttore

[leonex]

Magari la prox volta lo faccio per primo.. e alzo i carichi.. cioè alla fine oggi non sapendo le mie "possibilità" ho messo dei carichi equi.. volevo fare correttamente l'esercizio..

Notavo che non mi ha messo la panca piana.. ma solo le spinte sulla panca piana con i manubri.. mentre la panca inclinata con bilanciere me l'ha messa.. mah

[Lorenzo Catania]

Notavo che non mi ha messo la panca piana.. ma solo le spinte sulla panca piana con i manubri.. mentre la panca inclinata con bilanciere me l'ha messa.. mah

Beh, alla fine non c'è troppa differenza, nel senso:

- Spinte su panca piana = panca piana con bilancere come movimento, ma con il bilancere hai la possibilità di spingere carichi più pesanti (se con i manubri fai 20+20, con la panca fai più di 40 a parità di sforzo)
- Spinte su panca inclinata = panca inclinata con bilancere come movimento, la differenza è la stessa di cui sopra.

Quindi di solito gli istruttori cercano (o dovrebbero cercare) di mettere un esercizio con il bilancere per primo, per caricare di più e poi uno con i manubri dopo per forzare la fascia muscolare vicina con carichi un po' meno pesanti (perché bene o male vai comunque ad usare in parte il muscolo che già avevi usato per il primo esercizio).

Quindi fare panca piana + manubri su panca inclinata o panca inclinata + manubri su panca piana al computo dei carichi totali dovrebbe fare lo stesso; magari nel primo caso fai più volume sulla parte centrale del petto, nel secondo sulla parte alta

[Domy]

Oggi polpacci 2x50 e 3°serie x 60 con 35 kg
Leg press 3x20 60 kg
Addominali alti 3x30
Addominali bassi 3x25
Dorsali 3x20

[Zeus]

10 minuti di bike

ADDOMINALI
Crunch Inverso 3x20

PETTORALI
Panca alta 3x10 20-30-35 kg
Distensioni Panca Orizzontale 3x10 8-10-12 kg
Croci Panca Inclinata 3x10 10 kg

BICIPITI
Curl Bilanciere 3x10 10-10-15 kg
Curl Manubri 3x10 8 kg
Curl Arm 1 braccio 3x10 10-15-15 kg

10 minuti di running (tappeto)

[leonex]

Spalle e Gambe oggi

Distensioni Bilanciere in alto, 4 x 12-10-8-6 con 30,34,38,42 kg

Alzate laterali 3 x 8 con manubri da 10kg

Tirate a 90° 4 x 12-10-8-6 manubri da 10,12,14,16 kg

Cavi Incrociati 4 x 10-8-8-6 con 10,15,e 20 kg

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Squat 12-10-8-6
Leg Extension 3x8
Leg Curl 3x8

ecc.

[Zeus]

10 minuti di Bike

ADDOMINALI
Crunch 3x20

SPALLE
Lento Dietro Bilanciere 3x10 15-20-25 kg
Alzate Laterali 3x10 6 kg
Rowing 3x10 15-20 kg

GAMBE
Leg Extension 3x10 25-30-30 kg
Pressa 3x10 85-100-100 kg
Leg Curl 3x10 25-25-30 kg
Calf Seduto 2x15 30-35 kg

10 minuti di Running

[Domy]

Oggi (fatti in casa): addominali alti 3x30 e dorsali 3x20.

[Lorenzo Catania]

PETTO
- Panca piana alla multipower, piramidale: 10-8-6-4 ripetizioni per 40-50-60-70 kg (meglio della volta scorsa, ma all'ultima serie sono scoppiato)
- Spinte su panca inclinata (30°): 3x10 con 16-16-14 kg
- Chest press: 3x8 con 40 kg

TRICIPITI
- Tre serie giganti alla jungle: 10+10+10 ripetizioni con 15-20-22.5 kg di carico, senza riposo
- Distensioni supino su panca: 3x10 con manubrio da 6kg


ADDOME
- Crunch: 3x30
- Spinta gambe: 2x30
- Crunch con torsione: 2x20 per lato